خوراکی‌های انرژی‌زا
در این مقاله قصد داریم خوراکی‌های انرژی‌زا برای ورزشکاران را به شما عزیزان، معرفی کنیم. انجام فعالیت‌های ورزشی، به دلیل سوخت و سازی که در بدن ایجاد می‌کند، نیازمند انرژی بسیار زیادی است. اما این انرژی‌ها را چگونه باید تأمین کنیم؟ در جواب می‌توان گفت، مصرف برخی خوراکی‌ها که به شکل‌های پروتئین و کربوهیدرات بوده و همچنین حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین‌ها هستند، انرژی لازم برای ورزش‌کردن را تأمین می‌کنند. در ادامه با برادران حسینی همراه باشید تا انواع این خوراکی‌های انرژی‌زا و همچنین خواص آنها، بیشتر آشنا شوید.
انواع خوراکی‌های انرژی‌زا برای افراد ورزشکار
همان‌طور که می‌دانید برای انجام انواع فعالیت‌های ورزشی، به انرژی زیادی احتیاج پیدا خواهید کرد. این انرژی‌ها را می‌توان از طریق خوراکی‌هایی مثل بادام، زردآلو، موز، آووکادو، غلات، کاکائو، قهوه، تخم‌مرغ، فندق، کره بادام‌زمینی، سیب‌زمینی، کشمش، چای سبز و غیره، به دست آورد. حال به بررسی خواص و نحوه انرژی‌زا بودن این مواد، خواهیم پرداخت:
- بادام
- زردآلو
- موز
- آووکادو
- غلات
- کاکائو
- قهوه
- تخم‌مرغ
- فندق
- کرده بادام‌زمینی
- سیب‌زمینی
- کشمش
- چای سبز
- خرما
- پاپایا
- آب نارگیل
- پرتقال
- آب انار
- کیوی
- شیر شکلاتی
- آب چغندر
- ماهی
- فلفل‌دلمه‌ای
- لوبیا
- ماست
- توت
بادام
بادام به‌عنوان یکی از مغزهای آجیلی، دارای خواص بسیاری برای تولید انرژی است. بادام‌ها سرشار از پروتئین‌ها، چربی‌های غیراشباع، ویتامین E، B2 و… هستند. این مغز، به بهبود متابولیسم بدن کمک کرده و انرژی لازم برای انواع فعالیت را تأمین می‌کند. همچنین طبق مطالعات، ویتامین‌های C و E موجود در بادام، باعث سازگاری ورزشکاران با تمرینات در ارتفاع می‌شود؛ چرا که جذب حداکثر اکسیژن را در آنها افزایش خواهد داد.
زردآلو
زردآلو را می‌توان به دو صورت خشک و یا تازه، مورداستفاده قرارداد. این خوراکی مقوی، سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین C و بتاکاروتن بوده و با استفاده از قندهای طبیعی که دارد، انرژی زیادی را در بدن تولید می‌کند. جالب است بدانید که پتاسیم موجود در زردآلو، باعث تنظیم فشارخون و همچنین بهبود عملکرد عضلات نیز، می‌شود. به همین دلیل، مصرف آن برای افراد ورزشکار و فعال، از اهمیت زیادی برخوردار خواهد بود.
موز
موز، یکی دیگر از خوراکی‌های انرژی‌زا برای ورزشکاران است که طرف‌داران بسیاری نیز، دارد. این میوه خوشمزه سرشار از کربوهیدرات، قندهای طبیعی مثل گلوکز، فروکتوز، ساکارز و…است. قند موجود در موز به‌سرعت به انرژی تبدیل شده و یک میان‌وعده مناسب برای انجام فعالیت‌های ورزشی، به‌حساب می‌آید. همچنین حاوی ویتامین‌های B، B6 و غیره، هستند که در متابولیسم و تولید انرژی‌های لازم، نقش مهمی را ایفا می‌کنند.
آووکادو
آووکادو یکی از میوه‌های خوش‌طعم و پرخاصیت است که خواص بسیاری برای افزایش انرژی دارد. این میوه حاوی چربی‌های سالم، کربوهیدرات‌های پیچیده و ویتامین‌های انرژی‌زا، مانند B3، B5 و B6 بوده و به تأمین انرژی و سوخت بدن برای انجام فعالیت‌های ورزشی، کمک بسیاری می‌کند. البته، ناگفته نماند که موجب حفظ سلامت قلب و عروق نیز، خواهد شد.
