جایگزین‌های سالم برای برنج سفید

برنج سفید

یکی از مواد غذایی پر مصرف در بین ما ایرانی‌ها برنج سفید است. این ماده غذایی، سرشار از ویتامین‌ها، کربوهیدرات و قند ذخیره شده هستند. بااین‌وجود، استفاده از آن برای همه افراد، از جمله بیماران دیابتی و افرادی که مبتلا به چاقی هستند، توصیه نمی‌شود. به همین دلیل، باید به دنبال جایگزین‌های برنج  بود که علاوه بر طعم خوب آن، بتوان ویتامین‌ها و منابع مورد نیاز بدن را نیز، دریافت کرد. 

اگر شما هم به دنبال جایگزین‌های سالم با ارزش غذایی بالا برای برنج سفید هستید، پس در ادامه با برادران حسینی همراه باشید تا با این مواد پرخاصیت و نحوه مصرف آن‌ها بیشتر آشنا شوید.

چند مورد از بهترین جایگزین‌های سالم برای برنج سفید

برنج سفید به‌عنوان یکی از مواد غذایی خوشمزه، پایه ثابت سفره همه خانواده‌های ایرانی است. خوردن این ماده پرخاصیت به دلیل قند و کالری بالایی که در خود دارد، برای افراد مبتلا به دیابت توصیه نمی‌شود؛ بنابراین باید به سراغ مصرف موادی بود که خواص آن مشابه با فواید برنج باشد. برخی از این مواد شامل برنج قهوه‌ای، کینوآ، گل‌کلم، نخود فرنگی و غیره، می‌شوند. این مواد غذایی و همچنین نحوه مصرف آن‌ها به شرح زیر است:

• برنج قهوه‌ای
• گل‌کلم
• کینوآ
• نخودفرنگی
• جو دوسر
• کدوسبز
• سیب‌زمینی شیرین
• عدس
• ماکارونی
• ذرت
• قارچ 
• نخود
• سبزیجات

برنج قهوه‌ای

برنج قهوه‌ای، یکی از جایگزین‌های مناسب برای برنج سفید است. بسیاری از متخصصان تغذیه، خوردن این ماده غذایی را به دلیل وجود فیبر و انواع ویتامین‌ها، توصیه می‌کنند. همچنین کالری پایین آن موجب شده، به یک گزینه عالی برای افرادی که به دنبال رژیم و کاهش وزن هستند، تبدیل شود.  

برنج قهوه‌ای سرشار از ویتامین B ، آهن و منیزیم بوده و مصرف آن به‌خصوص در دوران بارداری، توصیه می‌شود. این برنج را می‌توان به روش‌های مختلفی آماده کرد. شما می‌توانید از روش بخارپز برای تهیه این ماده غذایی، استفاده نمایید.

گل‌کلم

گل‌کلم شاید جزئی از غلات نباشد، اما می‌تواند جایگزین بسیار مناسبی برای برنج سفید باشد. برخلاف برنج، گل‌کلم از کربوهیدرات و کالری کمتری برخوردار است. همچنین با مقدار زیاد فیبر موجود در خود، موجب بهبود فرایند هضم می‌شود. گل‌کلم دارای ویتامین C، K و دیگر مواد مغذی بوده که آن را به یکی از بهترین گزینه‌ها برای حفظ سلامت بدن تبدیل کرده است. گل‌کلم را می‌توان به‌صورت آب پز شده، پوره و یا شکل‌های دیگر در غذاهای مختلف استفاده کرد.

کینوا

یکی از اصلی‌ترین جایگزین‌های برنج در رژیم غذایی، کینوآ است. این ماده، فاقد گلوتن بوده و به‌عنوان یکی از منابع بزرگ پروتئین شناخته می‌شود. نکته قابل‌توجه این است که در کینوآ ۹ اسیدآمینه ضروری و ۴ گرم پروتئین وجود دارد. همچنین خواصی مانند آنتی‌اکسیدان‌ها که به کاهش التهاب بدن کمک می‌کنند را نیز، می‌توان یافت.

از دیگر منابع موجود در این ماده غذایی بی‌نظیر باید به منیزیم و مس اشاره کرد. برای تهیه یک وعده‌غذایی با کینوا، آن را در آب و یا شیر بپزید. همچنین می‌توانید در تهیه یک سالاد خوشمزه از کینوا، بهره ببرید.

نخودفرنگی

نخودفرنگی، با استفاده از پروتئین و فیبر موجودی که در خود دارد، بهترین جایگزین برای برنج سفید، به‌حساب می‌آید. این ماده غذایی، سرشار از ویتامین‌های مختلف از جمله ویتامین C و منیزیم و آهن است. همچنین مصرف منظم آن به کاهش کلسترول و سلامت قلب کمک شایانی می‌کند. نخودفرنگی را می‌توان به‌صورت کنسروی، بخارپز شده به همراه غذاهای مختلف و سالادها استفاده کرد.

