اگر اهل پیروی از رژیم‌های غذایی سالم باشید، حتما می‌دانید که مصرف میوه خشک تا چه حد برای سلامتی مفید است. اما سوالی که وجود دارد این است که دقیقا منظور از میوه خشک چیست و بهترین نوع میوه خشک کدام است؟ میوههای خشک مملو از مواد مغذی سالم هستند و بسیاری از آن‌ها به دلیل ارزش غذایی بالایی که دارند، از نظر متخصصان تغذیه به‌عنوان یک ابر غذا در نظر گرفته می‌شوند. به همین دلیل مصرف این خوراکی در میان‌وعده برای کودکان و بزرگسالان همواره توصیه میشود. هنگامی‌که به‌جای میان وعده‌های مضر، میوه خشک میل می‌کنید، مطمئن باشید که مصرف چربی‌ها و کربوهیدرات‌های ناسالم که باعث افزایش وزن می‌شوند، به صفر می‌رسد. در این مقاله از برادران حسینی قرار است به طور مفصل همه چیز در مورد این خوراکی خوشمزه را توضیح دهیم.
میوه خشک چیست؟
میوه خشک میوه ای است که تقریباً تمام محتوای آب آن از طریق خشک کردن حذف شده است. در طی این فرآیند، میوه منقبض میشود و درنهایت در سایزی کوچک‌تر و پر انرژی باقی می ماند. کشمش رایج ترین نوع میوه خشک است و پس از آن خرما، آلو، انجیر و زردآلو قرار طرفداران زیادی دارند. امروزه انواع دیگری از میوه های خشک نیز در بازار موجود هستند. احتمالا میوههای خشک به شکل قندی و مکعبی (روکش قند) را در فروشگاه‌ها دیده‌اید. این‌ها از میوه‌هایی مانند انبه، آناناس، زغال اخته، موز و سیب تهیه می‌شوند. میوه های خشک را می توان برای مدت طولانی‌تری نسبت به میوههای تازه نگهداری کرد و یک میان‌وعده مفید هستند. به خصوص در سفرهای طولانی که در آن یخچال در دسترس نیست. میوههای خشک منبع غلیظی از قندهای طبیعی هستند که ممکن است به دریافت بیش‌ازحد کالری منجر شود. اندازه مصرف توصیه‌شده برای میوه خشک بسته به نوع میوه، معمولاً حدود نصف فنجان در روز است.
عناصر موجود در میوه خشک
مطالعات متعدد نشان داده‌اند که افرادی که میوه خشک مصرف می‌کنند، نسبت به افرادی که این ماده غذایی را مصرف نمی‌کنند، وزن کمتری اضافه کرده و مواد مغذی بیشتری دریافت می‌کنند. میوه خشک همچنین منبع بسیار خوبی از ترکیبات گیاهی از جمله آنتی‌اکسیدان‌های قوی است.
این ماده غذایی سرشار از قند طبیعی و کالری است. چرا که آب میوه‌ها خارج شده و این باعث میشود تمام قند و کالری آن در حجم کمتری متمرکز شود. به همین دلیل، میوه خشک شامل مقادیر زیادی قند طبیعی، از جمله گلوکز و فروکتوز است. بنابراین، بررسی کامل خواص میوه خشک اهمیت زیادی دارد. در زیر، مقادیر قند طبیعی در برخی میوههای خشک شده آمده است:
- کشمش: 59٪
- خرما: 64-66٪
- آلو: 38٪
- زردآلو: 53٪
- انجیر: 48٪
لازم به ذکر است که تقریباً 22 تا 51 درصد از قند موجود در میوه خشک، فروکتوز است. مصرف زیاد فروکتوز می‌تواند تأثیرات منفی بر سلامتی داشته باشد که شامل افزایش خطر اضافه وزن، دیابت نوع 2 و بیماری‌های قلبی میشود. به عنوان مثال، در 30 گرم کشمش، تقریباً 84 کالری وجود دارد که بیشتر آن از قند تشکیل شده است. به دلیل حجم کم و سبک بودن میوه خشک، معمولاً در مدت زمان کوتاه مقادیر زیادی از آن مصرف میشود که این امر منجر به افزایش سطح قند و کالری در بدن میشود.
