وقتی صحبت از کاهش وزن و انتخاب خوراکیهای مناسب میشود، بیشتر افراد به دنبال خوراکیهایی هستند که هم طعم خوشایندی داشته باشند و هم به حفظ تناسباندام کمک کنند. انتخاب و خرید تنقلات برای لاغری میتواند راهی مؤثر برای کنترل گرسنگیهای میانوعده و جلوگیری از پرخوری در وعدههای اصلی باشد. بسیاری تصور میکنند همه تنقلات باعث چاقی میشوند، درحالیکه وجود یک لیست تنقلات کمکالری و سالم میتواند نه تنها انرژی بدن را تأمین کند، بلکه به کاهش وزن نیز کمک کند.
البته باید در نظر داشت که برخی خوراکیها در گروه تنقلات پرکالری قرار میگیرند و مصرف مداوم آنها مانعی جدی برای لاغری خواهد بود. خوشبختانه تنوع زیادی در میان تنقلات رژیمی خوشمزه وجود دارد که علاوه بر طعم مطلوب، مواد مغذی ارزشمندی را در اختیار بدن قرار میدهند. در مقابل، برخی از خوراکیها به دلیل داشتن قند و چربی بالا، در دسته تنقلات چاقکننده جای میگیرند و باید به طور کامل محدود شوند. همچنین انتخاب درست تنقلات پروتئینی میتواند احساس سیری طولانیتری ایجاد کند و به فرایند لاغری کمک ویژهای نماید. در این مقاله از وبلاگ برادران حسینی به معرفی بهترین انتخابها، پرهیزهای ضروری و زمان مناسب مصرف میانوعدهها خواهیم پرداخت تا مدیریت وزن به شیوهای علمی و لذتبخش انجام شود.
نقلات رژیمی را بشناسید
تنقلات به عام به خوراکی ها و موادر غذایی تلقی می شوند که معملا بین وعده های اصلی یعنی صبحانه، ناهار و شام صرف می شود. شاید بتوان گفت یکی از مهم ترین عوامل افزایش وزن تنقلاتی هستند که به عنوان میان وعده مصرف می شوند جراکه عموما ما کالری و انرژی مورد نیاز بدنمان را در وعده های اصلی تامین می کنیم و با خوردن تنقلات پرکالری مثل چیپس و پفک که هیچ ارزش غذایی ای ندارند، راه را برای ابتلا به چاقی بازتر می کنیم. در ادامه لیستی از تنقلات رژیمی را بررسی خواهیم کرد.
لیست تنقلات کم کالری
وقتی میخواهیم وزن کم کنیم، اولین قدم انتخاب میانوعدههایی است که هم خوشمزه باشند و هم مواد مغذی لازم را به بدن برسانند. یک لیست تنقلات کمکالری میتواند بهترین همراه افراد در طول مسیر رژیم غذایی باشد. این خوراکیها باید سیرکننده، مغذی و درعینحال کمچرب و کم قند باشند. در ادامه، چند مورد از پرطرفدارترین و بهترین تنقلات برای لاغری معرفی میشوند که بهسادگی در دسترس همه قرار دارند.
پیشنهاد مطالعه: معرفی انواع تنقلات برای مهمانی
میوههای تازه
میوهها یکی از اولین انتخابها برای قرار گرفتن در لیست تنقلات کم کالری هستند. بیشتر میوهها کالری پایینی دارند؛ اما سرشار از فیبر، ویتامین و مواد معدنیاند. نکته مهم در انتخاب میوه بهعنوان تنقلات رژیمی خوشمزه این است که از مصرف آبمیوههای صنعتی خودداری شود، زیرا آنها قند افزوده زیادی دارند. در عوض، میتوان میوه تازه را بهصورت خرد شده یا به شکل سالاد میوه مصرف کرد. فیبر بالای میوهها هضم را کند میکند و از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری خواهد کرد. به همین دلیل، میوههای تازه انتخابی عالی در برابر تنقلات چاقکننده محسوب میشوند. همچنین، برخی میوهها مانند موز در دسته تنقلات پروتئینی قرار نمیگیرند؛ اما انرژی مناسبی را برای فعالیت روزانه فراهم میکنند.
