بادام یکی از مغزهای مغذی و پرطرفدار است که میتواند بهعنوان یک میانوعده سالم در رژیم غذایی روزانه قرار بگیرد. این مغز سرشار از چربیهای غیراشباع، پروتئین، فیبر، ویتامین E، منیزیم و برخی مواد معدنی است و به همین دلیل مصرف متعادل آن میتواند بخشی از یک رژیم غذایی متنوع و متعادل باشد.
اما یکی از رایجترین سؤالها این است که روزانه چند عدد بادام بخوریم؟ مقدار مناسب برای هر فرد به عواملی مانند سن، میزان فعالیت بدنی، هدف غذایی و مجموع کالری دریافتی بستگی دارد. بااینحال، برای بیشتر بزرگسالان سالم، حدود ۲۸ تا ۳۰ گرم بادام در روز مقدار متداولی است که تقریباً معادل ۲۰ تا ۲۳ عدد بادام متوسط میشود. اگر قصد تهیه انواع بادام مانند بادام درختی، بادام هندی و بادام زمینی برای مصرف روزانه را دارید، میتوانید خرید بادام از فروشگاه برادران حسینی را در نظر بگیرید و از میان انواع بادام، گزینه مناسب خود را انتخاب کنید.
در ادامه این مقاله همراه ما باشید تا با مقدار مناسب مصرف بادام در روز، تعداد بادام برای اهداف مختلف، کالری انواع بادام و بهترین زمان مصرف آن بیشتر آشنا شوید.
تعداد مجاز خوردن بادام در روز چقدر است؟
اگر بخواهیم یک مقدار مشخص برای مصرف روزانه در نظر بگیریم، حدود یک مشت کوچک بادام انتخاب مناسبی است. این مقدار تقریباً ۲۸ گرم وزن دارد و در کنار چربیهای غیراشباع، مقداری پروتئین، فیبر، ویتامین E و منیزیم نیز به بدن میرساند. البته لازم نیست حتماً هر روز تعداد بادامها را بشمارید. اندازه بادامها با یکدیگر متفاوت است و به همین دلیل وزن کردن آن در صورت نیاز، معیار دقیقتری محسوب میشود. نکته مهم اینجاست که بادام با وجود ارزش غذایی بالا، کالری نسبتاً زیادی دارد. بنابراین اگر مقدار زیادی از آن را در طول روز مصرف کنید، ممکن است بدون اینکه متوجه شوید کالری دریافتیتان افزایش پیدا کند.
پیشنهاد مطالعه: بررسی کامل خواص بادام
بهترین زمان مصرف بادام در طول روز چه زمانی است؟
برای خوردن بادام زمان خاصی که برای همه افراد بهترین باشد وجود ندارد. مهمتر از ساعت مصرف، مقدار بادامی است که در طول روز میخورید. بادام میتواند یک میانوعده مناسب بین صبحانه و ناهار یا بین ناهار و شام باشد. بعضی افراد هم ترجیح میدهند آن را همراه صبحانه مصرف کنند. اگر معمولاً بین وعدههای اصلی احساس گرسنگی میکنید، ترکیب چند عدد بادام با یک میوه میتواند گزینه مناسبی برای میانوعده باشد. در واقع، لازم نیست برای مصرف بادام دنبال یک ساعت جادویی باشید؛ کافی است آن را در مقدار مناسب و متناسب با برنامه غذایی خود مصرف کنید.
آیا خوردن بادام قبل از خواب مفید است؟
خوردن مقدار متعادلی بادام قبل از خواب برای بیشتر افراد سالم مشکلی ایجاد نمیکند. اگر شبها کمی احساس گرسنگی دارید، چند عدد بادام میتواند یکی از گزینههای مناسب برای یک میانوعده سبک باشد. با این حال، اگر هدف شما کاهش وزن است، بهتر است کالری این میانوعده را هم در مجموع کالری روزانه حساب کنید. خوردن بادام قبل از خواب بهخودیخود باعث لاغری نمیشود و زمان مصرف، جای مقدار مصرف را نمیگیرد.
