تنقلات یکی از بخش‌های جدایی‌ناپذیر از زندگی روزمره بسیاری از افراد است. از بیسکویت‌های خوشمزه گرفته تا آجیل، میوه‌های خشک و شکلات، همه این خوراکی‌ها در زمان‌های مختلف می‌توانند به‌عنوان منبع انرژی یا تسکین‌دهنده گرسنگی عمل کنند. با این حال، در رژیم‌های لاغری یا تغذیه سالم، انتخاب تنقلات رژیمی می‌تواند چالش‌برانگیز باشد. بسیاری از تنقلات به‌ویژه آن‌هایی که به صورت فرآوری‌شده و پرکالری هستند، ممکن است به راحتی بر روند کاهش وزن تأثیر منفی بگذارند.
اما آیا همه تنقلات ناسالم هستند؟ پاسخ به این سوال منفی است. با انتخاب‌های هوشمندانه و آگاهی از مواد تشکیل‌دهنده، می‌توان تنقلات سالم و مفیدی پیدا کرد که نه تنها در کنترل اشتها و کاهش وزن مؤثر باشند، بلکه به‌عنوان بخشی از یک رژیم متعادل، به حفظ سلامتی بدن نیز کمک کنند. در این مقاله از بلاک برادران حسینی به بررسی بیسکویت های سالم و نحوه انتخاب مناسب‌ترین آنها برای رژیم‌های کاهش وزن خواهیم پرداخت تا بتوانید به راحتی بیسکویت رژیمی خود را با هدف حفظ سلامت و کاهش وزن مدیریت کنید.
ویژگی‌های بیسکویت مناسب برای کاهش وزن
یک بیسکویت مناسب برای کاهش وزن باید ویژگی‌های مشخصی داشته باشد که با اهداف تغذیه‌ای رژیم هم‌راستا باشد. در ادامه مهم‌ترین ویژگی‌هایی که یک بیسکویت برای رژیم لاغری باید داشته باشد را شرح می‌دهیم.
کم‌کالری و بدون قند افزوده
نخستین ویژگی مهم بیسکویت برای رژیم، پایین بودن مقدار کالری آن است. بیسکویت‌های معمولی ممکن است در هر عدد بین ۱۰۰ تا ۲۰۰ کالری انرژی داشته باشند که بخشی از آن از چربی و شکر می‌آید. در مقابل بیسکویت‌های مناسب برای رژیم کاهش وزن باید طوری طراحی شوند که در هر وعده حداکثر ۱۲۰ کالری داشته باشند. این کاهش کالری معمولاً با حذف یا کاهش قندهای افزوده و چربی‌های اشباع محقق می‌شود.
در واقع قند افزوده یکی از اصلی‌ترین دلایل افزایش کالری و اختلالات متابولیکی در بیسکویت‌های صنعتی است. افرادی که رژیم لاغری دارند باید از بیسکویت بدون شکر یا با شیرین‌کننده طبیعی و کم‌کالری مانند استویا، اریتریتول یا لوهان‌گو استفاده کند. این ترکیبات نه‌تنها کالری بسیار کمی دارند؛ بلکه موجب افزایش سریع قند خون نیز نمی‌شوند که این موضوع به ویژه برای افراد در معرض دیابت یا مقاومت به انسولین اهمیت دارد.
حاوی فیبر بالا
فیبر خوراکی یکی از ارکان اصلی رژیم‌های کاهش وزن است و نقش مهمی در کنترل اشتها، کاهش سرعت جذب قند و افزایش حجم مدفوع دارد. استفاده از آردهای کامل مانند آرد سبوس‌دار، آرد جو دوسر، یا حتی افزودن فیبرهای محلول مانند اینولین یا بتاگلوکان باعث می‌شود تا بیسکویت خاصیت سیرکنندگی بالاتری پیدا کند. بهترین مقدار فیبر در انواع بیسکویت برای رژیم معمولاً بین ۳ تا ۵ گرم در هر وعده است.