غلات
غلات یکی از منابع اصلی تأمین انرژی برای ورزشکاران است. غلات کامل که شامل جو دوسر، برنج قهوه‌ای و…می‌شود، سرشار از فیبر، ویتامین‌های گروه B و مواد معدنی مثل آهن بوده و انرژی لازم برای انواع فعالیت ورزشی را تأمین می‌کند. همچنین با استفاده از خواص بی‌نظیر خود، کم‌خونی و فقر آهن افراد را رفع می‌کند. این مواد، یکی از بهترین گزینه‌ها برای میان‌وعده سالم و مغذی ورزشکاران است.
کاکائو
کاکائو یک خوراکی فوق‌العاده خوشمزه و مفید برای ورزشکاران است. این ماده که خواص انرژی‌زایی قابل‌توجهی دارد، حاوی کافئین بوده و به افزایش سطح انرژی کمک بسیاری می‌کند. علاوه بر این، مصرف کاکائو به‌صورت شکلات تلخ، پودر کاکائو و یا غیره، باعث بهبود خلق‌وخو و کاهش استرس می‌شود. همچنین خواص آنتی‌اکسیدانی آن موجب کاهش التهاب و جلوگیری چسبندگی خون، خواهد شد.
قهوه
قهوه یکی از محبوب‌ترین نوشیدنی‌های جهان است که خواص فوق‌العاده‌ای برای تأمین انرژی افراد فعال و ورزشکاران دارد. این نوشیدنی خوشمزه، با استفاده از کافئین موجود در خود، موجب کاهش خستگی و افزایش تمرکز و هوشیاری می‌شود. همچنین مصرف قهوه، باعث بالارفتن انرژی و بهبود عملکرد ورزشی خواهد شد. به یاد داشته باشید که از مصرف بیش از حد قهوه، خودداری نمایید، چرا که ممکن است برای سلامتی شما مضر باشد.
تخم‌مرغ
تخم‌مرغ یکی از اصلی‌ترین خوراکی‌ها برای تأمین انرژی ورزشکاران است. این ماده غذایی مغذی، سرشار از اسیدآمینه، پروتئین، روی، کولین و ویتامین‌های D ، A ، B12، بوده که برای تأمین سوخت‌وساز و انرژی بدن ضروری هستند. مصرف تخم‌مرغ به‌عنوان یک میان‌وعده، قبل و بعد از تمرین‌های ورزشی، موجب افزایش سطح انرژی‌های لازم و همچنین بهبود عملکرد ورزشی، می‌شود.
فندق
فندق یکی از انواع مغزهای آجیلی است که خاصیت انرژی‌زایی دارد. این آجیل خوشمزه، سرشار از چربی‌های سالم، اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶، پروتئین‌های متعادل، ویتامین E و غیره، است. همچنین مصرف فندق به‌عنوان یک میان‌وعده سالم، باعث تثبیت قند خون شده و سطح انرژی را نیز، افزایش می‌دهد.
کرده بادام‌زمینی
از کره بادام‌زمینی، به‌عنوان بمب انرژی یاد می‌شود. کره بادام‌زمینی یک منبع غنی از پروتئین، چربی‌های سالم و فیبر است که خاصیت انرژی‌زایی بسیاری دارد. همچنین، ویتامین‌ها، مواد معدنی مثل منیزیم و پتاسیم و ویتامین E موجود در آن، موجب بهبود عملکرد ورزشی خواهد شد. از این خوراکی خوشمزه می‌توان قبل و یا بعد تمرین استفاده نمود.
سیب‌زمینی
سیب‌زمینی نیز یکی از انواع مواد غذایی است که به‌خاطر خواص بی‌نظیر خود، به افراد ورزشکار توصیه می‌شود. سیب‌زمینی، یک منبع غنی از کربوهیدرات‌ها است و پس از مصرف، بلافاصله به گلوکز تبدیل خواهد شد. در نتیجه انرژی لازم را برای انجام تمامی فعالیت‌ها از جمله فعالیت‌های ورزشی، تأمین می‌کند. همچنین این ماده غذایی، مقدار زیادی از ویتامین‌ها، مواد معدنی، ویتامین C ، B6 و پتاسیم را با خود به همراه دارد.
کشمش
کشمش، حاوی قندهای طبیعی مثل گلوکز و فروکتوز است که به‌سرعت انرژی لازم برای انجام فعالیت‌ها از جمله فعالیت‌های ورزشی را تأمین می‌کند. این میوه خشک، به‌عنوان یکی از بزرگ‌ترین منابع آهن شناخته شده و از طریق اکسیژن‌رسانی و افزایش سطح انرژی، به ورزشکاران یاری می‌رساند. مصرف کشمش را به‌ویژه برای افرادی که به دنبال یک منبع طبیعی برای به‌دست‌آوردن انرژی‌های لازم جهت انجام فعالیت ورزشی هستند، توصیه می‌کنیم.
