چرا سیستم ایمنی بدن ضعیف می‌شود و چرا باید آن را قوی نگه داریم؟
امروزه شیوه زندگی مدرن و افزایش آلودگی‌ها سیستم ایمنی بدن ما را با چالش‌های جدی مواجه کرده و یکی از راهکارهای مؤثر برای تقویت این سیستم توجه به تغذیه است. مواد غذایی فراوری شده با حجم بالای مواد افزودنی و نگهدارنده نه تنها از ارزش غذایی کمتری برخوردارند بلکه می‌توانند به سیستم ایمنی بدن آسیب بزنند. این مواد افزودنی با ایجاد اختلال در عملکرد طبیعی بدن، ما را مستعد ابتلا به بیماری‌های مختلف مانند پوکی استخوان و سرطان می‌کنند. مصرف غذاهای خانگی مفید برای تقویت سیستم ایمنی بدن که عاری از مواد افزودنی و نگهدارنده هستند می‌تواند نقش مهمی در ارتقای سلامت و بهبود ما ایفا کند؛ بنابراین در این مطلب از برادران حسینی قصد داریم به اینکه چگونه و با مصرف چه غذاهایی می‌توان سیستم ایمنی بدن را ارتقا داد، بپردازیم.
استرس طولانی‌مدت، کمبود خواب، تغذیه نامناسب و مصرف نکردن ویتامین‌ها و مواد معدنی مثل ویتامین C و روی به اندازه کافی از عوامل مهمی هستند که سیستم ایمنی بدن را ضعیف می‌کنند. همچنین برخی بیماری‌ها مثل دیابت و مصرف داروهای خاص مانند استروئیدها ممکن است عملکرد سیستم ایمنی را دچار اختلال کنند. عدم فعالیت بدنی و سبک زندگی کم‌تحرک هم می‌تواند به‌مرورزمان توان دفاعی بدن را کاهش دهد.
وقتی سیستم ایمنی قوی باشد بدن می‌تواند به‌سرعت با عوامل بیماری‌زا مقابله کند و از بیمار شدن ما جلوگیری کند یا شدت بیماری را کاهش دهد. مثلاً افرادی که سیستم ایمنی بدنی قوی‌تری دارند معمولاً دیرتر سرما می‌خورند و دیرتر از دیگران دچار بیماری‌های مسری می‌شوند. همچنین سیستم ایمنی قوی به ترمیم سریع‌تر زخم‌ها و آسیب‌های بدنی کمک می‌کند و احتمال بروز بیماری‌های مزمن را هم کاهش می‌دهد. در واقع سیستم ایمنی قوی به ما کمک می‌کند بدن سالم‌تر، انرژی بیشتر و زندگی طولانی‌تری داشته باشیم.
مواد غذایی مفید برای سیستم ایمنی بدن
برای تقویت سیستم ایمنی بدن برخی مواد غذایی دارای ترکیبات خاصی هستند که به افزایش توان دفاعی بدن کمک می‌کنند. این مواد غذایی سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات مفیدی هستند که می‌توانند ایمنی بدن را در برابر بیماری‌ها و عفونت‌ها تقویت کنند. در ادامه، به معرفی و توضیح ویژگی‌های تعدادی از مهم‌ترین مواد غذایی مفید برای تقویت سیستم ایمنی پرداخته‌ایم. با استفاده از این مواد می‌توانید غذاهای خانگی مفید برای تقویت سیستم ایمنی بدن درست کرده و از خود و خانواده‌تان در برابر انواع بیماری‌ها و ضعف‌های بدنی محافظت کنید.
مرکبات
ویتامین C نقشی اساسی در تقویت سیستم ایمنی دارد؛ چرا که باعث افزایش تولید گلبول‌های سفید خون می‌شود که وظیفه مقابله با عفونت‌ها را دارند. پرتقال، لیمو، گریپ‌فروت و نارنگی از منابع غنی ویتامین C هستند و از آنجا که بدن ویتامین C را ذخیره نمی‌کند، مصرف روزانه این مرکبات یا منابع دیگر این ویتامین برای حفظ سطح ایمنی بدن ضروری است.
سیر
یکی از قوی‌ترین مواد غذایی برای تقویت سیستم ایمنی سیر است و خاصیت ضدمیکروبی و ضدالتهابی دارد. آلیسین موجود در سیر می‌تواند در مقابله با عفونت‌های باکتریایی، ویروسی و قارچی مفید باشد. تحقیقات نشان داده است که مصرف سیر می‌تواند شدت و مدت سرماخوردگی را کاهش دهد و عملکرد سیستم ایمنی را تقویت کند.
