صرف‌نظر از سن یا وزن، بادام‌زمینی و کره بادام‌زمینی برای بدن شما مفید هستند و می‌توانند نقش مهمی در انواع رژیم‌ها ایفا کنند. اگر به فکر کاهش وزن یا افزایش کیفیت رژیم غذایی روزانه خود هستید و یا اگر می‌خواهید با تقویت سیستم ایمنی بدن، از بروز بیماری جلوگیری کنید، بادام‌زمینی در همه این مسائل شما را بی‌جواب نخواهد گذاشت. سوالی که ایجاد می‌شود این است که مهم‌ترین خواص بادام زمینی برای بدن چیست؟ کسانی که سوءتغذیه دارند می‌توانند با مصرف غذاهای مبتنی بر بادام‌زمینی به وزن سالم برسند. همچنین ورزشکاران با دانستن اینکه منبع انرژی آن‌ها با مواد مغذی باکیفیت پر می‌شود، به سراغ خرید بادام‌زمینی می‌روند. به طور کلی، فواید تغذیه‌ای زیادی در بادام‌زمینی وجود دارد، زیرا سرشار از پروتئین، فیبر و بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی کلیدی است. این دانه گیاهی، از سلامت قلب، مدیریت سطوح قند خون و غیره حمایت می‌کند. در این مقاله از برادران حسینی قرار است در مورد بهترین زمان مصرف بادام زمینی و فواید این مغز صحبت کنیم.
بادام زمینی چیست؟
بادام زمینی در واقع نوعی حبوبات است که برخلاف آجیل‌های درختی زیر زمین رشد می‌کند. به همین دلیل نام علمی آن هایپوجیا (hypogaea) به معنی «زیر زمین» است. اگرچه معمولاً بادام زمینی را به عنوان آجیل می‌شناسند، اما از خانواده لوبیا و سویا محسوب می‌شود. بادام زمینی منبع غنی پروتئین، امگا-۶، فیبر، ویتامین B6 و مواد معدنی مانند پتاسیم و منیزیم است. این دانه مغذی در بسیاری از کشورها محبوب است و کره بادام زمینی یکی از خوراکی‌های پرطرفدار به ویژه در صبحانه کودکان به شمار می‌رود. مصرف بادام زمینی به افزایش سوخت‌وساز بدن کمک کرده و وقتی با مواد غذایی سرشار از امگا-۳ همراه شود، به دفع چربی‌های اضافه بدن کمک می‌کند.
جدول ارزش غذایی بادام‌زمینی
بادام‌زمینی سرشار از پروتئین، چربی و فیبر است. البته مقدار زیادی چربی دارد، اما حجم بیشتر آن به‌عنوان چربی خوب شناخته می‌شوند. این نوع چربی‌ها در واقع به کاهش سطح کلسترول کمک می‌کنند. بادام‌زمینی همچنین منبع عالی از منیزیم، فولات، ویتامین E و مس است. یک وعده که همان یک چهارم فنجان بادام‌زمینی خام است، از ترکیبات زیر تشکیل می‌شود:
| ماده مغذی | مقدار (در 100 گرم) |
|---|---|
| کالری | ۵۶۷ کیلوکالری |
| پروتئین | ۲۵.۸ گرم |
| چربی | ۴۹.۲ گرم |
| کربوهیدرات | ۱۶.۱ گرم |
| فیبر | ۸.۵ گرم |
| قند | ۴.۷ گرم |
1. پروتئین
بادام‌زمینی منبع خوبی از پروتئین گیاهی است. در هر ۱۰۰ گرم بادام‌زمینی ۲۵.۸ گرم پروتئین وجود دارد که با مصرف آن، حدود نیمی از نیازهای پروتئین روزانه فرد تامین می‌شود. مقدار مورد نیاز پروتئین روزانه در بزرگسالان عبارت است از:46 گرم برای زنان و ۵۶ گرم برای مردان. البته مقدار پروتئین مورد نیاز فرد بسته به سن و سطح فعالیت آن‌ها متفاوت است. خوب است بدانید، پروتئین برای ساخت و ترمیم سلول‌های بدن ضروری است.
۲. چربی‌های سالم
اسیدهای چرب بخش اساسی هر رژیم غذایی هستند. بیشتر چربی‌های موجود در بادام‌زمینی از اسیدهای چرب تک غیراشباع و چنداغیرشباع تشکیل‌شده‌اند که نوع سالمی از چربی‌ها هستند. بر اساس نظر انجمن قلب آمریکا (AHA)، مصرف اسیدهای چرب تک غیراشباع و چندغیراشباع به‌جای چربی‌های اشباع و ترانس، می‌تواند سطح کلسترول خون فرد را بهبود ببخشد. این امر به‌نوبه خود خطر بروز بیماری‌های قلبی و سکته را کاهش می‌دهد. البته ناگفته نماند که در بادام‌زمینی مقدار کمی چربی اشباع نیز وجود دارد. پزشکان مصرف زیاد چربی اشباع را با بیماری‌های قلبی-عروقی مرتبط می‌دانند. در نتیجه، بهتر است بادام‌زمینی را به میزان معتدل مصرف کنید تا از فواید آن بهره‌مند شوید و از مضرات آن در امان باشید.