ماست یونانی کمچرب
ماست یونانی یکی از مقویترین و بهترین تنقلات برای لاغری است که سرشار از پروتئین بوده و میتواند جایگاه ویژهای در لیست تنقلات کمکالری داشته باشد. برای خوشمزهتر شدن این خوراکی، میتوان مقداری میوه تازه یا مغزها را به آن اضافه کرد و یک تنقلات رژیمی خوشمزه آماده نمود. باید توجه داشت که نوع شیرین شده یا طعمدار ماست یونانی در دسته تنقلات پرکالری قرار میگیرد و بهتر است همیشه نمونه ساده و کمچرب آن انتخاب شود. این خوراکی با پروتئین بالا، نمونهای از تنقلات پروتئینی ایدهآل برای رژیمهای کاهش وزن است.
مغزها (بادام، گردو، پسته)
مصرف مغزها بهعنوان یکی از بهترین تنقلات برای لاغری اگر به مقدار مناسب باشد، میتواند انتخابی عالی به شمار رود. بادام، گردو و پسته سرشار از چربیهای مفید، پروتئین و فیبر هستند. این ترکیب مغذی باعث میشود بدن دیرتر احساس گرسنگی کند. هرچند مغزها به طور طبیعی در گروه تنقلات پرکالری قرار دارند، اما اگر در مقدار کنترلشده مصرف شوند، بههیچعنوان در دسته تنقلات چاقکننده قرار نمیگیرند. نکته مهم این است که مغزها یک نمونه کامل از تنقلات پروتئینی هستند که ارزش غذایی بالایی دارند. برای قرار گرفتن در لیست تنقلات کمکالری بهتر است مغزها بدون نمک و بو داده مصرف شوند.
سبزیجات خام
سبزیجات تازه مانند هویج، خیار، کرفس و فلفلدلمهای از پرطرفدارترین گزینهها در لیست تنقلات کمکالری هستند. این خوراکیها حجم زیادی دارند؛ اما کالری آنها بسیار پایین است، بنابراین انتخابی عالی برای کسانی است که به دنبال بهترین تنقلات برای لاغری هستند. فیبر موجود در سبزیجات باعث میشود فرد مدت طولانیتری احساس سیری داشته باشد. همچنین، مصرف سبزیجات خام از جایگزین شدن با تنقلات چاقکننده جلوگیری میکند. هرچند سبزیجات در گروه تنقلات پروتئینی قرار نمیگیرند، اما به دلیل ویتامینها و مواد معدنی فراوان، ارزش غذایی بالایی دارند.
تخممرغ آبپز
تخممرغ آبپز یکی از پرطرفدارترین نمونههای تنقلات پروتئینی است که بهراحتی میتواند در رژیمهای کاهش وزن گنجانده شود. وجود پروتئین کامل در تخممرغ، احساس سیری طولانی را به همراه دارد و همین ویژگی آن را به یکی از بهترین تنقلات برای لاغری تبدیل کرده است. تخممرغ آبپز علاوه بر پروتئین، سرشار از ویتامین D و کولین است که به سلامت مغز و استخوان کمک میکند. تخممرغ آبپز، نمونهای عالی از یک تنقلات رژیمی خوشمزه است که هم آسان آماده میشود و هم جایگاهی مناسب در لیست تنقلات کم کالری دارد.
ذرت بو داده (پاپکورن خانگی بدون روغن)
پاپکورن خانگی بدون افزودن روغن و کره، یکی از بهترین انتخابها برای قرار گرفتن در گروه تنقلات کمکالری است. این خوراکی سرشار از فیبر بوده و میتواند به احساس سیری طولانی کمک کند. برخلاف نمونههای آماده موجود در بازار که پر از روغن، نمک و افزودنیهای شیمیایی هستند، پاپکورن خانگی با مقدار کمی ادویه سالم مانند پودر دارچین یا کمی نمک دریایی تهیه میشود.