میوه خشک چه خواصی برای بدن دارد؟
همان‌طور که گفتیم، میوههای خشک انواع مختلفی دارند و سرشار از مواد مغذی و ویتامین‌ها هستند که در ادامه به چند مورد از مهم‌ترین این خواص اشاره می‌کنیم.
- تقویت سیستم ایمنی: میوههای خشک سرشار از پروتئین، پتاسیم و کلسیم هستند که منجر به افزایش ایمنی شما می‌شوند. وجود آنتی‌اکسیدان در آن‌ها باعث میشود بدن در مقابله با عفونت و بیماری‌ها قوی‌تر عمل کند.
- کمک به کاهش وزن: مصرف میوه خشک برای کاهش وزن بسیار عالی است، البته اگر آن‌ها را متعادل مصرف کنید. این خوراکی، دارای چربی کم، کربوهیدرات متعادل، قند و پروتئین و روغن‌های ضروری هستند و می‌تواند شما را برای مدتی سیر نگه دارد.
- زیبایی و سلامتی پوست: چه کسی دوست ندارد زیبا و جوان به نظر برسد؟ میوههای خشک می‌توانند به شما در این امر کمک کنند و پوست شما را درخشان و سالم نگه دارند. آن‌ها سرشار از روغن‌های ضروری و آنتی‌اکسیدان هستند که به پوست کمک می‌کند تا خود را بازسازی کند و از پیری جلوگیری شود.
- مبارزه با یبوست: میوههای خشک حاوی تعداد زیادی فیبر غذایی هستند که به مبارزه با یبوست و سلامت سیستم گوارش کمک می‌کنند.
- حفظ سلامت قلب: میوه‌هایی که به صورت صنعتی یا در آفتاب خشک شدند، می‌توانند سطح کلسترول را کنترل کرده و فشارخون را تعدیل کنند. آن‌ها همچنین خطر بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و… را کاهش می‌دهند.
- استخوان‌های سالم: این خوراکی خوشمزه، سرشار از پروتئین، کلسیم و سایر ریزمغذی‌ها است که به حفظ سلامت استخوان‌ها و تقویت آن‌ها کمک می‌کند.
- مبارزه با کمخونی و افزایش هموگلوبین: کشمش و آلو سرشار از آهن هستند که به‌نوبه خود به کسانی که از کمخونی رنج می‌برند کمک می‌کنند. در میوههای خشک، مواد مغذی ضروری مانند ویتامین A، B و K وجود دارد. همچنین مواد معدنی مانند مس، منیزیم، آهن و چربی غیراشباع که سبب بازسازی گلبول‌های قرمز و هموگلوبین در بدن می‌شوند، در برطرف کردن کمخونی موثر هستند.
پیشنهاد مطالعه: مقایسه ارزش غذایی میوه خشک و میوه تازه
بهترین نوع میوه خشک کدام است؟
تقریبا هر میوه‌ای که می‌شناسید، قابلیت این را دارد که به روش‌های مختلف خشک شود. اما شاید این سوال برایتان پیش آمده باشد که بهترین نوع میوه خشک کدام است. به همین دلیل در ادامه چند مورد از مفیدترین گزینه‌ها را برای شما برشمردیم:
زردآلو خشک
زردآلو یک میوه هسته‌دار غنی از مواد مغذی است و به شکل خام سرشار از ویتامین C و ویتامین A است. محتوای آنتی‌اکسیدانی این میوه باعث حمایت از سیستم ایمنی، سلامت پوست و چشم و مبارزه با استرس اکسیداتیو میشود. بنابراین، جای تعجب نیست که بسیاری از مردم هنگام خرید میوه خشک، زردآلو خشک را انتخاب می‌کنند. البته ناگفته نماند که زردآلو بخش قابل‌توجهی از ویتامین C خود را در طول فرآیند خشک‌کردن از دست می‌دهد، اما غنی از سایر مواد مغذی مهم است. خشک شده این میوه، منبع خوبی از پتاسیم است که در هیدراتاسیون و انقباض عضلات نقش دارد و مس که برای تشکیل گلبول‌های قرمز خون ضروری است.