مقاله پیشنهادی: کره بادام زمینی در رژیم کتوژنیک چه نقشی دارد؟
۳. فیبر غذایی
بادام‌زمینی منبع خوبی از فیبر غذایی است. هر ۱۰۰ گرم از آن، حاوی ۸.۵ گرم فیبر است که تقریباً یک‌چهارم میزان فیبر توصیه‌شده برای مردان و یک سوم برای زنان را تأمین می‌کند. راهنمای غذایی فعلی برای آمریکایی‌ها توصیه می‌کند که بزرگسالان به مقدار زیر فیبر در روز مصرف کنند:
- 34 گرم برای مردان
- 28 گرم برای زنان
فیبر یک ماده مغذی مفید برای سلامت قلب است. براساس گزارش انجمن قلب آمریکا، مصرف مواد غذایی غنی از فیبر باعث بهبود سطح کلسترول خون شده و خطر بیماری‌های قلبی، سکته، چاقی و دیابت نوع ۲ را کاهش می‌دهد. 
مهم‌ترین خواص بادام زمینی برای بدن را بشناسید
علاوه بر ارزش غذایی بی‌نظیر این دانه گیاهی و خوشمزه، مصرف بادام‌زمینی سه فایده اصلی برای سلامتی دارد که در این بخش به شرح آن‌ها می‌پردازیم:
1. حمایت از سلامت قلب
همان‌طور که گفتیم، بادام‌زمینی حاوی چربی‌های تک‌غیراشباع و چندغیراشباع بیشتری نسبت به چربی‌های اشباع است. این نسبت چربی‌ها، بادام‌زمینی را تبدیل به خوراکی مفید برای قلب کرده است. یک مطالعه در سال ۲۰۱۴ نشان داد که مصرف روزانه ۴۶ گرم بادام‌زمینی یا کره بادام‌زمینی ممکن است سلامت قلب را در افراد دیابتی بهبود ببخشد.
2. حفظ وزن سالم
بادام‌زمینی به دلیل داشتن چربی‌های سالم، پروتئین و فیبر، یک میان وعده سیرکننده است. بنابراین مصرف متعادل آن به حفظ وزن سالم کمک می‌کند. تحقیقات نشان داده‌اند زنانی که دو بار در هفته آجیل، ازجمله بادام‌زمینی مصرف می‌کنند، نسبت به کسانی که به‌ندرت آجیل می‌خورند، کمتر دچار افزایش وزن و چاقی می‌شوند. یک مطالعه بزرگ نیز نشان داد که مصرف بادام‌زمینی و دیگر آجیل‌ها ممکن است خطر چاقی را کاهش دهد.
3. مدیریت قند خون
بادام‌زمینی غذایی عالی برای افراد مبتلا به دیابت یا در معرض خطر دیابت است. این مغز دارای شاخص گلیسمی (GI) پایین است، به این معنی که باعث افزایش شدید قند خون نمی‌شود. متخصصان تغذیه، غذاهای با شاخص گلیسمی 55 یا کمتر را به‌عنوان غذاهای با GI پایین می‌شناسند و غذاهایی با GI بالای 70 را به‌عنوان غذاهای با GI بالا در نظر می‌گیرند. بادام‌زمینی دارای نمره 23 است که از آن به عنوان یک غذای با GI پایین یاد می‌کنند. بادام‌زمینی به کنترل سطح قند خون کمک می‌کند؛ زیرا به نسبت کم کربوهیدرات ولی دارای پروتئین، چربی و فیبر بالا است. فیبر فرآیند هضم را کند و به آزادسازی پایدارتر انرژی کمک می‌کند. همچنین پروتئین نسبت به کربوهیدرات‌های ساده زمان بیشتری برای تجزیه نیاز دارد. تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف کره بادام‌زمینی یا بادام‌زمینی باعث می‌شود تا زنان مبتلا به چاقی و با خطر بالاتر دیابت نوع ۲ بتوانند سطح قند خون خود را مدیریت کنند.
4. سلامت مو
وجود ویتامین های گروه B و ترکیبات مغذی دیگر در این نوع بادام، باعث تقویت سلامتی مو می گردد. اسیدهای چرب امگا 3 موجود در این بادام، موجب رشد موها می گردد. ترکیبات موثر در این آجیل باعث تقویت عروق خونی، درمان ریزش مو و افزایش ضخامت مو می گردد. ترکیب مس موجود در این بادام، موجب جلوگیری از بروز سفیدی و یا خاکستری شدن موها می گردد.