چای سبز
چای سبز به‌عنوان یکی از نوشیدنی‌های طبیعی و انرژی‌زا، شناخته می‌شود. این نوشیدنی خوشمزه، علاوه بر خاصیت آرام‌بخشی که دارد، سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها بوده که سوخت‌وساز و کاهش چربی را در بدن افزایش می‌دهد. چای سبز یک پیشنهاد عالی برای ورزشکارانی است که علاوه بر انرژی، به دنبال کاهش استرس نیز، هستند.
خرما
اگر به دنبال یک ماده جادویی برای تأمین انرژی خود حین انجام فعالیت‌های ورزشی هستید، مصرف خرما بهترین انتخاب است. این خشکبار شیرین و خوشمزه حاوی قندهای طبیعی مورد نیاز بدن هستند که می‌توانند در سریع‌ترین زمان ممکن، سطح انرژی فرد را افزایش دهند. همچنین، با استفاده از کلسیم، منیزیم و مواد معدنی مهم دیگری که دارد، موجب تقویت استخوان‌ها و ماهیچه‌ها می‌شود. شما می‌توانید از خرمای تازه و همچنین خشک، برای تقویت و شادابی خود حین انجام ورزش، استفاده نمایید.
پاپایا
پاپایا به‌عنوان یکی از میوه‌های خوشمزه و مغزی، سرشار از ویتامین C، ویتامین A و فیبر است. این میوه، با استفاده از قند طبیعی که در خود دارد، می‌تواند یکی از بهترین مکمل‌های برای تأمین انرژی ورزشکاران باشد. همچنین آنزیم‌های موجود در آن مثل پاپائین، موجب بهبود هضم و عملکرد دستگاه گوارش خواهد شد. پاپایا را می‌توان به‌عنوان یک میان‌وعده در سالادها و… استفاده کرد.
آب نارگیل
آب نارگیل نیز، یکی از خوراکی‌های انرژی‌زا برای ورزشکاران است. این نوشیدنی شیرین حاوی پتاسیم، سدیم و منیزیم بوده و به‌عنوان یکی از منابع طبیعی، با استفاده از قند موجود در خود، انرژی موردنیاز برای انجام فعالیت‌های ورزشی را فراهم می‌کند. همچنین آب نارگیل سرشار ویتامین‌ها و مواد معدنی موردنیاز بدن است که موجب بهبود عملکرد در انجام ورزش می‌شود.
پرتقال
پرتقال به‌عنوان یکی از میوه‌های پرمصرف در میان افراد محسوب شده و خواص بسیاری در انرژی‌زایی دارد. این میوه سرشار از ویتامین C بوده و همچنین قندهای طبیعی مثل گلوکز و فروکتوز را نیز دارد. خواص آنتی‌اکسیدانی پرتقال، این اجازه را می‌دهد که استرس اکسیداتیو را کاهش و سطح انرژی ضروری را بالا ببرد. آن را می‌تواند هم به‌صورت تازه و هم چیپس میوه استفاده نمایید.
آب انار
تعداد کمی از خوراکی‌ها به‌اندازه آب انار، سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های پلی‌فنل هستند. این ترکیبات که در آب انار وجود دارد، موجب بهبود عملکرد قلب و عروق شده و همچنین آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد را نیز کم می‌کند. آب انار را می‌توان به‌عنوان یک نوشیدنی پرخاصیت برای تأمین انرژی فعالیت‌های ورزش، مورد استفاده قرارداد.
کیوی
کیوی که همه با طعم خوشمزه و منحصربه‌فرد آن آشنا هستیم، دو خاصیت مهم برای تأمین انرژی ورزشکاران دارد. این میوه‌ها، علاوه بر فیبر و کربوهیدرات‌های طبیعی، سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین C و پتاسیم هستند. همچنین مصرف کیوی به دلیل خواص فوق‌العاده‌ای که دارد، موجب حفظ عملکرد صحیح ماهیچه‌ها و انرژی‌زایی می‌شود.
شیر شکلاتی
همان‌طور که می‌دانید، شیر شکلات دارای قند اضافی است و همین عامل آن را به یکی از گزینه‌های مناسب برای مصرف ورزشکاران، تبدیل خواهد کرد. جالب است بدانید که طبق مطالعات، این نوشیدنی به دلیل تعادل کربوهیدرات‌ها، پروتئین و چربی، آنتی‌اکسیدان‌های موجودی که دارد، جزو نوشیدنی‌هایی است که به‌عنوان ریکاوری ورزشی، عمل می‌کنند. شیر شکلاتی یکی از خوراکی‌های خوشمزه برای استفاده هنگام تمرین و یا بعد از آن است.