جدول ارزش غذایی زردآلو خشک
| کالری | ۱۵۷ |
| کربوهیدرات | ۴۰٫۷ گرم |
| پروتئین | ۲٫۲ گرم |
| چربی | ۰٫۳۳ گرم |
| فیبر | ۳٫۷ گرم |
| شکر | ۳۴٫۷ گرم |
| ویتامین E | ۲٫۸ میلی‌گرم |
| پتاسیم | ۷۵۵ میلی‌گرم |
| مس | ۰٫۲۲ میلی‌گرم |
آلو خشک‌شده
آلو و زردآلو دارای مشخصات تغذیه‌ای مشابهی هستند. اما آلو اغلب به دلیل تاثیری که در سلامت دستگاه گوارش و استخوان دارد برجسته‌تر شناخته میشود. این میوه منبع خوبی از فیبر محلول و نامحلول است که هضم راحت و حرکات منظم روده را تقویت می‌کند. ویتامین K موجود در آلو و خواص آنتی‌اکسیدانی آن، به جلوگیری از تحلیل استخوان و فرآیند استخوان‌سازی کمک می‌کند. آلو همچنین سرشار از ویتامین B6 است که یک ماده مغذی مهم برای رشد مغز و حفظ سلامت سیستم ایمنی و عصبی محسوب میشود.
جدول ارزش غدایی نصف فنجان آلو خشک
| کالری | ۲۰۹ |
| کربوهیدرات | ۵۵٫۵ گرم |
| پروتئین | ۱٫۹ گرم |
| چربی | ۰٫۳۳ گرم |
| فیبر | ۶٫۲ گرم |
| شکر | ۳۳ گرم |
| ویتامین B۶ | ۰٫۱۸ میلی‌گرم |
| پتاسیم | ۶۳۵ میلی‌گرم |
انجیر خشک
انجیر خشک یک میان‌وعده نرم و شیرین است که مواد مغذی زیادی دارد. انجیر اغلب با اثر ملینی که دارد شناخته میشود و بسیاری از افراد برای حمایت از دستگاه گوارش آن را مصرف می‌کنند. یک وعده یا همان نصف فنجان انجیر خشک، مقدار قابل‌توجهی از نیاز روزانه شما به کلسیم، پتاسیم و منیزیم را تأمین می‌کند. این مواد معدنی از جنبه‌های مختلف از جمله سلامت استخوان، قلب و عروق و ماهیچه‌ها را حمایت می‌کنند.
جدول ارزش غذایی نصف فنجان انجیر خشک
| کالری | ۱۲۵ |
| کربوهیدرات | ۳۲ گرم |
| پروتئین | ۱٫۷ گرم |
| چربی | ۰٫۴۶ گرم |
| فیبر | ۱٫۹ گرم |
| شکر | ۲۴ گرم |
| منیزیم | ۳۴ میلی‌گرم |
| پتاسیم | ۳۴۰ میلی‌گرم |
| کلسیم | ۸۱ میلی‌گرم |
سیب خشک
شاید فکر کنید که سیب خشک‌شده در مقایسه با سایر میوههای خشک از خواص کمتری برخوردار است، اما در بین آن‌ها یکی از کم‌کالری‌ترین میوههای خشک است. کسانی که به تنقلات علاقه دارند، می‌توانند بدون تغییر در کالری دریافتی روزانه، از این میوه خشک لذت ببرند. به‌علاوه، این میوه خشک مقدار مناسبی مس دارد که از سیستم ایمنی سالم و تشکیل گلبول‌های قرمز خون حمایت می‌کند.
جدول ارزش غذایی نصف فنجان سیب خشک
| کالری | ۱۰۴ |
| کربوهیدرات | ۲۸٫۴ گرم |
| پروتئین | ۰٫۴ گرم |
| چربی | ۰٫۱۴ گرم |
| فیبر | ۳٫۷ گرم |
| شکر | ۲۴٫۶ گرم |
| مس | ۰٫۸ میلی‌گرم |
انبه خشک
انبه یک میوه گرمسیری خوش‌طعم و مغذی است که فواید بسیاری برای سلامتی دارد. هرچند انبه تازه فصلی است و فقط در برخی ماه‌های سال در دسترس قرار دارد، اما انبه خشک این امکان را فراهم می‌کند تا در تمام طول سال از طعم شیرین و خواص فوق‌العاده آن بهره‌مند شوید. انبه خشک ماندگاری بالایی دارد و همچنان منبع خوبی از مواد مغذی است. به‌عنوان مثال، تنها نصف فنجان انبه خشک می‌تواند حدود ۳۳ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین C را تأمین کند که برای تقویت سیستم ایمنی، سلامت پوست و جذب بهتر آهن اهمیت زیادی دارد.