ژله بدون قند
ژله بدون قند از جمله خوراکیهای سبک و خوشمزهای است که میتواند در رژیم غذایی لاغری جای داشته باشد. این ژلهها کالری بسیار کمی دارند و درعینحال حس شیرینی مطلوبی به فرد میدهند. به همین دلیل، جایگزین خوبی برای دسرهای پرکالری مانند کیک یا شیرینی هستند. علاوه بر این، ژلاتین موجود در ژله به سلامت پوست، مو و مفاصل کمک میکند.
میوه خشک
میوه خشک اگر بدون قند اضافه مصرف شود، گزینهای عالی در میان تنقلات کم کالری است. ترکیب میوههای خشک مانند سیب، زردآلو و توت خشک، انرژی سالمی را برای بدن تأمین میکند. نکته مهم این است که مقدار مصرف باید کنترلشده باشد، چون برخی میوههای خشک نسبت به میوه تازه کالری بیشتری دارند. این خوراکیها فیبر بالایی دارند و میتوانند از پرخوری جلوگیری کنند. همچنین مصرف میوه خشک بهعنوان میانوعده، جایگزین سالمی برای بیسکویتها و شیرینیهای پرقند خواهد بود.
کراکر سبوسدار
کراکرهای سبوسدار از غلات کامل تهیه میشوند و کالری آنها در مقایسه با انواع بیسکویت شیرین بسیار کمتر است. این میانوعده به دلیل داشتن فیبر بالا، هضم غذا را کندتر کرده و احساس سیری طولانیتری ایجاد میکند. مصرف کراکر سبوسدار همراه با کمی پنیر کمچرب یا سبزیجات تازه میتواند ارزش غذایی آن را افزایش دهد.
اسموتی سبزیجات
یکی از خوشمزهترین و سالمترین انتخابها در رژیم لاغری، اسموتی تهیهشده از سبزیجات تازه است. ترکیب سبزیجاتی مانند اسفناج، کرفس و خیار با کمی لیمو و نعناع یک نوشیدنی کمکالری و سرشار از ویتامین میسازد. این اسموتی نهتنها آب بدن را تأمین میکند؛ بلکه به دلیل فیبر بالا، احساس سیری ایجاد خواهد کرد. برخلاف نوشیدنیهای صنعتی که در دسته تنقلات پرکالری قرار دارند، اسموتی سبزیجات ارزش غذایی بالا و کالری اندکی دارد.
جدول مقایسه تنقلات
| نوع تنقلات | میزان کالری به ازای ۱۰۰ گرم | اثر بر لاغری یا چاقی |
| میوههای تازه (سیب، پرتقال، توتها) | ۵۰-۶۰ کالری | لاغر کننده |
| ماست یونانی کمچرب | ۵۹ کالری | لاغر کننده |
| مغزها (بادام، گردو، پسته) | ۵۵۰-۶۰۰ کالری | در مصرف محدود کمک به لاغری، در مصرف زیاد چاقکننده |
| سبزیجات خام (خیار، هویج، کرفس) | ۲۰-۴۰ کالری | لاغر کننده |
| تخممرغ آبپز | ۱۱۵ کالری | لاغر کننده |
| ذرت بو داده خانگی | ۳۸۰ کالری | لاغر کننده |
| ژله بدون قند | ۴۰-۵۰ کالری | لاغر کننده |
| میوه خشک | ۲۵۰-۳۰۰ کالری | لاغر کننده |
| کراکر سبوسدار | ۳۰۰- ۳۵۰ کالری | لاغر کننده |
| اسموتی سبزیجات | ۳۵-۴۵ کالری | لاغر کننده |
| چیپس سیبزمینی | ۵۰۰-۵۵۰ کالری | چاقکننده |
| پفک | ۵۰۰-۵۲۰ کالری | چاقکننده |
| شیرینی و بیسکویتها | ۴۵۰-۵۰۰ کالری | چاقکننده |
تنقلات پرکالری که نباید مصرف شوند
همانطور که انتخاب صحیح میانوعده میتواند روند کاهش وزن را سرعت دهد، مصرف اشتباه برخی خوراکیها نیز باعث افزایش وزن خواهد شد. برخی خوراکیها در دسته تنقلات پرکالری جای میگیرند و باید بهشدت از مصرف آنها پرهیز کرد. این دسته معمولاً قند، نمک و چربی زیادی دارند و در نهایت بهعنوان تنقلات چاقکننده شناخته میشوند. در ادامه به پرمصرفترین آنها اشاره میکنیم.