زنجبیل
زنجبیل به دلیل خاصیت ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی خود یکی از مواد غذایی مفید برای سیستم ایمنی به شمار می‌رود. این گیاه حاوی ترکیبات فعالی مثل جینجرول است که به کاهش التهاب و بهبود عفونت‌های تنفسی کمک می‌کند. زنجبیل همچنین در کاهش درد و التهاب ناشی از آرتروز و تسکین گلودرد مؤثر است و می‌تواند در برابر عوامل بیماری‌زا مقاومت بدن را افزایش دهد.
اسفناج
این گیاه که در دسته سبزیجات برگ سبز تیره قرار میگیرد سرشار از ویتامین C ، آنتی‌اکسیدان‌ها و بتاکاروتن است. این ترکیبات به تقویت سیستم ایمنی و افزایش تولید گلبول‌های سفید خون کمک می‌کنند. علاوه بر این اسفناج حاوی ترکیبات ضدالتهابی است که به تقویت سلامت عمومی بدن کمک می‌کنند. اگر می‌خواهید از اسفناج در غذاهای خانگی مفید برای تقویت سیستم ایمنی بدن استفاده کنید بهتر است آن را به صورت خام یا با نیم‌پز به غذا اضافه کنید تا مواد مغذی آن حفظ شوند.
ماست
لبنیات برای سیستم ایمنی ضعیف شده یک ناجی حقیقی هستند و به ویژه ماست به دلیل باکتری‌های مفیدی که دارد به بهبود سلامت دستگاه گوارش و تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کنند. دستگاه گوارش بخش بزرگی از سیستم ایمنی بدن را تشکیل می‌دهد و باکتری‌های مفید ماست می‌توانند در افزایش مقاومت بدن در برابر عفونت‌ها مؤثر باشند. ماست همچنین منبع خوبی از ویتامین D است که باعث تنظیم عملکرد ایمنی بدن می‌شود.
بادام
بدن برای حفظ قدرت و ایمنی خود به ویتامین E نیاز دارد و بادام یکی از مغزها و منابع غنی ویتامین E است. این ویتامین به‌عنوان یک آنتی‌اکسیدان قوی عمل کرده و در حفظ سلامتی سلول‌های ایمنی بدن مؤثر است. بادام علاوه بر ویتامین E ، حاوی روی، مس و پروتئین نیز هست که همگی برای حفظ عملکرد سالم سیستم ایمنی مهم هستند. با مصرف یک مشت کوچک بادام در روز یا استفاده از خلال آن در غذا به می‌توانید از مزایای بی‌نظیر آن بهره‌مند شوید.
زردچوبه
زردچوبه حاوی ماده فعالی به نام کورکومین است که خاصیت ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی قوی دارد. کورکومین به کاهش التهاب و تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند و می‌تواند در مقابله با بیماری‌های التهابی و مزمن مؤثر باشد. زردچوبه می‌تواند به عنوان یک ادویه مفید در غذاهای روزانه استفاده شود و به طور طبیعی سیستم ایمنی بدن را تقویت کند.
چای سبز
شما علاوه بر استفاده از غذاهای خانگی مفید برای تقویت سیستم ایمنی بدن می‌توانید از نوشیدنی‌ها و دم‌نوش‌هایی نیز استفاده کنید که برای بدنتان مفید باشند. مثلاً چای سبز حاوی آنتی‌اکسیدان‌های قوی به‌ویژه کاتچین است که می‌تواند از آسیب‌های اکسیداتیو به سلول‌های بدن جلوگیری کند و سیستم ایمنی را تقویت نماید. کاتچین‌ها و پلی‌فنول‌های موجود در چای سبز اثرات ضدویروسی و ضدمیکروبی دارند. همچنین چای سبز حاوی مقدار کمی کافئین است که می‌تواند باعث افزایش انرژی و تمرکز شود.
شلغم
مصرف شلغم در رژیم غذایی روزانه یا به صورت پخته، خام یا در انواع سوپ‌ها می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی و افزایش مقاومت بدن در برابر سرماخوردگی و بیماری‌های فصلی کمک کند. شلغم یک سبزی ریشه‌ای مفید است که به دلیل ترکیبات غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی تأثیر مثبتی بر سیستم ایمنی بدن دارد. شلغم سرشار از ویتامین C است که از مهم‌ترین ویتامین‌ها برای تقویت سیستم ایمنی به شمار می‌آید. ویتامین C به تولید و عملکرد گلبول‌های سفید خون کمک می‌کند و نقش مهمی در مقابله با عفونت‌ها و بیماری‌ها ایفا می‌کند.
