زمان زیادی طول کشید تا به طور قطعی این اطمینان حاصل شد که آجیل ها برای ما مفید بوده و بخش بزرگی از یک رژیم غذایی سالم هستند. با تحقیقات بیشتر خواص متنوع آجیل ها بیشتر ثابت شد. همچنان با تحقیقات بیشتر مشخص شد که خواص آجیل برای ورزشکاران بسیار زیاد هست و کسانی که بدنسازی می کنند حتما باید آجیل را جزء رژیم غذایی خود قرار دهند. در این مقاله می خواهیم در مورد بهترین آجیل ها برای بدنسازی صحبت کنیم. در انتهای مقاله نیز در مورد بهترین زمان مصرف آجیل برای بدنسازی مطالبی را بیان کرده ایم.
آجیل های مناسب بدنسازی:
اگر به دنبال این هستید که ورزش را به طور جدی ادامه دهید و یا تحت یک رژیم خاص ورزشکاری باشید بهتر است آجیل هایی با درصد پروتئین بالا انتخاب کنید چرا که پروتئین به رشد و ترمیم سلول ها کمک می کند.
بادام زمینی در بدن سازی:
مصرف بادام زمینی بهترین راه برای افرادی ست که می خواهند پروتئین بیشتر به رژیم غذایی خود اضافه کنند. بادام زمینی به طور قابل توجهی دارای مواد مغذی ضروری ست. به همین دلیل بادام زمینی برای بدنسازی بسیار مفید می باشد.
جالب است بدانید با وجود اینکه بادام زمینی جزء حبوبات محسوب می شوند اما بیشتر مردم آن ها را به عنوان آجیل می شناسند.
بادام زمینی حاوی مقدار زیادی پولی فنول، آنتی اکسیدان، فلاونوئیدها و آمینو اسید هستند. تحقیقات نشان داده است که تمام ترکیبات ذکر شده برای سلامت بدن انسان بسیار مفید می باشند.
بر اساس بانک اطلاعاتی مواد مغذی که توسط بخش کشاورزی ایالات متحده (USDA) ایجاد شده است، هر ۱۰۰ گرم بادام زمینی دارای ۵۶۷ کالری و مواد مغذی زیر است :
پروتئین: ۲۵٫۸۰ گرم
چربی: ۴۹٫۲۴ گرم
کربوهیدرات: ۱۶٫۱۳ گرم
فیبر: ۸٫۵۰ گرم
قند: ۴٫۷۲ گرم
همچنین در هر ۱۰۰ گرم بادام زمینی املاح معدنی زیر قرار دارد:
کلسیم: ۹۲ میلی گرم
آهن: ۴٫۵۸ میلی گرم
منیزیم: ۱۶۸ میلی گرم
فسفر: ۳۷۶ میلی گرم
پتاسیم: ۷۰۵ میلی گرم
بادام درختی
بادام درختی در مقایسه با مغزها و آجیل های دیگر محبوبیت بیشتری دارد و در حال حاضر در بسیاری از کشور ها مصرف می شود و شناخته شده است. با توجه به بادام زمینی مقدار پروتئین کمتری دارد اما با این حال در مواد مغذی دیگر سرآمد تر است.
بر اساس USDA در هر ۱۰۰ گرم بادام درختی، ۵۷۹ کالری وجود داشته و دارای مواد مغذی زیر است:
پروتئین: ۲۱٫۱۵ گرم
چربی: ۴۹٫۹۳ گرم
کربوهیدرات: ۲۱٫۵۵ گرم
فیبر: ۱۲٫۵۰ گرم
قند: ۴٫۳۵ گرم
همچنین بادام درختی دارای ویتامین ها و املاح معدنی زیر است:
کلسیم: ۲۶۹ میلی گرم
آهن: ۳٫۷۱ میلی گرم
منیزیم: ۲۷۰ میلی گرم
فسفر: ۴۸۱ میلی گرم
پتاسیم: ۷۳۳ میلی گرم
ویتامین E: 25.63 میلی گرم
پسته
پسته حاوی مقدار زیادی پروتئین و دیگر مواد مغذی حیاتی است و یکی دیگر از آجیل های مناسب بدنسازی می باشد؛ علاوه بر این یک منبع عالی از اسید های چرب سالم و آنتی اکسیدان ها می باشند.
این مغز سبز محبوب درواقع میوه ی درخت پسته است اما مردم به طور کلی آن را به عنوان آجیل و همان طور که دیده می شود می شناسند.