فیبر علاوه بر القای احساس سیری باعث تحریک ترشح هورمون‌هایی مثل GLP-1 و PYY می‌شود که نقش کلیدی در کنترل اشتها دارند. همچنین فیبرهای محلول به کاهش جذب کلسترول و تعادل قند خون نیز کمک می‌کنند که برای افرادی که رژیم کاهش وزن دارند بسیار مفید است؛ بنابراین مقدار فیبر در انواع بیسکویت رژیمی یکی از شاخص‌های اصلی در انتخاب آنها برای رژیم است.
بدون چربی ترانس و کم‌چرب
چربی ترانس که در برخی از بیسکویت‌های صنعتی یافت می‌شود یکی از مضرترین چربی‌ها برای بدن است و نه‌تنها باعث افزایش چربی خون می‌شود؛ بلکه به مقاومت انسولینی، التهاب سیستمیک و افزایش وزن نیز مرتبط است. یک بیسکویت برای رژیم باید کاملاً فاقد چربی ترانس باشد. این اطلاعات معمولاً روی برچسب محصول درج می‌شود و باید با دقت بررسی شود.
علاوه بر حذف کامل چربی ترانس میزان کلی چربی بیسکویت نیز باید کنترل‌شده باشد. اگرچه چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، کانولا یا آفتاب‌گردان برای بدن مفید هستند؛ اما حتی آنها هم باید در حد تعادل استفاده شوند تا مجموع کالری محصول بالا نرود. چربی کل در هر وعده بیسکویت باید کمتر از ۶ گرم و چربی اشباع آن باید کمتر از ۲ گرم باشد.
دارای پروتئین متوسط تا بالا
پروتئین یکی دیگر از عناصر کلیدی در ترکیب بیسکویت برای رژیم است. مصرف پروتئین باعث افزایش احساس سیری، کاهش ریزه‌خواری و کمک به حفظ توده عضلانی در دوران کاهش وزن می‌شود. وجود پروتئین همچنین باعث کاهش نوسانات قند خون و افزایش متابولیسم پایه می‌شود؛ بنابراین اگر فردی تمایل دارد میان‌وعده‌ای بخورد که سیرکننده باشد و درعین‌حال به کاهش وزن کمک کند بیسکویت‌های پروتئینی می‌توانند گزینه مناسبی باشند به‌ویژه اگر در وعده عصر یا پس از ورزش مصرف شوند.
شاخص گلیسمی پایین
شاخص گلیسمی (GI) معیاری است که نشان می‌دهد یک ماده غذایی با چه سرعتی قند خون را افزایش می‌دهد. غذاهایی با GI بالا باعث افزایش سریع و شدید قند خون شده و به دنبال آن افت ناگهانی قند خون رخ می‌دهد که احساس گرسنگی و خستگی به همراه دارد. بیسکویت برای رژیم باید شاخص گلیسمی پایین یا متوسط داشته باشد. این موضوع با استفاده از آرد کامل، فیبر زیاد، چربی سالم و حذف شکر تصفیه‌شده قابل دستیابی است.
کاهش شاخص گلیسمی نه‌تنها به کنترل اشتها کمک می‌کند؛ بلکه باعث کاهش ترشح انسولین اضافی و کاهش ذخیره چربی در بدن می‌شود. این ویژگی برای افرادی که دچار پیش دیابت یا سندرم متابولیک هستند اهمیت دوچندان دارد.
عاری از افزودنی‌های مضر
در نهایت علاوه بر همه‌ی موارد دیگر یک بیسکویت مناسب برای رژیم کاهش وزن باید از نظر ترکیبات نگهدارنده، رنگ‌های مصنوعی، طعم‌دهنده‌های شیمیایی و مواد حجیم کننده‌ی غیرضروری نیز در سطح استاندارد قرار داشته باشد. برخی از بیسکویت‌های ارزان و تجاری ممکن است دارای نگهدارنده‌هایی باشند که سلامت دستگاه گوارش را به خطر می‌اندازند یا به بروز التهاب مزمن کمک می‌کنند؛ بنابراین انتخاب بیسکویت‌هایی با برچسب clean label یا مواد اولیه‌ی ساده و طبیعی اهمیت زیادی دارد.