کدو حلوایی
یکی از دیگر موادی که می‌توان آن را در غذاهای خانگی مفید برای تقویت سیستم ایمنی بدن استفاده نمود کدو حلوایی است. این سبزی سرشار از بتاکاروتن است که در بدن به ویتامین A تبدیل می‌شود. ویتامین A نقش مهمی در حفظ سلامت سلول‌های ایمنی و مخاط‌های بدن دارد که اولین خط دفاعی در برابر عوامل بیماری‌زا محسوب می‌شوند. کدو حلوایی همچنین حاوی ویتامین C و ویتامین E است که هر دو به عنوان آنتی‌اکسیدان عمل کرده و از سلول‌های ایمنی در برابر آسیب‌های اکسیداتیو محافظت می‌کنند. به علاوه مواد معدنی موجود در کدوحلوایی مانند پتاسیم و منیزیم نیز برای حفظ سلامت عمومی بدن و افزایش انرژی مفید هستند.
ماهی‌های چرب
ماهی‌های چرب مانند سالمون و ساردین سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. امگا 3 به کاهش التهاب در بدن کمک می‌کند و تأثیر مثبتی بر عملکرد سیستم ایمنی دارد. علاوه بر این ماهی‌های چرب حاوی ویتامین D نیز هستند که به تنظیم و تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند.
آب و هیدراته ماندن
اگرچه آب به‌خودی‌خود ماده غذایی نیست، اما نقش بسیار مهمی در حفظ سلامت و تقویت سیستم ایمنی دارد. آب به دفع سموم از بدن کمک می‌کند و برای سلامت دستگاه گوارش و عملکرد سلول‌های ایمنی حیاتی است. نوشیدن مقدار کافی آب در روز می‌تواند بدن را هیدراته نگه داشته و به تقویت ایمنی بدن کمک کند.
۴ دستور پخت غذاهای خانگی مفید برای تقویت سیستم ایمنی بدن
در این بخش چهار دستور پخت غذاهای خانگی مفید برای تقویت سیستم ایمنی بدن آورده شده است که شامل سوپ‌های خوشمزه و مغذی هستند. اگر سرماخورده‌اید یا به هر دلیلی احساس می‌کنید که سیستم ایمنی بدنتان دچار ضعف شده است این سوپ‌ها را از دست ندهید.
سوپ کدو حلوایی
همان‌طور که گفتیم کدو حلوایی یکی از بهترین گزینه‌ها برای تقویت سیستم ایمنی بدن است. به همین دلیل در ادامه قصد داریم به طرز تهیه یک سوپ کدو حلوایی خوشمزه بپردازیم.
مواد لازم:
- ۱ عدد کدوحلوایی متوسط (پوست گرفته و خرد شده)
- ۱ عدد پیاز خرد شده
- ۲ حبه سیر (رنده شده)
- ۱ قاشق غذاخوری روغن‌زیتون
- ۴ فنجان آب مرغ یا سبزیجات
- ۱ قاشق چای‌خوری زنجبیل تازه رنده شده
- نمک و فلفل سیاه به مقدار لازم
- ½ قاشق چای‌خوری دارچین (اختیاری)
- ½ فنجان خامه (اختیاری)
طرز تهیه:
یک قابلمه بزرگ بردارید و پیاز را در روغن‌زیتون ریخته و روی حرارت بگذارید. پیاز را تا زمانی که نرم شود تفت دهید.
سیر و زنجبیل را به پیاز اضافه کرده و برای یک دقیقه تفت دهید.
کدوحلوایی خرد شده را اضافه کرده و کمی تفت دهید. سپس آب مرغ یا سبزیجات را اضافه کنید.
بگذارید مواد به جوش بیاید سپس حرارت را کم کرده و بگذارید ۲۰-۲۵ دقیقه بپزد تا کدوحلوایی نرم شود.
بعد از پخت سوپ را با استفاده از یک مخلوط‌کن یا همزن برقی پوره کنید.
نمک، فلفل، دارچین و خامه (اختیاری) را اضافه کرده و هم بزنید. سوپ شما آماده است و می‌توانید آن را به همراه نان تست سرو کنید و از سبزیجات معطر برای تزیین روی آن استفاده کنید.
سوپ شلغم
شلغم نیز یکی از مواد بسیار مفید است که می‌تواند در غذاهای خانگی مفید برای تقویت سیستم ایمنی بدن استفاده شود. اگر دچار سرماخوردگی شدید به هیچ وجه این سوپ خوشمزه را از دست ندهید:
مواد لازم:
- 2 عدد شلغم متوسط (پوست گرفته و خرد شده)
- 1 عدد پیاز متوسط (خرد شده)
- 2 عدد هویج (خرد شده)
- 1 عدد سیب‌زمینی (خرد شده)
- 4 فنجان آب مرغ یا سبزیجات
- 1 قاشق چای‌خوری آویشن خشک
- نمک و فلفل به مقدار لازم
طرز تهیه:
برای این غذا نیز باید پیاز را با کمی روغن تفت دهید تا نرم و شفاف شود.
هویج، سیب‌زمینی و شلغم را به پیاز اضافه کرده و برای 5 دقیقه تفت دهید.
آب مرغ یا سبزیجات را اضافه کرده و بگذارید جوش بیاید.