بر اساس تحقیقی که در مجله ی Nutrition Today چاپ شده است، به این مورد اشاره شده مع مصرف پسته تاثیر قابل ملاحظه ای بر روی فشار خون و عملکرد اندوتلیال داشته که در نهایت باعث کاهش ریسک مشکلات مربوط به قلب می شوند.
براساس منبع اطلاعاتی USDA ، در هر ۱۰۰ گرم پسته ۵۶۰ کالری و مواد مغذی زیر موجود دارد:
پروتئین: ۲۰٫۱۶ گرم
چربی: ۴۵٫۳۲ گرم
کربوهیدرات: ۲۷٫۱۷ گرم
فیبر: ۱۰٫۶۰ گرم
قند: ۷٫۶۶ گرم
پسته با توجه به محبوبیتی که دارد مواد مغذی کمتری نسبت به دیگر مغزها دارا می باشد اما با این حال حاوی درصد قابل توجهی پتاسیم است به طوری که در هر ۱۰۰ گرم پسته ۱٫۰۲۵ میلی گرم پتاسیم وجود دارد.
از دیگر املاح معدنی و ویتامین ها می توان به موارد زیر اشاره کرد:
کلسیم: ۱۰۵ میلی گرم
آهن: ۳٫۹۲ میلی گرم
منیزیم: ۱۲۱ میلی گرم
فسفر: ۴۹۰ میلی گرم
بادام هندی
بادام هندی به دلیل بافت چرب و خامه ای که دارد یک افزودنی عالی برای بسیاری از غذاها و میان وعده هاست.
بر اساس گزارش USDA هر ۱۰۰ گرم بادام هندی دارای ۵۵۳ کالری و مواد مغذی زیر است:
پروتئین: ۱۸٫۲۲ گرم
چربی: ۴۳٫۸۵ گرم
کربوهیدرات: ۳۰٫۱۹ گرم
فیبر: ۳٫۳۰ گرم
قند: ۵٫۹۱ گرم
مهم ترین ویتامین ها و املاح معدنی در بادام هندی عبارت اند از:
کلسیم: ۳۷ میلی گرم
آهن: ۶٫۶۸ میلی گرم
منیزیم: ۲۹۲ میلی گرم
فسفر: ۵۹۳ میلی گرم
پتاسیم: ۶۶۰ میلی گرم
گردو
گردو نسبت به دیگر مغزها دارای کالری بیشتری ست اما در عوض کربوهیدرات کمتری نسبت به بقیه دارد. مقدار کالری بالای آن به دلیل چربی بالای آن است. با این حال ، چربی های موجود در گردو عمدتا PUFA ها هستند ، که مزایای سلامتی زیادی دارد.
این درحالی ست که گردو به عنوان یک مغز با چربی های بسیار مفید شناخته می شود. همچنین یک منبع عالی از پروتئین و دیگر مواد مغذی است.
طبق لیست USDA در هر ۱۰۰ گرم گردو ۶۵۴ کالری و مواد مغذی زیر است:
پروتئین: ۱۵٫۲۳ گرم
چربی: ۶۵٫۲۱ گرم
کربوهیدرات: ۱۳٫۷۱ گرم
فیبر: ۶٫۷ گرم
قند: ۲٫۶۱ گرم
گردو نسبت به بقیه ی آجیلها دارای مواد مغذی کمتری است:
کلسیم: ۹۸ میلی گرم
آهن: ۲٫۹۱ میلی گرم
منیزیم: ۱۵۸ میلی گرم
فسفر: ۳۴۶ میلی گرم
پتاسیم: ۴۴۱ میلی گرم
فندوق
فندوق به خاطر طعم خاصی که دارد یک ترکیب عالی برای بسیاری از خوراکی های شیرین است.
فندوق در مقایسه با دیگر آجیل ها دارای پروتئین کمتری است اما در عوض دارای خواص مفید دیگری می باشد.
براساس تحقیقات منتشر شده، فندوق تاثیر زیادی در کاهش کلسترول خون دارد.
طبق اطلاعات USDA در هر ۱۰۰ گرم فندوق ۶۲۸ کالری و مواد مغذی زیر وجود دارد:
پروتئین: ۱۴٫۹۵ گرم
چربی: ۶۰٫۷۵ گرم
کربوهیدرات: ۱۶٫۷۰ گرم
فیبر: ۹٫۷ گرم
قند: ۴٫۳۴ گرم
این پروتئین و چربی باعث شده که فندوق بیشتر از دیگر مغزها به گردو شباهت داشته باشد.