- چیپس سیبزمینی: چیپس یکی از شناختهشدهترین تنقلات پرکالری است که مصرف مداوم آن تأثیر مستقیم بر اضافه وزن دارد. این خوراکی سرشار از نمک و روغنهای ناسالم است و نهتنها در گروه تنقلات چاقکننده قرار میگیرد، بلکه خطر بروز بیماریهای قلبی را هم افزایش میدهد.
- پفک: پفک یکی دیگر از خوراکیهای پرمصرفی است که در دسته تنقلات پرکالری قرار دارد. این خوراکی با وجود ظاهر سبک، کالری بالایی دارد و بهسرعت به عنوان یکی از اصلیترین تنقلات چاقکننده شناخته میشود.
- شیرینیها و بیسکویتها: بیسکویتها و شیرینیها در دسته محبوبترین اما مضرترین تنقلات پرکالری قرار دارند. این خوراکیها سرشار از قند و چربیهای اشباع هستند و به طور مستقیم در گروه تنقلات چاقکننده جای میگیرند.
- شکلاتهای پرشکر: شکلاتها اگرچه بسیار خوشمزهاند اما در دسته اصلی تنقلات پرکالری قرار میگیرند. مصرف مداوم آنها میتواند بهسرعت بدن را در معرض چاقی و بیماریهای متابولیک قرار دهد. شکلاتهای شیری یا پرشکر یکی از پرخطرترین تنقلات چاقکننده هستند.
پیشنهاد مطالعه: تنقلات برای دیابت شامل چیست؟
طرز تهیه ی تنقلات رژیمی
بسیاری از دوست داران آشپزی و سرآشپز های بزرگ با ترکیب های مختلف مواد غذایی، میان وعده های بسیار لذیذی درست کرده اند. میان وعده هایی نه تنها به سادگی تهیه می شوند که قابلیت این را دارند که در رژیم های غذایی لاغری جای گیرند. در ادامه برخی از این ترکیب های استثنایی خوشمزه و کم کالری را معرفی خواهیم کرد.
- کره بادام زمینی با سیب: ترکیب سیب و بادام زمینی یک ترکیب بی نظیر است. سیب دارای فیبر و آنتی اکسیدان فراوانی ست که به حفظ سلامت دستگاه گوارش کمک کرده و خطر بیماری های قلبی را کاهش می دهد. یک سیب متوسط و یک قاشق غذاخوری کره ی بادام زمینی (15 گرم) می تواند یک ترکیب متعادل از طعم شیرینی و شوری همراه با بافت ترد و خامه ای برای ما فراهم کند که زیر 200 کالری انرژی داشته باشد.
- بادام درختی با شکلات تلخ: بادام درختی و شکلات تلخ یک ترکیب غنی، راضی کننده و قابل دسترس است. شکلات تلخ به کاهش فشار خون و ریسک بیماری های قلبی کمک می کند به شرط آنکه شامل حداقل 70 درصد کاکائو باشد. همچنین تحقیقات نشان دهده که بر روی کاهش اشتها و کاهش وزن تاثیر دارد. بادام و شکلات تلخ هر دو غنی از منیزیم هستند و سی گرم از هر کدام بسته به میزان کاکائو شکلات تلخ تنها 300 کالری دارد.