کالری بادام چقدر است؟
مقدار کالری دقیق به اندازه بادام بستگی دارد، اما بهصورت تقریبی میتوان گفت:
| مقدار بادام | وزن تقریبی | کالری تقریبی |
|---|---|---|
| ۱۰ عدد | حدود ۱۲ گرم | حدود ۷۰ کالری |
| ۲۰ عدد | حدود ۲۴ گرم | حدود ۱۴۰ کالری |
| ۲۳ عدد | حدود ۲۸ گرم | حدود ۱۶۰ تا ۱۷۰ کالری |
| ۳۰ عدد | حدود ۳۶ گرم | حدود ۲۰۵ تا ۲۱۵ کالری |
| ۵۰ عدد | حدود ۶۰ گرم | حدود ۳۴۰ کالری |
این اعداد تقریبی هستند و با توجه به اندازه و وزن واقعی بادام میتوانند کمی متفاوت باشند
آیا بادام برای لاغری مناسب است؟
بادام به دلیل داشتن فیبر، پروتئین و چربی میتواند به احساس سیری کمک کند و در یک رژیم غذایی کاهش وزن جای داشته باشد. اما این موضوع به معنی آن نیست که هرچه بادام بیشتری بخوریم، کاهش وزن بیشتری خواهیم داشت. برای افرادی که قصد کاهش وزن دارند، کنترل مقدار مصرف اهمیت زیادی دارد. یک مقدار معمول مانند ۲۰ تا ۲۳ عدد بادام یا حدود ۲۸ گرم میتواند بهعنوان یک میانوعده در نظر گرفته شود، البته به شرطی که با نیازهای کالری و برنامه غذایی فرد هماهنگ باشد.
بهتر است بادام را جایگزین تنقلات پرکالری و کمارزش مانند برخی شیرینیها، چیپس و تنقلات قندی کنید، نه اینکه آن را به رژیم غذایی قبلی خود اضافه کنید.
پیشنهاد مطالعه: طرز تهیه حریره بادام
مصرف بادام برای بدنسازی و ورزشکاران
بادام میتواند بخشی از رژیم غذایی ورزشکاران باشد، زیرا حاوی پروتئین، چربیهای غیراشباع، فیبر و مواد معدنی است. البته بادام بهتنهایی منبع کاملی برای تأمین پروتئین مورد نیاز ورزشکاران محسوب نمیشود و بهتر است در کنار سایر منابع پروتئینی مصرف شود. برای ورزشکاران، مصرف روزانه بادام باید با توجه به میزان تمرین، هدف ورزشی و کل برنامه غذایی تعیین شود. اگر هدف افزایش وزن یا حجم عضلانی باشد، ممکن است نیاز به دریافت کالری بیشتری وجود داشته باشد؛ در مقابل، در دوره کاهش چربی باید مقدار مصرف بادام با دقت بیشتری کنترل شود..
فواید مصرف بادام در طول روز
مصرف متعادل بادام میتواند مواد مغذی مختلفی را در اختیار بدن قرار دهد. مهمترین ویژگیهای تغذیهای بادام عبارتاند از:
- سرشار از ویتامین E: بادام یکی از منابع غذایی مناسب ویتامین E است. ویتامین E خاصیت آنتیاکسیدانی دارد و در محافظت سلولها در برابر آسیب اکسیداتیو نقش دارد.
- حاوی چربیهای غیراشباع: بخش قابلتوجهی از چربی موجود در بادام را چربیهای غیراشباع تشکیل میدهند. جایگزین کردن بخشی از چربیهای اشباع با چربیهای غیراشباع میتواند بخشی از یک الگوی غذایی سالم باشد.
- کمک به دریافت فیبر غذایی: بادام حاوی فیبر است و میتواند به تأمین بخشی از فیبر مورد نیاز روزانه کمک کند. فیبر همچنین میتواند در ایجاد احساس سیری نقش داشته باشد.
- منبع منیزیم: بادام مقداری منیزیم در اختیار بدن قرار میدهد. منیزیم یکی از مواد معدنی ضروری بدن است و در عملکرد طبیعی عضلات، اعصاب و بسیاری از فرایندهای بدن نقش دارد.