جدول ارزش غذایی نصف فنجان انبه خشک
| کالری | ۲۵۵ |
| کربوهیدرات | ۶۳ گرم |
| پروتئین | ۱٫۹ گرم |
| چربی | ۱٫۵ گرم |
| فیبر | ۱٫۹ گرم |
| شکر | ۵۳ گرم |
| ویتامین C | ۳۳٫۹ میلی‌گرم |
موز خشک
موز خشک که اغلب به عنوان چیپس موز شناخته میشود، می‌تواند یک میان‌وعده لذیذ و مناسب برای سفر یا پذیرایی در دورهمی‌ها باشد. بیشتر کالری و انرژی موجود در این خوراکی از کربوهیدرات‌ها تأمین میشود، هرچند که مقدار کمی پروتئین نیز در آن وجود دارد. موز خشک منبع خوبی از فیبر است که به حفظ سلامت دستگاه گوارش و قلب کمک می‌کند. به طور خاص، یک وعده نصف فنجان از موز خشک حدود ۱۶ درصد از نیاز روزانه توصیه‌شده به پتاسیم را فراهم می‌کند. با توجه به فرآیند خشک کردن، میزان قند و کالری در موز خشک در حجم کمتری نسبت به موز تازه متمرکز شده است. بنابراین، بهتر است در مصرف آن تعادل را رعایت کنید تا از مضرات احتمالی مصرف زیاد قند جلوگیری شود.
جدول ارزش غذایی نصف فنجان موز خشک
| کالری | ۱۷۳ |
| کربوهیدرات | ۴۴٫۲ گرم |
| پروتئین | ۱٫۹ گرم |
| چربی | ۰٫۹۱ گرم |
| فیبر | ۵ گرم |
| شکر | ۲۳٫۷ گرم |
| پتاسیم | ۷۴۵ میلی‌گرم |
گلابی خشک
گلابی خشک، بسیاری از مواد مغذی گیاهی موجود در گلابی تازه را حفظ می‌کند؛ از جمله آنتی‌اکسیدان‌ها و فلاونوئیدها که به سلامت عمومی بدن کمک می‌کنند. این ترکیبات می‌توانند با استرس اکسیداتیو مقابله کرده و خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش دهند. نصف فنجان گلابی خشک تقریباً ۴ گرم فیبر فراهم می‌کند. این فیبر غذایی به سلامت دستگاه گوارش کمک کرده، با التهاب‌های روده مبارزه می‌کند و خطر بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد. همچنین مصرف گلابی خشک می‌تواند احساس سیری ایجاد کند و برای کنترل وزن مؤثر باشد.
جدول ارزش غذایی نصف فنجان گلابی خشک
| کالری | 131 |
| کربوهیدرات | 34.9 گرم |
| پروتئین | 0.94 گرم |
| چربی | ۰.32 گرم |
| فیبر | 3.8 گرم |
| شکر | 31.1 گرم |
| پتاسیم | 0.19 میلی‌گرم |
هنگام خرید میوه خشک به چه نکاتی توجه کنیم؟
میوههای خشک می‌توانند میان وعده‌های مناسب و مغذی باشند. دانستن برخی موارد به شما کمک می‌کند تا انتخاب سالم‌تری داشته باشید. زمان خرید دقت کنید محصولاتی که بدون قند افزوده هستند و محتوای فیبر بالاتری دارند انتخاب کنید تا تأثیر آن‌ها بر سطح قند خون کاهش یابد و درعین‌حال روده را نیز تقویت کنند. همچنین مطمئن شوید که رنگ غیرطبیعی و اضافه نداشته باشند و همچنین با لایه شکر پوشانده نشده باشند.
چگونه میوه خشک را مصرف کنیم؟
راه‌های مختلفی برای گنجاندن میوههای خشک‌شده در یک برنامه رژیم غذایی متعادل وجود دارد. میوههای خشک را می‌توان به‌تنهایی میل کرد یا به انواع وعده‌های غذایی و میان وعده‌ها اضافه کرد. در اینجا چند توصیه برای مصرف این خوراکی برایتان آوردیم:
- مخلوط خشکبار: میوههای خشک را با سایر مواد غذایی مانند آجیل، دانه‌ها و شکلات تلخ ترکیب کنید تا یک میان وعده رضایت‌بخش و انرژی‌زا داشته باشید.