- ماست با دانه های آفتاب گردان: یک قاشق چای خوری تخمه ی آفتاب گردان را در نصف فنجان ماست ساده ی بدون چربی هم بزنید. دانه های آفتابگردان با وجود حجم زیادی که دارند تنها 19 کالری دارند. ماست یک منبع عالی برای پروتئین بوده و کل این میان وعده کمتر از نیم گرم چربی اشباع دارد. حتما مطمئن شوید که از دانه های آفتابگردان خام و غیر شور استفاده می کنید به خصوص اگر پرهیز غذایی سدیم دارید.
بهترین زمان مصرف تنقلات برای لاغری
انتخاب زمان مناسب برای مصرف میانوعدهها بهاندازه انتخاب خود خوراکی اهمیت دارد. مصرف بهترین تنقلات برای لاغری در فاصله میانوعدههای اصلی، میتواند سطح انرژی را ثابت نگه دارد و از پرخوری در وعدههای بعدی جلوگیری کند. به طور معمول، بهترین زمان برای خوردن یک میانوعده سالم حدود ۲ تا ۳ ساعت پس از وعده اصلی است. در این فاصله بدن فرصت هضم غذا را پیدا کرده و دوباره نیاز به انرژی پیدا میکند.
زمان مصرف همچنین باید متناسب با میزان فعالیت بدنی تنظیم شود. افرادی که ورزش میکنند بهتر است نیم ساعت قبل یا بعد از فعالیت، یکی از تنقلات رژیمی خوشمزه مانند ماست یونانی با مغزها یا میوه تازه را مصرف کنند. این کار علاوه بر تأمین انرژی، به ترمیم عضلات نیز کمک میکند. بهاینترتیب، مدیریت صحیح زمان مصرف میانوعدهها، بخشی جداییناپذیر از مسیر لاغری است.
سخن پایانی
انتخاب میانوعدههای سالم نقش کلیدی در روند کاهش وزن و رسیدن به تناسباندام دارد. وجود یک لیست تنقلات کمکالری شامل میوهها، سبزیجات تازه، ماست یونانی، مغزها و تخممرغ آبپز میتواند بهعنوان بهترین تنقلات برای لاغری در برنامه غذایی روزانه جای گیرد. این انتخابها علاوه بر طعم مطلوب، ارزش غذایی بالایی دارند و مانع پرخوری در وعدههای اصلی میشوند.
در مقابل، مصرف خوراکیهایی مانند چیپس، پفک، شیرینی و شکلاتهای پرشکر که در گروه تنقلات پرکالری قرار میگیرند، باید محدود شود، زیرا این دسته خوراکیها به طور مستقیم در رده تنقلات چاقکننده جای دارند و سلامت بدن را به خطر میاندازند. نکته مهم دیگری که نباید نادیده گرفته شود، زمان مناسب مصرف میانوعدههاست؛ زیرا حتی سالمترین انتخابها هم اگر در زمان نادرست خورده شوند، میتوانند اثر منفی داشته باشند. در نهایت، موفقیت در لاغری تنها با ترکیبی از انتخابهای هوشمندانه، مدیریت زمان و پرهیز از وسوسههای ناسالم امکانپذیر است.
سؤالات متداول
بهترین تنقلات برای لاغری کداماند؟
مغزها (بادام، پسته، گردو)، میوههای خشک بدون شکر، پاپکورن ساده، ماست یونانی، هویج و خیار از بهترین تنقلات برای لاغری هستند.
آیا مغزها برای لاغری مناسباند؟
بله، باوجوداینکه مغزها پرکالری هستند، اما به دلیل داشتن پروتئین و چربیهای مفید، در صورت مصرف متعادل باعث افزایش سیری و کنترل اشتها میشوند.
چه خوراکیهایی هنگام گرسنگی شبانه برای لاغری مناسباند؟
برای رفع گرسنگی شبانه، ماست یونانی کمچرب، یک مشت کوچک بادام یا یک عدد میوه کمکالری میتواند گزینه مناسبی باشد.
آیا تنقلات رژیمی جایگزین وعدهغذایی اصلی میشوند؟
خیر، تنقلات فقط باید بهعنوان میانوعده مصرف شوند و جایگزین وعدههای اصلی نشوند.
منبع:
