نقش آجیل در رژیم غذایی
از میان رژیم‌های غذایی موجود، رژیم گیاهخواری یکی از پرطرفدارترین و ارزان‌ترین آن‌ها محسوب می‌شود. افراد به دلایل مختلفی مانند دستیابی به سلامتی، کاهش وزن، احترام به حقوق حیوانات و مخالفت با شکار به رژیم گیاهخواری روی می‌آورند. اما افراد گیاهخوار که امکان استفاده از گوشت، مرغ، ماهی و مشتقات آن‌ها را ندارند چگونه می‌توانند مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را تأمین کنند؟ بسیاری از متخصصان تغذیه، مصرف آجیل در رژیم گیاهخواری را به افراد توصیه می‌کنند. در این مقاله می‌خواهیم به تفصیل نقش آجیل در رژیم غذایی گیاهخواری را برای شما عزیزان شرح دهیم. با برادران حسینی همراه باشید.
رژیم گیاهخواری چیست؟
رژیم گیاهخواری یا وگان برنامه غذایی شامل اجتناب کامل از هر نوع محصول مشتق شده از گوشت حیوانات می‌شود. طبق مطالعات انجام شده، فواید رژیم گیاهخواری برای سلامتی متعدد هستند که به عنوان نمونه می‌توان به مواردی مانند محافظت در برابر بیماری‌های متابولیک و قلبی و عروقی، فشارخون، سرطان‌ها، اضافه‌وزن و دیابت نوع ۲ اشاره کرد.
در رژیم وگان هیچ نوع گوشت قرمز، مرغ، ماهی و سایر غذاهای دریایی، لبنیات و هر محصول حیوانی دیگری نظیر تخم‌مرغ، عسل و … نباید مصرف شود. غذاهایی که در یک رژیم متعادل گیاهخواری جای می‌گیرند، شامل مواد غذایی زیر می‌شوند:
- میوه‌ها
- سبزیجات
- آجیل
- حبوبات
- غلات
نقش آجیل در رژیم غذایی گیاهخواری
در رژیم گیاهخواری به دلیل حذف گروه‌های مهم غذایی همچون گوشت، مرغ و سایر محصولات حیوانی، یافتن یک جایگزین مناسب برای تأمین نیازهای بدن امری ضروری است. افرادی که این گروه مواد غذایی را مصرف نمی‌کنند باید بتوانند پروتئین و ویتامین مورد نیاز خود را با خوردن سایر مواد مغذی جبران کنند.
مصرف مغزها در انواع مختلف مانند آجیل مخلوط، آجیل عید، آجیل مشکل‌گشا و… در فرهنگ کشور ما بسیار رایج است. این خوراکی، به‌عنوان یکی از بهترین میان‌وعده شناخته می‌شود که استفاده از آن برای افراد گیاهخوار خواص بی‌نظیری به دنبال دارد. جای دادن آجیل در رژیم گیاهی این امکان را فراهم می‌کند تا انواع مواد مغذی که مصرف آن‌ها در رژیم غذایی اهمیت زیادی دارد به‌طور کامل تأمین شوند. این مواد مغذی شامل کلسیم، ویتامین‌ها، روی، آهن و امگا ۳ می‌شوند.
بهترین آجیل‌ها برای رژیم گیاهخواری کدامند؟
افراد گیاهخوار باید از انواع خوراکی‌‌هایی که از دل زمین می‌‌رویند، استفاده کنند. از جمله این خوراکی‌ها انواع آجیل و مغزها هستند که شامل موارد زیر می‌شوند:
گردو
یکی از آجیل‌های درختی که به خاطر شکل خاص مغز خود معروف شده، گردو است. این آجیل خوشمزه با دارا بودن مواد مغذی غنی از جمله چربی‌های غیراشباع، فیبر، پروتئین، ویتامین‌ها و غیره یکی از بهترین انتخاب‌ها برای افراد وگان به شمار می‌رود.
از خواص سلامتی گردو می‌توان به تاثیر آن در سلامت قلب و عروق، بهبود عملکرد مغز و جلوگیری از اختلالات مغزی، مبارزه با استرس اکسیداتیو، جلوگیری از بروز دیابت نوع ۲ و التهاب در بدن اشاره کرد. شما می‌توانید گردو را به روش‌های مختلفی مانند استفاده به همراه غلات یا تفت داده شده به همراه حبوبات و سبزیجات میل کنید و از طعم و فواید منحصربه‌فرد آن لذت ببرید.
پسته
پسته یکی از محبوب‌ترین آجیل‌های درختی در دنیا است که به دلیل رنگ دوست‌داشتنی، طعم کمی شیرین و بافت تردی که دارد، شناخته می‌شود. پسته با دارا بودن انواع آنتی‌اکسیدان‌ها نظیر لوتئین، زاگزانتین، پروتئین و چربی‌های سالم خواصی بی‌شماری را برای سلامتی انسان به ارمغان می‌آورد.
از این خواص می‌توان به سلامت چشم، رشد ماهیچه‌ها، تقویت حس سیری و کاهش اشتها و تأمین انرژی بدن اشاره کرد. پسته را می‌توان به‌عنوان یک میان‌وعده ساده، مخلوط با میوه‌های خشک یا به‌عنوان افزودنی در نان‌ها و کلوچه‌ها استفاده کرد.
بادام
بادام منبع عالی پروتئین گیاهی، ویتامین E، آهن، منیزیم، فیبر، ریبوفلاوین، فسفر و چربی‌های سالم است. همچنین بیشترین میزان کلسیم در میان انواع آجیل متعلق به بادام است. مصرف بادام، خواص سلامتی زیادی مانند تقویت استخوان‌ها، تقویت سیستم ایمنی بدن، بهبود عملکرد مغز و دستگاه عصبی، تقویت حافظه، پیشگیری از یبوست، محافظت از قلب و عروق، مقابله با ریزش مو، حفظ زیبایی و سلامت پوست را برای افراد به همراه دارد. بادام درختی را می‌توان به روش‌هایی از جمله تفت داده به همراه سبزیجات، آسیاب شده در انواع غذا، کره بادام به همراه نان، خورشت یا غلات صبحانه و غیره استفاده کرد.
بادام‌زمینی
بادام زمینی یکی دیگر از انواع آجیل است که می‌توان از آن در رژیم گیاهخواری استفاده کرد. بادام‌زمینی نسبت به بادام درختی دارای چربی اشباع شده بیشتری است؛ اما این ویژگی چیزی از خواص سلامتی آن کم نمی‌کند. این آجیل محبوب، منبع خوبی از چربی‌های غیراشباع چندگانه و غیراشباع تک و همچنین بیشترین میزان پروتئین در بین آجیل‌ها است.
از فواید بادام‌زمینی برای سلامتی می‌توان به بهبود سلامت قلب، کاهش وزن، جلوگیری از سنگ کیسه صفرا، کنترل قند خون، پیشگیری از سرطان، افزایش انرژی، مبارزه با آلزایمر و… اشاره کرد. شما می‌توانید بادام‌زمینی را به‌صورت خام یا بو داده، کره بادام‌زمینی با نان تست یا میوه‌ها، کره بادام‌زمینی در شیک‌های پروتئینی یا اسموتی‌ها و روش‌های دیگری میل کنید.
بادام‌هندی
بادام‌هندی یکی از آجیل‌های همه کاره و خوشمزه است که به دلیل طعم خاص و بافت تردی که دارد، طرفداران زیادی را به خود اختصاص داده است. این آجیل پرخاصیت با ارزش غذایی بالایی که دارد، یک جایگزین گیاهی عالی برای لبنیات مختلف مانند پنیر و سس‌های لبنی محسوب می‌شود.
پروتئین، اسید‌های چرب غیراشباع، منیزیم، فسفر، آهن، کلسیم، روی، ویتامین‌های D، E، A و C از جمله مواد مغذی و معدنی موجود در بادام‌هندی به شمار می‌روند. مصرف بادام‌هندی در رژیم گیاهخواری خواصی همچون جلوگیری از سرطان، حفظ سلامت لثه و دندان، محافظت از پوست در برابر چین‌وچروک، کاهش التهابات معده، درمان کم‌خونی، ایجاد خواب منظم در زنان یائسه، بهبود عملکرد گوارش، کنترل فشار خون، جلوگیری از بیماری‌های قلبی و کاهش وزن را برای افراد به ارمغان می‌آورد. شما می‌توانید بادام‌هندی را به صورت‌های مختلفی نظیر خام، خیس خورده، بو داده یا خرد شده در انواع شیرینی و غذا میل کنید.
کلام آخر
نقش آجیل در رژیم غذایی گیاهخواری از اهمیت بالایی برخوردار است. این نوع رژیم، با حذف گوشت و محصولات حیوانی به جایگزین‌های مقوی نیاز دارد تا بدن انسان با کمبود ویتامین و مواد معدنی مواجه نشود. آجیل‌ها حاوی انواع ویتامین‌ها و پروتئین‌ها هستند که می‌توانند نیازهای مختلف بدن را به خوبی تأمین کنند.
بهترین آجیل‌ها برای رژیم وگان شامل گردو، پسته، بادام، بادام‌زمینی و بادام‌هندی می‌شوند که خواص سلامتی بسیاری را برای بدن به ارمغان می‌آورند؛ در نتیجه استفاده از این خوراکی‌ها نه تنها منجر به تأمین مواد مغذی ضروری بدن می‌شود که سلامت کلی و جلوگیری از انواع بیماری‌ها را نیز به همراه دارد.