اهمیت و میزان پروتئین در بیسکویت‌های سلامت‌محور
مطالعات نشان داده‌اند اضافه‌کردن پروتئین گیاهی به بیسکویت‌ها باعث افزایش مصرف پروتئین، بهبود سیری و کاهش وزن معنی‌داری می‌شود. در یک مطالعه بالینی ۱۲ هفته‌ای روی افراد دارای اضافه‌وزن یا چاقی گروه ۶ نفره مصرف‌کننده بیسکویت غنی‌شده با پروتئین گیاهی تقریباً ۷.۶٪ وزن خود را از دست دادند، درحالی‌که گروه مصرف‌کننده بیسکویت معمولی فقط ۶.۲٪ کاهش وزن داشتند.
پروتئین بالا نه‌تنها باعث افزایش حرارت‌زایی و سوخت‌وساز می‌شود؛ بلکه در حفظ توده‌ی عضلانی نیز نقش کلیدی دارد، موضوعی که بر اساس توصیه‌ی کارشناسان تغذیه، باید همراه با رژیم کاهش وزن مدنظر قرار گیرد. بیسکویت‌های حاوی پروتئین می‌توانند بین ۵ تا ۱۰ گرم پروتئین در هر وعده داشته باشند که معمولاً از منابع گیاهی مانند آرد نخود، سویا، باقالی یا حتی کنسانتره‌ی پروتئین نخود تأمین می‌شود.
اگر علاقه‌مند به آشنایی بیشتر با تنقلات سالم و رژیمی برای کمک به کاهش وزن و حفظ سلامتی هستید، پیشنهاد می‌کنیم مقاله ‘تنقلات رژیمی چیست؟‘ را نیز مطالعه کنید.
نقش بیسکویت در کنترل اشتها
بیسکویت‌های خاص با ترکیبات تغذیه‌ای هدفمند می‌توانند در کنترل اشتها و مدیریت گرسنگی نقش مؤثری ایفا کنند به‌ویژه اگر حاوی فیبر بالا و پروتئین باشند. مطالعات بالینی نشان داده‌اند که افزودن ترکیباتی مانند فیبرهای محلول نظیر بتاگلوکان جو یا فیبر قهوه و پروتئین‌های گیاهی یا حیوانی می‌تواند باعث افزایش ترشح هورمون‌های سیری مثل GLP-1 و کاهش ترشح گرلین (هورمون گرسنگی) شود. برای مثال یکی از تحقیقات بالینی اثر ترکیب استویا، فیبر قهوه و فروکتوالیگوساکاریدها در بیسکویت بدون شکر را بررسی کرد و نشان داد که این ترکیب باعث مهار آنزیم α- گلوکوزیداز و افزایش ترشح GLP-1 می‌شود که نتیجه آن کاهش میل به خوردن و افزایش احساس سیری است.
علاوه بر این در نوجوانان مصرف بیسکویت‌های غنی‌شده با بتاگلوکان در میان‌وعده کاهش دریافت کالری در وعده بعدی را به دنبال داشت. این یافته‌ها نشان می‌دهند که بیسکویت در صورت انتخاب صحیح تنها یک خوراکی خوشمزه نیست؛ بلکه می‌تواند بخشی از راهبردهای کنترل اشتها در رژیم کاهش وزن باشد. البته استفاده‌ی بی‌رویه یا انتخاب نمونه‌های پر شکر و پرچرب بیسکویت این مزایا را کاملاً خنثی خواهد کرد.
معرفی انواع بیسکویت برای رژیم
در ادامه به معرفی برخی از انواع بیسکویت در بازار می‌پردازیم که می‌توانند برای سلامتی و رژیم غذایی مفید باشند. از جمله جایگزین‌های سالم برای بیسکویت پرچرب و دارای قند مصنوعی عبارت‌اند از:
بیسکویت سبوس‌دار بدون قند افزوده با شیرین‌کننده‌های طبیعی
این نوع بیسکویت از آرد کامل یا سبوس‌دار تهیه می‌شود که نسبت به آرد سفید تصفیه‌شده فیبر بیشتری دارد. فیبر بالا باعث کاهش شاخص گلیسمی، تأخیر در جذب گلوکز و افزایش احساس سیری می‌شود. کالری بیسکویت‌های سبوس‌دار نیز نسبت به دیگر بیسکویت‌های موجود در بازار بسیار کمتر است. در این نوع بیسکویت‌ها به جای استفاده از شکر سفید از شیرین‌کننده‌هایی مانند استویا، اریتریتول یا فروکتوالیگوساکاریدها استفاده می‌شود که کالری کمتری دارند و تأثیر قابل‌توجهی بر سطح قند خون نمی‌گذارند.
