کلسیم به عنوان ماده معدنی کلیدی، نه تنها به حفظ سلامت استخوان و دندانها کمک میکند، بلکه نقش بسیار مهمی در عملکرد عضلات و سیستم عصبی دارد. شاید فکر کنید که تنها لبنیات هستند که نیاز روزانه بدن شما را به کلسیم تأمین میکنند؛ اما واقعیت این است که آجیل و خشکبار حاوی کلسیم نیز میتوانند به عنوان یک میانوعده خوشمزه، بخشی از کلسیم مورد نیاز بدن شما را تأمین کنند. با مصرف حدود ۳۰ گرم از انواع آجیل و خشکبار حاوی کلسیم میتوانید بین ۲۸۰ تا حدود ۱۵ میلیگرم کلسیم مورد نیاز بدن خود را تأمین کنید. دوست دارید بیشتر با این آجیلهای خوشمزه آشنا شوید؟ پس با ما در ادامه این مطلب از برادران حسینی همراه باشید.
میزان کلسیم موجود در انواع آجیل
در جدول زیر انواع آجیل و خشکبار حاوی کلسیم به همراه میزان تقریبی این ماده معدنی در آنها ارائه شده است. با بررسی این جدول متوجه می شوید که کدام آجیل، حاوی مقدار بیشتری کلسیم است.
| نام | وزن (گرم) | کلسیم |
| بادام درختی | ۳۰ گرم (۲۳ عدد) | ۷۶ میلیگرم (6% DV) |
| فندق خام | ۳۰ گرم (۲۱ عدد) | ۳۲ میلیگرم (2% DV) |
| پسته خام | ۳۰ گرم (۴۹ عدد) | ۲۹ میلیگرم (2% DV) |
| گردو | ۳۰ گرم (۱۴ نصفه) | ۲۷ میلیگرم (2% DV) |
| بادام زمینی | ۳۰ گرم | ۲۴ میلیگرم (2% DV) |
| تخمه کدو | ۳۰ گرم | ۱۶ میلیگرم (1% DV) |
| بادام هندی | ۳۰ گرم | ۱۵ میلیگرم (1% DV) |
انواع آجیل و خشکبار حاوی کلسیم
آجیل و خشکبار میتوانند بخش قابلتوجهی از نیاز روزانه بدن به کلسیم را تأمین کنند. هر دانه آجیل مقدار مشخصی کلسیم دارد و وقتی آنها را همراه با شیر یا محصولات لبنی مصرف کنید، دیگر نیازی به مکملهای غذایی حاوی کلسیم نخواهید داشت. از جمله انواع آجیل و خشکبار حاوی کلسیم عبارتاند از:
بادام درختی
بادام یک منبع عالی کلسیم است که در هر ۱۰۰ گرم آن حدود ۲۶۴ میلیگرم کلسیم وجود دارد. این بادام خوشمزه، ویتامین E، منیزیم و فیبر بالایی دارد و میتواند به تقویت استخوانها، حفظ سلامت دندانها و کاهش خطر پوکیاستخوان کمک میکند. این آجیل خوشمزه انرژیزا است و میتواند به عنوان میانوعده سالم مورد استفاده قرار گیرد. با مصرف منظم بادام درختی، انرژی بیشتری برای انجام کارهای روزمره خودتان خواهید داشت.
بادام زمینی
بادام زمینی علاوه بر پروتئین بالا، منبع خوبی از چربیهای سالم و کلسیم است؛ بهطوریکه در هر ۱۰۰ گرم از آن حدود ۹۲ میلیگرم کلسیم وجود دارد. این آجیل میتواند به سلامت استخوانها کمک کرده و نیاز بدن به انرژی و مواد مغذی را تأمین کند. مصرف منظم آن در رژیم غذایی روزانه، باعث کاهش خطر ضعف عضلات و استخوان میشود. به ویژه ورزشکاران و بدنسازان میتوانند با مصرف بادام زمینی، به بهبود عملکرد ورزشی و عضلهسازی خود کمک کنند.
پسته
پسته با ۱۰۵ میلیگرم کلسیم در هر ۱۰۰ گرم به عنوان یکی از بهترین آجیل و خشکبار حاوی کلسیم شناخته میشود. این آجیل، حاوی پتاسیم، منیزیم و آنتیاکسیدانهای مفید نیز هست و سلامت استخوانها و دندانها را بهبود میبخشد. پسته برای سیستم عصبی و قلب و عروق نیز مفید است و طعم دلچسب و ارزش غذایی بالایی را در اختیارتان قرار خواهد داد.