املاح معدنی موجود در فندوق به قرار زیر است:
کلسیم: ۱۱۴ میلی گرم
آهن: ۴٫۷۰ میلی گرم
منیزیم: ۱۶۳ میلی گرم
فسفر: ۲۹۰ میلی گرم
پتاسیم: ۶۸۰ میلی گرم
بهترین زمان مصرف آجیل در بدنسازی:
بیشتر کسانی که ورزش می کنند این سوال برای شان پیش آمده که آیا باید قبل از ورزش آجیل مصرف کنند یا نه ؟
جواب این سوال مثبت است. ما به شما پیشنهاد نمی کنیم که قبل از کلاس های سنگین ورزشی مثل پلاتس یک ناهار سنگین و چرب بخورید اما متخصصان تغذیه مصرف یک میان وعده ی سبک را قبل از ورزش توصیه می کنند تا انرژی و قدرت کافی برای پیش بردن حرکات فیزیکی ورزشی را داشته باشید.
یکی از نکات مهم و قابل توجه این است که اگر عادت دارید که در اواسط روز ورزش کنید بهتر است در زمان وعده ی ناهار ورزش کنید و قبل از آن یک ناهار سبک صرف کنید. یا اگر جزء افرادی هستید که اولین کارشان در روز رفتن به باشگاه است مناسب است قبل از رفتن وعده ی صبحانه را صرف کنید. در هر صورت و در هر شرایطی شما باید قبل از ورزش چیزی بخرید که حاوی پروتئین، چربی و کربوهیدرات باشد و به همین خاطر آجیل ها بهترین گزینه هستند جراکه هر سه شرایط را دارا می باشند.
بسیاری از ورزشکاران از مصرف آجیل ها و مغزها پرهیز می کنند چرا که کالری بالایی دارند اما درواقع آجیل ها قادرند قدرت شما را تامین انرژی نیاز شما را کامل کنند تا در طول ورزش خسته نشده و تحلیل نروید. مغزها و به خصوص گردو سرشار از چربی های مفید مثل امگا۳ هستند که قدرت شما را تقویت کرده و باعث بهبود عملکرد شما در ورزش های هوازی می شوند. از طرفی این نوع چربی ها دارای خواص ضد التهابی نیز می باشند و از بروز مشکلات مفصلی جلوگیری می کنند.
آجیل ها همچنین حاوی پروتیئن هستند؛ پروتئین به ماهیچه ها کمک می کند تا بعد از حرکات سخت ورزش خود را ترمیم کنند. کربوهیدرات موجود در مغز ها نیز به گلیکوژن یا به اصطلاح انرژی سیستم عضلانی شما را تامین می کند. به این ترتیب شما خستگی ورزش را به تاخیر می اندازید و عملکرد ورزشی خود را بهبود می بخشید. فندوق یکی از بهترین آجیل ها برای تسریع این روند است.
فندوق دارای خواص مشترکی با آجیل های دیگری مثل گردو و بادام درختی و دیگر دانه ها و همچنین ماست و موز است. فندوق همچنین سرشار از الکترولیت ( کلسیم، پتاسیم و منیزیم) است که از گرفتگی عضلات جلوگیری می کند. از طرفی املاح معدنی موجود در آجیل ها و همچنین طیف گسترده ای از ویتامین های آنها به خصوص ویتامین E و ویتامین های گروه B ( که بیشتر از همه در بادام زمینی موجود است) در جلوگیری از بروز خستگی و استرس های ناشی از تمرین های سنگین ورزشی بسیار موثر بوده و علاوه بر این به هضم غذا نیز کمک می کنند.
بنابراین آجیل ها در بهبود و تقویت عملکرد بدنی شما نقش موثری داشته و برای سلامت عمومی بدن بسیار مفید هستند. شما می توانید بنا به سلیقه ی غذایی که دارید به روش های مختلفی آنها را مصرف کنید به طور مثل می توانید آنها را به تنها یا همراه با ماست های میوه ای صرف کنید.
توجه داشته باشید که شما نباید درست قبل از ورزش آجیل بخورید چراکه مغزها معمولا دیرهضم هستند و بدن شما انرژی زیادی را صرف هضم آن مصرف می کند. بنابراین بهتر است نیم ساعت یا یک ساعت قبل از ورزش آجیل بخورید و فراموش نکنید که قبل، درحین و بعد از ورزش مقدار زیادی آب بنوشید.
ممنون از اطلاعات خوبتون موفق باشید