بر اساس یک مطالعه‌ی معتبر بیسکویت‌های شیرین شده با استویا در مقایسه با انواع معمولی میزان انرژی کمتری دارند و برای افراد مبتلا به اضافه‌وزن یا دیابت نوع ۲ مناسب‌ترند. این بیسکویت‌ها معمولاً بین ۳ تا ۵ گرم فیبر در هر وعده دارند و می‌توانند در میان‌وعده‌ای سالم و اشتهاآور برای رژیم‌های کاهش وزن قرار بگیرند.
بیسکویت غنی‌شده با پروتئین گیاهی
بیسکویت‌هایی که با پروتئین گیاهی تهیه شده‌اند، از منابعی مانند آرد نخود، آرد سویا، بقال یا حتی کنجاله‌های پروتئینی استفاده می‌کنند. این بیسکویت‌ها نه‌تنها میزان پروتئین را افزایش می‌دهند، بلکه بافتی سیرکننده‌تر و انرژی‌زاتر به محصول می‌دهند. طبق یک تحقیق بالینی منتشرشده در مجله European Journal of Nutrition مصرف روزانه‌ی بیسکویت‌های غنی‌شده با پروتئین گیاهی باعث کاهش وزن بیشتر حفظ توده عضلانی و افزایش سطح هورمون‌های سیری در مقایسه با بیسکویت‌های معمولی شد. در رژیم‌های کم‌کالری افزودن پروتئین به میان‌وعده به‌خصوص هنگام افت انرژی در عصر کمک می‌کند تا فرد دچار پرخوری شبانه نشود. این بیسکویت‌ها معمولاً ۷ تا ۱۰ گرم پروتئین در هر وعده دارند و کالری آنها متعادل است.
بیسکویت تهیه‌شده با روغن‌های گیاهی سالم
نوع دیگری از بیسکویت برای رژیم آن‌هایی هستند که در فرایند تهیه‌شان به جای چربی‌های اشباع یا ترانس از روغن‌های سالم مانند روغن زیتون، کانولا یا آفتاب‌گردان تصفیه‌نشده استفاده می‌شود. چربی‌های سالم اگرچه کالری دارند؛ اما اثرات متابولیکی متفاوتی نسبت به چربی‌های صنعتی دارند. روغن زیتون حاوی اسیدهای چرب تک‌اشباع‌نشده و ترکیبات فنولی است که در مطالعات متعدد با کاهش التهاب و بهبود حساسیت به انسولین همراه بوده‌اند. بیسکویت‌های تهیه‌شده با این روغن‌ها معمولاً چربی ترانس صفر دارند و چربی اشباع‌شده‌شان در محدوده‌ی ایمن توصیه‌شده باقی می‌ماند. این بیسکویت‌ها اگر با آرد کامل و بدون قند افزوده تهیه شوند می‌توانند بخشی از یک میان‌وعده‌ی متعادل در رژیم‌های غذایی کاهش وزن باشند و خطرات متابولیکی بیسکویت‌های صنعتی معمول را نداشته باشند.
آیا مصرف بیسکویت در رژیم‌های لاغری مجاز است؟
بله می‌توان در رژیم بیسکویت خورد؛ اما باید به ترکیب آن توجه زیادی داشت و از افراط پرهیز کرد. درعین‌حال بهتر است تا جای ممکن به سراغ خوراکی‌هایی برویم که کیفیت تغذیه‌ای بالاتری دارند و علاوه بر کالری کمتر، مواد مغذی بیشتری به بدن می‌رسانند.