5. خواص بادام زمینی برای زنان
خواص بادام زمینی برای زنان نیز فراوان است. بنابراین مصرف این بادام خوشمزه و مقوی به علت خواص ارزشمند آن به بانوان توصیه می‌شود. مصرف این آجیل مقوی سلامتی و تقویت بدن زنان را به دنبال خواهد داشت. در ادامه به برخی از این موارد اشاره می‌شود: طبق آمارهای به دست آمده خانم‌ها نسبت به مردان بیشتر در معرض ابتلا به چاقی و اضافه وزن هستند. علت این موضوع مواردی همچون بارداری، تغییرات هورمونی، یائسگی، شیردهی و غیره است. در صورتی که بانوان از این گیاه جادویی در رژیم غذایی خود استفاده کنند، می‌توانند از تهدیدات خطر چاقی در امان باشند و وزن متعادلی داشته باشند. خانم ها به دلیل آناتومی متفاوت نسبت به مردان بیشتر در معرض افسردگی هستند. اصلی‌ترین تغییرات فیزیکی و روانی موثر در افسردگی زنان شامل مواردی همچون شیردهی و بارداری و زایمان است. تریپتوفان موجود در بادام زمینی باعث ترشح مواد شیمیایی می‌شود که در جلوگیری و رفع افسردگی نقش دارند. بنابراین با شناخت خواص بادام زمینی برای زنان به مداومت در مصرف آن بایستی توجه کنید.
6. خواص بادام زمینی برای مردان
همان‌طور که گفته شد، بادام زمینی منبع غنی از مواد مغذی است. مصرف روزانه بادام زمینی در رژیم غذایی مردان می‌تواند باعث تقویت عمومی بدن و همچنین افزایش قوای جنسی شود. بنابراین، آقایانی که با مشکلات جنسی مواجه هستند، با افزودن بادام زمینی به برنامه غذایی خود می‌توانند به بهبود این مشکلات کمک کنند. این گیاه ارزشمند حاوی ویتامین‌هایی مانند ویتامین‌های گروه ب، ویتامین ای و ویتامین آ است و همچنین آنتی‌اکسیدان‌های فراوانی دارد که از بروز انواع سرطان‌ها، به ویژه سرطان پروستات، جلوگیری می‌کند. در هنگام نعوظ، حجم قابل توجهی خون به سمت آلت تناسلی جریان می‌یابد. برای بهبود اختلالات نعوظ و افزایش سرعت گردش خون، مردان می‌توانند مصرف روزانه این آجیل مقوی را در دستور کار خود قرار دهند.
7. خواص بادام زمینی برای کودکان
بادام زمینی به دلیل ترکیبات مغذی و طعم خوشایند، بهترین میان‌وعده برای کودکان است و مواد لازم برای سلامت آن‌ها را تأمین می‌کند. مصرف روزانه چند دانه بادام زمینی یا در صورت مشکل در جویدن، یک قاشق چای‌خوری روغن بادام زمینی به کودکان توصیه می‌شود. این دانه روغنی به بهبود گوارش، احساس سیری، تقویت هوش و حافظه، و رشد سیستم ذهنی کودکان کمک می‌کند. همچنین مصرف منظم آن از بروز مشکلاتی مانند کبد چرب و چاقی در بزرگسالی جلوگیری می‌کند. بادام زمینی کالری و ارزش غذایی بالایی دارد و با افزودن آن به رژیم غذایی کودک، می‌توان به عضله‌سازی، تقویت استخوان‌ها، افزایش سیستم ایمنی و کاهش خطر کم‌خونی کمک کرد.
ریسک‌های مصرف بیش از حد بادام‌زمینی چیست؟
بادام‌زمینی حاوی پروتئین‌های آرچین و کانارچین است. برخی افراد به‌شدت به این پروتئین‌ها آلرژی دارند. برای این افراد، بادام‌زمینی می‌تواند واکنش آلرژیک خطرناکی ایجاد کند. همچنین به دلیل کالری بالای آن، منطقی است که بادام زمینی را به میزان معتدل و به‌عنوان بخشی از یک رژیم سالم مصرف کنید. زیرا مصرف بیش‌ازحد کالری ممکن است منجر به افزایش وزن شود. بادام‌زمینی‌های بوداده و نمک‌زده ممکن است به دلیل محتوای بالای سدیم، کمی ناسالم باشند. بااین‌حال، اگر آن‌ها را به میزان متعادل مصرف کنید، می‌توانند به‌عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم از این خوراکی خوشمزه لذت ببرید.
