این روزها خوراکی ها و تنقلات و به طور کلی رژیم غذایی اکثر افراد به سمتی کشیده شده که شامل مقدار زیادی کالری است. مقدار کالری ورودی در هر روز به حدی زیاد است که درنهایت به صورت چربی ذخیره شده و مشکلات اضافه وزن و چاقی را برای ما به وجود خواهند آورد. غذاهای آماده، فست فود ها و از همه مهم تر تنقلات پرکالری صنعتی از مهم ترین عواملی هستند که به این معضل دامن زده و کاهش وزن را سخت تر می کنند.
از این رو مقدار کالری ورودی مناسب و مطلوب روزانه یکی از دغدغه های اصلی افرادی ست که دچار اضافه وزن و چاقی هستند به غیر از این افراد دیگری که به سلامت خود توجه ویژه ای دارند و خواستار کنترل وزن خود هستند به این موضوع اهمیت داده و برنامه ی غذایی خود را بر اساس مقدار معین کالری روزانه تنظیم می کنند.
برای این کار یکی از مهم ترین نکات این است که با میزان کالری ای که هر کدام از مواد غذایی دارا هستند آشنایی داشته باشیم. یکی از مواردی که مصرف روزانه دارد و در عین حال توجهی به میزان کالری آن نداریم تنقلات است. در ادامه بیشتر درباره ی بهترین تنقلات رژیمی بحث خواهیم کرد.
برخی از تنقلات عبارتند از انواع مغزها ، میوه خشک و غیره. تنقلات خواص بسیار زیادی دارند. مثلا پسته که از انواع مغزهاست برای قلب و آرامش عصبی بسیار مفید است. همچنین آنتی اکسیدان زیادی دارد که باعث می شود جلوی ابتلا به سرطان را بگیرد. بادام نیز سطح کلسترول بد خون را پایین تر می آورد.
سیب خشک برای بهبود یبوست خوب است، انرژی بخش بوده و برای مغز نیز بسیار مفید است. هلو خشک شده به جوان سازی صورت کمک می کند. هلو خشک دیابت را بهبود می بخشد و برای قند خون مفید است.
نقلات رژیمی را بشناسید
تنقلات به عام به خوراکی ها و موادر غذایی تلقی می شوند که معملا بین وعده های اصلی یعنی صبحانه، ناهار و شام صرف می شود. شاید بتوان گفت یکی از مهم ترین عوامل افزایش وزن تنقلاتی هستند که به عنوان میان وعده مصرف می شوند جراکه عموما ما کالری و انرژی مورد نیاز بدنمان را در وعده های اصلی تامین می کنیم و با خوردن تنقلات پرکالری مثل چیپس و پفک که هیچ ارزش غذایی ای ندارند، راه را برای ابتلا به چاقی بازتر می کنیم. در ادامه لیستی از تنقلات رژیمی را بررسی خواهیم کرد.
انواع تنقلات رژیمی
یکی از مزیت های عالی و بی نظیر تنقلات تنوع بسیار زیاد آنهاست. ما با کمی دقت نظر به راحتی می توانیم لیستی از تنقلات کم کالری و خوش مزه ای را داشته باشیم که بدون خطر افزایش وزن می توانند جایگزین میان وعده های چاق کننده باشند.
- مغزهای کم کالری : همه ی مغز ها در میزان کالری برابرند و برای اضافه شدن به یک رژیم غذایی سالم مناسب هستند. همه مغزها ترکیبی از اسید چرب امگا3، پروتئین و فیبر دارند که احساس سیری را در فرد افزایش داده و اشتها را کم می کنند.
کم ترین میزان کالری را در بین مغزها، بادام درختی، بادام هندی و پسته دارد.
اگر قصد کاهش وزن دارید بهتر است از مغزهای تف داده شده و شور خودداری کنید و آنها را خام مصرف کنید چراکه آجیل های تف داده مقدار چربی های ناسالم آنها افزایش می دهد.