مقدار مناسب مصرف انواع بادام در روز
اگرچه بادام درختی، بادام هندی و بادامزمینی از نظر ارزش غذایی با یکدیگر تفاوتهایی دارند، اما همه آنها میتوانند در مقدار متعادل بخشی از رژیم غذایی روزانه باشند. در جدول زیر، مقدار تقریبی مصرف روزانه و کالری هرکدام را میبینید تا بتوانید با توجه به نیاز و هدف غذایی خود، انتخاب مناسبتری داشته باشید.
| نوع | مقدار مناسب مصرف روزانه | کالری تقریبی در این مقدار | مناسب برای |
|---|---|---|---|
| بادام درختی | ۲۵ تا ۳۰ گرم، حدود ۲۰ تا ۲۳ عدد | ۱۶۰ تا ۱۷۰ کالری | میانوعده، رژیم غذایی متعادل |
| بادام هندی | ۲۵ تا ۳۰ گرم، حدود ۱۵ تا ۱۸ عدد | ۱۴۰ تا ۱۷۰ کالری | میانوعده و تأمین انرژی |
| بادامزمینی | ۲۵ تا ۳۰ گرم، حدود ۲۵ تا ۳۰ عدد | ۱۴۰ تا ۱۷۰ کالری | میانوعده و دریافت پروتئین |
| بادام درختی بو داده | ۲۵ تا ۳۰ گرم | حدود ۱۶۰ تا ۱۷۰ کالری | میانوعده |
| بادام هندی بو داده | ۲۵ تا ۳۰ گرم | حدود ۱۴۰ تا ۱۷۰ کالری | میانوعده و آجیل |
| بادامزمینی بو داده | ۲۵ تا ۳۰ گرم | حدود ۱۴۰ تا ۱۸۰ کالری | میانوعده و ورزشکاران |
مقدار مصرف بادامزمینی در روز چقدر است؟
برای بیشتر بزرگسالان سالم، مصرف حدود ۲۵ تا ۳۰ گرم بادامزمینی در روز مقدار مناسبی است. این مقدار تقریباً معادل یک مشت کوچک یا حدود ۲۵ تا ۳۰ عدد بادامزمینی است. اگر بادامزمینی شور یا طعمدار مصرف میکنید، بهتر است مقدار آن را محدودتر کنید.
مقدار مصرف بادام هندی در روز چقدر است؟
برای بیشتر افراد، حدود ۲۵ تا ۳۰ گرم بادام هندی در روز مقدار مناسبی است که تقریباً معادل ۱۵ تا ۱۸ عدد میشود. به دلیل کالری بالای بادام هندی، مصرف آن در مقدار متعادل اهمیت دارد.
در نهایت روزانه چند عدد بادام بخوریم؟
برای بیشتر بزرگسالان سالم، حدود ۲۸ تا ۳۰ گرم بادام در روز، معادل تقریباً ۲۰ تا ۲۳ عدد بادام متوسط، یک مقدار متداول برای مصرف روزانه است. بااینحال، مقدار دقیق باید با توجه به نیاز کالری، میزان فعالیت بدنی، هدف غذایی و سایر مواد غذایی مصرفشده در طول روز تنظیم شود. اگر بادام را برای لاغری، بدنسازی یا افزایش وزن مصرف میکنید، بهتر است مقدار آن را متناسب با هدف خود تعیین کنید و آن را بخشی از یک رژیم غذایی متعادل در نظر بگیرید.
پیشنهاد مطالعه: بینظیرترین خواص روغن بادام تلخ برای مو
نتیجهگیری
بادام یکی از مغزهای مغذی است که میتواند بهراحتی در برنامه غذایی روزانه قرار بگیرد. با این حال، بالا بودن ارزش غذایی بادام به این معنی نیست که مصرف بیشتر آن همیشه بهتر است. برای بیشتر افراد، حدود ۲۰ تا ۲۳ عدد بادام در روز یا نزدیک به ۲۸ تا ۳۰ گرم، مقدار مناسبی برای یک میانوعده محسوب میشود. اگر هدف شما کاهش وزن، افزایش وزن یا عضلهسازی است، مقدار مصرف بادام باید متناسب با نیاز بدن و سایر مواد غذایی که در طول روز مصرف میکنید، تنظیم شود. همچنین بهتر است برای مصرف روزانه، بادام ساده و بدون نمک و افزودنیهای زیاد را انتخاب کنید. در نهایت، چیزی که اهمیت دارد مصرف متعادل و مداوم است، نه خوردن مقدار زیادی بادام در یک وعده.