مقاله پیشنهادی: خواص کره بادام زمینی با عسل چیست؟
چگونه از بادام‌زمینی را در غذاهای خود استفاده کنیم؟
بادام‌زمینی را می‌توان به روش‌های مختلفی مصرف کرد؛ از حالت خام و بلانچ شده گرفته تا برشته، آب‌پز، سرخ‌شده، پودر شده یا به صورت کره بادام‌زمینی. برخلاف تصور عمومی، خوردن بادام‌زمینی همراه با پوست نازک کاغذی آن بسیار مفید است، زیرا این پوست حاوی مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان و ترکیبات شیمیایی گیاهی است که به سلامت بدن کمک می‌کنند. افزودن بادام‌زمینی به رژیم غذایی بسیار آسان و متنوع است. در ادامه چند روش خوشمزه و کاربردی برای استفاده از بادام‌زمینی در غذاهای مختلف آورده شده است:
- افزودن به کیک و کوکی‌ها: بادام‌زمینی خرد شده یا پودر آن را می‌توانید در خمیر کیک یا کوکی‌ها بریزید تا طعم و ارزش غذایی آن‌ها افزایش یابد و بافتی خوشمزه‌تر پیدا کنند.
- ساندویچ کره بادام‌زمینی با موز و عسل: ترکیب کره بادام‌زمینی با موز تازه و کمی عسل، یک ساندویچ مقوی، انرژی‌زا و خوشمزه برای صبحانه یا میان‌وعده است که علاوه بر طعم عالی، سرشار از پروتئین و فیبر نیز می‌باشد.
- کره بادام‌زمینی در حمص: افزودن مقداری کره بادام‌زمینی به حمص (پوره نخود) طعم متفاوت و لذیذی به آن می‌بخشد و باعث می‌شود این غذای سنتی، پروتئین بیشتری داشته باشد و انرژی‌زا شود.
- سالاد سبزیجات با بادام‌زمینی: اضافه کردن بادام‌زمینی خرد شده به سالادهای سبزیجات، نه تنها بافت و طعم خوبی ایجاد می‌کند، بلکه ارزش غذایی سالاد را با چربی‌های سالم، پروتئین و فیبر بالا می‌برد و آن را به یک وعده کامل تبدیل می‌کند.
- این روش‌ها تنها نمونه‌هایی از کاربردهای متنوع بادام‌زمینی در آشپزی هستند که به سادگی می‌توانند به سلامت و تنوع رژیم غذایی شما کمک کنند.
بهترین زمان مصرف کره بادام‌زمینی
بسیاری از متخصصان تغذیه معتقدند که بهترین زمان مصرف کره بادام‌زمینی برای کاهش وزن، در وعده صبحانه است. چرا که خوردن کره بادام‌زمینی در صبح می‌تواند به افزایش سوخت و ساز بدن کمک کند. علاوه بر این، مصرف کره بادام‌زمینی در صبحانه می‌تواند شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه دارد و به کاهش وزن کمک کند. به‌طور گسترده‌ای تصور می‌شود که مفیدترین زمان برای مصرف کره بادام‌زمینی برای افزایش وزن و عضله سازی، بین وعده‌های غذایی است. البته خوردن کره بادام‌زمینی در صبح همیشه یک گزینه بهتر است، زیرا سطح انرژی را افزایش می‌دهد.
جمع‌بندی
بادام‌زمینی به همان اندازه‌ای که محبوب است، سالم نیز هست. این دانه یک منبع عالی پروتئین گیاهی بوده و سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی مختلف است. بادام‌زمینی می‌تواند به‌عنوان بخشی از یک رژیم کاهش وزن مفید باشد و ممکن است خطر بیماری‌های قلبی و سنگ کیسه صفرا را کاهش دهد. بااین‌حال، به دلیل اینکه بادام‌زمینی‌ها چربی بالایی دارند، یک غذای پرکالری هستند و نباید بیش‌ازحد مصرف شوند. در این مقاله به طور مفصل در مورد مهم‌ترین خواص بادام زمینی برای بدن صحبت کردیم.
سوالات متداول درباره بادام زمینی
آیا بادام زمینی باعث چاقی می‌شود؟
اگر به اندازه مصرف شود، به دلیل فیبر و پروتئین بالا، در کنترل وزن هم مؤثر است.
مصرف بادام زمینی برای کودکان مفید است؟
بله، سرشار از مواد مغذی مهم برای رشد ذهنی و جسمی کودک است.
بادام زمینی برای بیماران قلبی مفید است؟
بله، به دلیل چربی‌های سالم و آنتی‌اکسیدان‌ها به سلامت قلب کمک می‌کند.
آیا بادام زمینی حساسیت‌زا است؟
بله، در برخی افراد ممکن است آلرژی شدید ایجاد کند و باید با احتیاط مصرف شود.
بهترین زمان مصرف بادام زمینی چه زمانی است؟
به عنوان میان‌وعده، قبل یا بعد از ورزش و همراه با صبحانه گزینه مناسبی است.