- میوه خشک: میوه خشک یکی تنقلات مناسب و سالم بوده و جزء محصولات رژیمی محسوب میشود. مصرف میوه به کاهش وزن کمک می کند چراکه میوه ها سرشار از فیبر ( و ویتامین ها و مواد معدنی ضروری) هستند. البته برای این منظور بهتر است به دنبال میوه های خشکی باشید که افزودنی ای مثل شکر نداشته باشند و شیرین نباشند و سپس آنها را با مغزهای کم کالری ترکیب کرده و به عنوان یک میان وعده ی سالم مصرف کنید. این ترکیب یکی از بهترین تنقلاتی ست که تعادل کربوهیدرات و پروتئین در آن بهترین شکل ممکن رعایت شده. میوه ی خشک همچنین می تواند یک انتخاب عالی برای میز کار شما باشد.
- پاپ کرن : پاپ کرن سرشار از فیبر است و حتی مقداری پروتئین هم در آن دیده شده. هر سه فنجان پاپ کرن (28 گرم) پاپ کرن باز شده دارای چهار گرم فیبر، تقریبا 4 گرم پروتئین و 110 کالری می باشد. این ترکیبات آن را به میان وعده ای بسیار سالم و بی ضرر تبدیل کرده. پاپ کرن در واقع یک غذای کامل است و سه فنجان آن یک وعده ی غذایی حجیم است مخصوصا وقتی با چاشنی های مثل نمک ترکیب شود و به همین دلیل نباید در مصرف آن زیاده روی کرد زیرا در غیر این صورت تبدیل به یک میان وعده ی مضر می شود.
طرز تهیه ی تنقلات رژیمی
بسیاری از دوست داران آشپزی و سرآشپز های بزرگ با ترکیب های مختلف مواد غذایی، میان وعده های بسیار لذیذی درست کرده اند. میان وعده هایی نه تنها به سادگی تهیه می شوند که قابلیت این را دارند که در رژیم های غذایی لاغری جای گیرند. در ادامه برخی از این ترکیب های استثنایی خوشمزه و کم کالری را معرفی خواهیم کرد.
- کره بادام زمینی با سیب: ترکیب سیب و بادام زمینی یک ترکیب بی نظیر است. سیب دارای فیبر و آنتی اکسیدان فراوانی ست که به حفظ سلامت دستگاه گوارش کمک کرده و خطر بیماری های قلبی را کاهش می دهد.
کره بادام زمینی هم مزایای دیگری برای قلب دارد. ثابت شده که کره ی بادام زمینی کلسترول HDL (خوب) را افزایش و کلسترول و تری گلیسیرید LDL (بد) را کاهش می دهد.
کره ی بادام زمینی با وجود کالری زیادش بر روی افزایش وزن تاثیری ندارد.
یک سیب متوسط و یک قاشق غذاخوری کره ی بادام زمینی (15 گرم) می تواند یک ترکیب متعادل از طعم شیرینی و شوری همراه با بافت ترد و خامه ای برای ما فراهم کند که زیر 200 کالری انرژی داشته باشد.
- بادام درختی با شکلات تلخ: بادام درختی و شکلات تلخ یک ترکیب غنی، راضی کننده و قابل دسترس است. شکلات تلخ به کاهش فشار خون و ریسک بیماری های قلبی کمک می کند به شرط آنکه شامل حداقل 70 درصد کاکائو باشد.
از طرفی بادام درختی سرشار از اسید های چرب غیر اشباعی هستند که دوستار قلب بوده و علاوه براین بادام درختی تاثیر بسزایی بر روی کنترل فشار خون دارد. همچنین تحقیقات نشان دهده که بر روی کاهش اشتها و کاهش وزن تاثیر دارد.
بادام و شکلات تلخ هر دو غنی از منیزیم هستند و سی گرم از هر کدام بسته به میزان کاکائو شکلات تلخ تنها 300 کالری دارد.
- ماست با دانه های آفتاب گردان: یک قاشق چای خوری تخمه ی آفتاب گردان را در نصف فنجان ماست ساده ی بدون چربی هم بزنید. دانه های آفتابگردان با وجود حجم زیادی که دارند تنها 19 کالری دارند. ماست یک منبع عالی برای پروتئین بوده و کل این میان وعده کمتر از نیم گرم چربی اشباع دارد. حتما مطمئن شوید که از دانه های آفتابگردان خام و غیر شور استفاده می کنید به خصوص اگر پرهیز غذایی سدیم دارید.