جایگزین‌های سالم بیسکویت در رژیم غذایی کدام‌اند؟
اگر هدف حداکثر رساندن ارزش غذایی هر وعده باشد جایگزین‌های سالم برای بیسکویت پرچرب و پرکالری وجود دارند. برای مثال ترکیب ماست یونانی کم‌چرب با میوه و چند عدد بادام یا گردو می‌تواند میان‌وعده‌ای سرشار از پروتئین، کلسیم، فیبر و اسیدهای چرب مفید باشد بدون اینکه موجب افزایش ناگهانی قند خون شود. همچنین تخم‌مرغ آب‌پز یا املت ساده با سبزیجاتی مانند اسفناج یا فلفل‌دلمه‌ای گزینه‌ای بسیار سیرکننده و کم‌کالری است که هم پروتئین بالا دارد و هم حجم غذایی زیادی ایجاد می‌کند. در رژیم‌هایی که تمرکز بر احساس سیری طولانی‌مدت و تثبیت قند خون است. از دیگر جایگزین‌های مناسب می‌توان به سبزیجات خام مانند هویج، خیار و گوجه‌فرنگی اشاره کرد که در کنار هوموس یا پوره نخود میان‌وعده‌ای غنی از فیبر و چربی‌های سالم را فراهم می‌کنند.
نتیجه‌گیری: انتخاب‌های هوشمندانه برای شیرینی سالم
به‌طورکلی مصرف بیسکویت برای رژیم موضوعی دوپهلو است؛ از یک سو می‌تواند منبعی از انرژی سریع، طعمی دلپذیر و احساس رضایت غذایی باشد و از سوی دیگر اگر به‌درستی انتخاب نشود ممکن است باعث دریافت کالری اضافی، افزایش قند خون و گرسنگی زودهنگام شود. درصورتی‌که فرد بیسکویت‌هایی با ویژگی‌های مناسب تغذیه‌ای انتخاب کند؛ مانند فیبر بالا، بدون قند افزوده، چربی سالم و پروتئین متوسط می‌تواند گه‌گاه آن را به عنوان میان‌وعده در رژیم خود جای دهد.
بنابراین، انواع بیسکویت‌های سبوس‌دار بدون قند افزوده، بیسکویت‌های غنی‌شده با پروتئین گیاهی یا تهیه‌شده با روغن‌های سالم باید جایگزین بیسکویت‌های پرچرب و شیرین شوند. این نوع بیسکویت‌ها کالری کمتر، فیبر و مواد مغذی بیشتری دارند و برای کنترل وزن و قند خون مناسب‌اند. البته جایگزین‌های مغذی‌تری مانند ماست یونانی با میوه، تخم‌مرغ آب‌پز یا سبزیجات با هوموس نیز گزینه‌های فوق‌العاده‌ای برای میان‌وعده هستند.
سؤالات متداول
آیا می‌توان در رژیم لاغری بیسکویت خورد؟
بله اگر بیسکویت از نوع کم‌کالری، کم قند و سرشار از فیبر باشد و در مقدار مناسب مصرف شود، می‌تواند بخشی از یک رژیم متعادل باشد.
چند عدد بیسکویت در روز در رژیم لاغری مجاز است؟
بستگی به کالری و نیاز روزانه شما دارد، ولی معمولاً ۱ تا ۲ عدد کوچک (۵۰ تا ۱۰۰ کالری) در وعده میان‌وعده کافی است.
چه زمانی بهترین وقت برای خوردن بیسکویت در رژیم است؟
بهترین زمان مصرف، بین وعده‌های اصلی (مثلاً صبحانه و ناهار یا بعدازظهر) به‌عنوان میان‌وعده سبک است تا از پرخوری در وعده‌های بعدی جلوگیری شود.
آیا بیسکویت‌های پروتئینی برای کاهش وزن مفیدند؟
بیسکویت‌های پروتئینی اگر حاوی پروتئین کافی، قند پایین و چربی سالم باشند، می‌توانند باعث احساس سیری طولانی‌تر شوند و به مدیریت وزن کمک کنند.
منبع:
https://fppn.biomedcentral.com/