آب چغندر
آب چغندر یکی از منابع غنی از نیترات است. نوشیدنی که علاوه بر بهبود کارایی و عملکرد استقامتی ورزشکاران، سطح انرژی آنها را نیز بالا می‌برد. آب چغندر عملکردهای متعددی را در ارتباط با افزایش جریان خون و تبادل گاز در خون انجام می‌دهد تا بدن به طور مطلوب کار کند. این نوشیدنی مقوی را قبل و یا بعد از تمرین‌های ورزشی، میل نمایید.
ماهی
ماهی‌ها منبع بزرگی از پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. این ماده مغذی نه‌تنها به تقویت عضلات و بهبود عملکرد قلب کمک می‌کند، بلکه موجب بهبود خلق‌وخو و کاهش استرس و خستگی نیز، می‌شود. علاوه بر این، ماهی حاوی ویتامین‌هایی مثل ویتامین B ، ویتامین B12 و غیره، است که نقش بسیار مهمی در تولید انرژی و افزایش آن، دارد. ورزشکاران نخبه‌ای که به دنبال خوراکی‌های انرژی‌زا هستند، مصرف ماهی را فراموش نکنند.
لوبیا
ورزشکاران برای افزایش سطح انرژی و همچنین عضله‌سازی خود، نیاز به پروتئین دارند. اما بهترین گزینه برای آنها، استفاده از پروتئین‌های گیاهی است که در لوبیا قرار دارد. لوبیا سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان، پتاسیم، آهن، روی و پروتئین بوده و به‌عنوان بخش مهمی از سوخت شما برای تمرین، محسوب می‌شود. به دلیل نفخ‌آور بودن این ماده غذایی، سعی داشته باشید که آن را بعد از تمرین مصرف کنید.
فلفل‌دلمه‌ای
فلفل‌دلمه‌ای که به‌صورت رنگارنگ نیز وجود دارند سرشار از ویتامین C هستند. این سبزی مغزی که به افزایش سطح انرژی کمک می‌کند، علاوه بر ویتامین C از ویتامین‌های A و آنتی‌اکسیدان‌های مختلفی برخوردار است که تقویت سیستم ایمنی بدن نیز، کمک می‌کند. فلفل‌ها سرشار از مواد مغذی دیگری از جمله B6، فولات و اسید پانتوتنیک هستند که از فعالیت‌های ورزشی حمایت می‌کنند. از فلفل‌دلمه‌ای در وعده‌های صبحانه، سوپ‌ها و خورش‌ها، به‌عنوان غذای جانبی بخارپز یا میان‌وعده استفاده کنید.
ماست
ماست یک مادهٔ غذایی پروبیوتیک است که می‌توانید آن را به‌عنوان میان‌وعده میل کنید. ماست منبع خوبی از پروتئین به شمار می‌رود و حاوی پروتئین، ویتامین‌های B6 و B12، همچنین مواد معدنی مانند منیزیم است. تقریباً ۱۰۰ گرم ماست ۶۳ کالری، ۵ گرم پروتئین و ۱۷ میلی‌گرم منیزیم دارد. ویتامین‌های B برای آزادسازی انرژی و فعال نگه‌داشتن شما ضروری هستند.
توت
مانند فلفل‌دلمه‌ای، توت‌ها منبع غنی ویتامین C هستند که با افزایش سازگاری در ورزشکارانی که تحت تمرینات فشرده هستند مرتبط است. آنها همچنین با کاهش خطر چاقی، حمایت از ورزشکاران در دستیابی و حفظ وزن سالم برای عملکرد مطلوب مرتبط هستند. محققان معتقدند یکی از دلایل ممکن است محتوای آنتی‌اکسیدانی بالای آنتوسیانین باشد. تمام انواع توت‌ها همچنین سرشار از فیبر و کربوهیدرات‌های پیچیده هستند تا به تمرینات کمک کنند.
سخن پایانی
تمامی ورزشکاران برای انجام هرچه بهتر تمرین‌ها و فعالیت‌های خود، به مصرف خوراکی‌های انرژی‌زا، احتیاج دارند. این خوراکی‌ها در انواع مختلفی، مثل توت، ماهی، قهوه، ماست، آب انار، شیر شکلاتی، فندق، بادام، کره بادام‌زمینی، سیب‌زمینی، پرتقال، کشمش، کیوی، پاپایا و غیره، وجود دارند. این مواد غذایی مقوی، علاوه بر ویتامین‌ها، پروتئین‌ها و مواد معدنی مثل آهن، روی و پتاسیمی که دارند، دارای خواص عضله‌سازی و افزایش سطح اکسیژن برای ورزشکاران هستند. افراد فعال در حوزه ورزشی برای تأمین انرژی خود می‌توانند، این خوراکی‌ها را به‌عنوان میان‌وعده قبل و یا بعد از تمرین، استفاده نمایند.