وقتی به جوش آمد، حرارت را کم کرده و بگذارید 25-30 دقیقه بپزد تا همه مواد نرم شوند.
بعد از پخت، نمک، فلفل و آویشن را اضافه کنید.
می‌توانید سوپ را پوره کنید یا با تکه‌های بزرگ‌تر سبزیجات سرو کنید.
سوپ ماهی
ماهی سالمون به دلیل امگا 3 و ویتامین D زیادی که دارد می‌تواند یک گزینه‌ی بسیار عالی برای تقویت سیستم ایمنی بدن باشد. این ماهی به صورت سرخ شده با اینکه خوشمزه‌تر است اما ارزش غذایی کمتری دارد.
مواد لازم:
- ۳۰۰ گرم فیله ماهی سالمون
- ۱ عدد پیاز خرد شده
- ۲ حبه سیر رنده شده
- شاخه تازه یا خشک رزماری به میزان لازم
- ۲ عدد گوجه‌فرنگی خرد شده
- ۱ فنجان عصاره ماهی یا آب مرغ
- ۱ قاشق چای‌خوری زردچوبه
- ½ قاشق چای‌خوری پودر فلفل قرمز
- ۱ قاشق چای‌خوری آب‌لیمو
- نمک و فلفل به مقدار لازم
- چند ساقه گشنیز خرد شده (برای تزیین)
طرز تهیه:
قبل شروع به درست کردن سوپ ماهی را به قطعات کوچک خرد کرده و به همراه رزماری و کمی روغن‌زیتون بپزید.
برای تهیه سوپ ابتدا پیاز را با کمی روغن تفت دهید تا نرم و طلایی شود.
سیر رنده شده را اضافه کرده و برای ۱ دقیقه دیگر تفت دهید.
گوجه‌فرنگی‌ها را اضافه کرده و اجازه دهید کمی نرم شوند.
عصاره ماهی یا آب مرغ، زردچوبه، فلفل قرمز و نمک و فلفل را به قابلمه اضافه کنید و بگذارید جوش بیاید.
بعد از ۱۰-۱۵ دقیقه پخت، آب‌لیمو را به سوپ اضافه کنید.
سوپ را در کاسه بریزید و با گشنیز خرد شده تزیین کنید.
سوپ مرغ
از نظر طعم، سوپ مرغ یکی از خوشمزه‌ترین و محبوب‌ترین غذاها برای تقویت سیستم ایمنی و درمان سرماخوردگی است. در ادامه بیایید این سوپ خوشمزه را درست کنیم:
مواد لازم:
- ۲ عدد سینه مرغ بدون پوست‌واستخوان (خرد شده)
- ۱ عدد پیاز خرد شده
- ۲ عدد هویج خرد شده
- ۲ عدد ساقه کرفس خرد شده
- ۱ عدد سیب‌زمینی (خرد شده)
- ۱ قاشق چای‌خوری پودر سیر
- ۴ فنجان آب مرغ
- ½ قاشق چای‌خوری آویشن خشک
- نمک و فلفل به مقدار لازم
- چند ساقه جعفری خرد شده (برای تزیین)
طرز تهیه:
ابتدا در یک قابلمه بزرگ پیاز را با کمی روغن تفت دهید تا نرم شود.
هویج، کرفس و سیب‌زمینی را اضافه کرده و برای چند دقیقه تفت دهید.
آب مرغ را اضافه کرده و بگذارید جوش بیاید.
وقتی جوش آمد، مرغ خرد شده، پودر سیر، آویشن، نمک و فلفل را اضافه کنید.
حرارت را کم کرده و بگذارید ۳۰-۴۰ دقیقه بپزد تا مرغ و سبزیجات نرم شوند.
سوپ را از حرارت بردارید و چند دقیقه استراحت دهید. سپس در کاسه‌های سرو ریخته و با جعفری خرد شده تزیین کنید.
سخن پایانی
سوپ‌های معرفی شده در این مطلب با داشتن مواد مغذی و ویتامین‌های ضروری، به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کنند و در فصول سرد سال می‌توانند بدن را در برابر بیماری‌ها مقاوم کنند. همچنین برای تقویت سیستم ایمنی بدن و افزایش مقاومت آن در برابر بیماری‌ها می‌توان از دیگر مواد غذایی طبیعی و سالم استفاده کرد که سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. انتخاب این مواد غذایی و مصرف منظم آن‌ها می‌تواند نقش بسزایی در حفظ سلامت عمومی بدن داشته باشد. از طرفی علاوه بر مصرف غذاهای خانگی مفید برای تقویت سیستم ایمنی بدن، بهره‌گیری از یک سبک زندگی سالم شامل خواب کافی، ورزش و کاهش استرس می‌تواند بهترین نتیجه را برای بهبود ایمنی بدن به همراه داشته باشد.