فندق
فندق در هر ۱۰۰ گرم حدود ۱۱۴ میلیگرم، کلسیم دارد. این دانه به دلیل دارا بودن ویتامین E و آنتیاکسیدانها، از سلولها در برابر آسیبهای اکسیداتیو محافظت میکند. مصرف فندق به سلامت استخوان و دندان کمک میکند و باعث کاهش کلسترول خون و بهبود عملکرد سیستم قلبی و عروقی شود. این آجیل برای تقویت سیستم ایمنی و انرژیزایی روزانه بسیار مناسب است.
گردو
در هر ۱۰۰ گرم گردو، حدود ۹۸ میلیگرم کلسیم وجود دارد. این دانه مغذی سرشار از امگا ۳ و آنتیاکسیدانهای طبیعی است و علاوه بر تقویت استخوانها و دندانها، به سلامت مغز و قلب نیز کمک میکند. مصرف منظم گردو باعث کاهش التهاب و بهبود عملکرد شناختی میشود و به عنوان یک میانوعده سالم توصیه میشود.
تخمه کدو
در هر ۱۰۰ گرم تخمه کدو، حدود ۴۶ میلیگرم کلسیم وجود دارد. این دانههای خوشمزه منبع خوبی از منیزیم، روی و آهن هستند. مصرف آنها به حفظ سلامت استخوانها و قلب و عروق کمک میکند و باعث بهبود عملکرد قلب و عضلات میشود. این آجیل خوشمزه را میتوانید به عنوان میانوعده یا در سالاد و غذاهای مختلف استفاده کنید.
بادام هندی
بادام هندی با حدود ۴۵ میلیگرم کلسیم در هر ۱۰۰ گرم، علاوه بر طعم دلپذیر، سرشار از منیزیم و فسفر است. مصرف منظم آن به حفظ سلامت استخوان و دندان کمک کرده و منبع خوبی از انرژی برای فعالیتهای روزانه محسوب میشود. بادام هندی را میتوان به عنوان میانوعده یا در غذاهای مختلف استفاده کرد.
جمعبندی
آجیل و خشکبار حاوی کلسیم، نه تنها میانوعدهای خوشمزه و مغذی هستند، بلکه میتوانند بخش مهمی از رژیم غذایی سالم و تقویتکننده استخوانها شما باشند. پروتئین بالا، چربیهای مفید، کلسیم، آهن و سایر ریزمغذیهای ارزشمند این خوراکیها، بدن را در مسیر سلامت و انرژی بیشتر همراهی میکنند. کافی است پسته، فندق، گردو و دیگر آجیلها ترکیب کنید تا از تمام فواید هر یک بهرهمند شوید و یک میانوعده کامل و سرشار از مواد مغذی داشته باشید. کافی است که هر یک از دانهها پسته، گردو و انواع بادام را به عنوان یک میانوعده مغذی میل کنید.
سؤالات متداول
کدام آجیلها بیشترین مقدار کلسیم را دارند؟
بادام، فندق، پسته و گردو از جمله آجیلهایی هستند که کلسیم زیادی دارند.
مصرف آجیل و خشکبار غنی از کلسیم برای چه افرادی مفید است؟
این خوراکیها برای کودکان در حال رشد، زنان باردار و شیرده، سالمندان و افرادی با پوکی استخوان بسیار مفیدند، زیرا به تقویت استخوانها و دندانها کمک میکنند.
آیا مصرف بیش از حد آجیل حاوی کلسیم ضرر دارد؟
بله، مصرف زیاد آجیل باعث افزایش کالری دریافتی و افزایش وزن میشود. بهتر است روزانه حدود ۳۰ گرم آجیل مخلوط مصرف کنید.
آیا برشتهکردن یا نمکزدن آجیل باعث کاهش کلسیم میشود؟
برشتهکردن آجیل در دمای بالا ممکن است مقداری از مواد معدنی را کاهش دهد. بهتر است آجیلها خام یا با حداقل حرارت دادن مصرف شوند.
منابع: osteoporosis– foodunfolded