- جو دوسر با ماست: میوههای خشک را با بلغور جو دوسر و ماست ترکیب کنید تا یک وعده غذایی کلاسیک و غنی از مواد مغذی داشته باشید.
- محصولات پخته‌شده: این نوع میوه را می‌توانید به محصولات خانگی مانند کلوچه و گرانولا اضافه کنید.
- سالاد: میوه خشک را با سالاد ترکیب کنید تا ارزش غذایی آن افزایش یابد و طعم شیرین و باطراوت به سبزیجات اضافه شود.
کلام پایانی
میوه خشک می‌تواند یک میان وعده سالم و جایگزین عالی برای تنقلات ناسالم مانند چیپس یا پفک باشد. افرادی که دوست ندارند میوه بخورند یا در هضم آن‌ها مشکل دارند، می‌توانند به‌راحتی از میوه خشک لذت ببرند و درعین‌حال از مواد مغذی آن مانند آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها، کلسیم و فیبر بهره‌مند شوند. البته برخی از انواع میوههای خشک ممکن است قند و کالری بالایی داشته باشند که باید در میزان مصرف آن دقت شود تا از عوارض منفی آن جلوگیری شود. در این مقاله به طور کامل توضیح دادیم که میوه خشک چیست و بهترین میوه خشک کدام است. سوالات متداول
میوه خشک چیست؟
میوه خشک به میوه‌ای گفته میشود که از طریق فرآیند خشک‌سازی، بیشتر آب خود را از دست داده و در نتیجه حجم آن کاهش یافته است. این فرآیند باعث میشود میوه خشک‌شده غنی‌تر از نظر مواد مغذی باشد و برای نگهداری طولانی‌مدت مناسب‌تر شود. انواع رایج میوه خشک شامل کشمش، خرما، آلو، انجیر و زردآلو هستند.
خواص میوه خشک برای سلامتی چیست؟
میوههای خشک‌شده سرشار از مواد مغذی هستند که می‌توانند به تقویت سیستم ایمنی بدن، کاهش وزن، بهبود سلامت پوست، مبارزه با یبوست، حفظ سلامت قلب، تقویت استخوان‌ها و مبارزه با کمخونی کمک کنند. این خواص به دلیل وجود ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌های موجود در میوههای خشک است.
آیا میوه خشک باعث چاقی میشود؟
مصرف میوه خشک در مقادیر متعادل می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. این خوراکی‌ها دارای چربی کم، کربوهیدرات متعادل، قند و پروتئین هستند و می‌توانند شما را برای مدتی سیر نگه دارند. با این حال، مصرف بیش از حد میوه خشک به دلیل غلظت بالای قند و کالری می‌تواند منجر به افزایش وزن شود.
بهترین نوع میوه خشک کدام است؟
انتخاب بهترین نوع میوه خشک بستگی به نیازهای تغذیه‌ای فرد دارد. برای مثال، زردآلو خشک منبع خوبی از پتاسیم و مس است، کشمش و آلو سرشار از آهن هستند و خرما و انجیر حاوی مقادیر قابل‌توجهی کلسیم و منیزیم هستند. بنابراین، بسته به هدف مصرف، می‌توان بهترین نوع میوه خشک را انتخاب کرد.
چگونه می‌توان میوه خشک را در منزل تهیه کرد؟
برای تهیه میوه خشک در منزل، می‌توان میوه‌ها را به قطعات کوچک تقسیم کرده و در معرض هوای آزاد یا در دستگاه خشک‌کن قرار داد. این فرآیند ممکن است چند روز طول بکشد. برای طعم‌دهی بهتر، می‌توان میوه‌ها را قبل از خشک‌کردن در محلول آب و شکر غوطه‌ور کرد.
بهترین روش نگهداری میوه خشک چیست؟
برای حفظ طعم و بوی میوه خشک، بهتر است آن را در ظروف دربسته و در مکان‌های خشک و خنک نگهداری کرد. استفاده از کیسه‌های وکیوم یا ظروف شیشه‌ای می‌تواند به افزایش ماندگاری میوه خشک کمک کند.