جو دوسر

جو دوسر به دلیل خواص ویژه و مغذی جایگزین خوبی برای برنج سفید است. این ماده حاوی ویتامین B ، آهن و روی بوده و با کالری کم خود، به کاهش وزن افراد کمک بسیاری می‌کند. این ماده غذایی را می‌توان به همراه غذاهای مختلفی، همچون سوپ‌ها، دسرها و سالادهای مختلف، استفاده کرد. 

کدوسبز

کدو سبز به دلیل داشتن خواص بسیار زیاد، ویتامین‌های مختلف و کالری کم، به یکی از بهترین جایگزین‌های برنج سفید تبدیل شده است. مصرف این ماده غذایی باعث برطرف‌شدن مشکلات تیروئید، پروستات، تقویت استخوان‌ها، تنظیم قند خون و کاهش التهاب، می‌شود. همچنین برای بهبود گوارش و عملکرد هضم غذا نیز بسیار مفید خواهد بود. 

برای مصرف کدو سبز، می‌توانید آن را به‌صورت بخارپز شده و یا غذاهای مختلفی همچون کوکو، انواع خورش و دیگر موارد، تهیه و میل نمایید.

سیب‌زمینی شیرین

سیب‌زمینی شیرین، به‌عنوان یکی از ماده‌های غذایی پرمصرف، دارای خواص بسیار زیادی بوده و می‌تواند یکی از بهترین جایگزین‌ها برای برنج سفید باشد. این ماده غذایی حاوی مقدار زیادی از کربوهیدرات، ریزمغذی‌ها، فیبر، مواد معدنی و خواص آنتی‌اکسیدانی بوده و بهترین گزینه برای محافظت از بیماری‌های قلبی عروقی و سرطان، به‌حساب می‌آید.

سیب‌زمینی شیرین همچنین برای بهبود بینایی و سلامت پوست بسیار مفید بوده و یک منبع غنی از ویتامین A و فیبر، شناخته می‌شود. طعم شیرین و بافت نرم سیب‌زمینی، باعث محبوبیت زیاد آن در میان افراد شده است. سیب‌زمینی شیرین را می‌توانید به‌صورت آب پز، سرخ شده و همچنین پوره تهیه و…. استفاده نمایید.

عدس

با مصرف عدس، دیگر نگران حذف برنج سفید از رژیم غذایی‌تان نباشید. چرا که این ماده غذایی سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی همچون آهن، منیزیم و زینک است. عدس علاوه بر طعم خوب، خواص بی‌نظیری برای کاهش خطر بیماری‌های قلبی، ترمیم بافت بدن، رفع کم‌خونی و غیره، دارد. همچنین کالری پایین آن، باعث شده که به یک غذای عالی برای کاهش وزن، تبدیل شود. از عدس می‌توان در غذاهایی مثل سوپ، آش و…..استفاده کرد.

ماکارونی

ماکارونی، به دلیل کالری و کربوهیدرات کمتر نسبت به برنج، می‌تواند جایگزین بسیار خوبی برای آن باشد. ماکارونی که از گندم تهیه می‌شود، دارای ویتامین‌هایی مثل ویتامین B و مواد معدنی ضروری برای بدن هستند. مصرف این ماده غذایی، به دلیل احساس سیری که ایجاد می‌کند، موجب کاهش وزن خواهد شد. برای تهیه یک وعده‌غذایی سالم، می‌توانید، ماکارونی را به همراه سس سبزیجات استفاده نمایید.

ذرت

از دیگر ماده غذایی جایگزین برنج سفید، ذرت است. ذرت ارزش غذایی بالا داشته به خاصیت بسیار زیادی در ایجاد احساس سیری دارد. به همین دلیل یک گزینه رژیمی عالی برای افرادی که به دنبال لاغری و کاهش وزن هستند، محسوب می‌شود. فیبر موجود در این ماده غذایی، تأثیر زیادی بر سلامت بدن و پیشگیری از رشد سرطان‌ها، خواهد داشت.

ذرت را می‌توان به‌صورت آب پز شده و یا کبابی مورد مصرف قرارداد. همچنین از کنسرو آن می‌توان در تهیه سالادهای مختلف، استفاده کرد.

قارچ

قارچ‌ها یکی از انواع سبزیجات است که فواید بی‌شماری برای بدن دارد. قارچ خوراکی حاوی مقداری زیادی ویتامین C، B، A، کلسیم، سلنیوم، پتاسیم، مس، آهن، پروتئین، فیبر، اسید لینولییک… است. در نتیجه موجب جلوگیری از بیماری‌هایی مثل دیابت، فشارخون، انواع سرطان و پوکی‌استخوان می‌شود. این خواص بی‌نظیر، قارچ‌ها را به یکی از بهترین جایگزین برای برنج سفید، تبدیل می‌کند. قارچ را می‌توان به غذاهایی مثل سوپ، ماکارونی، پاستا و…اضافه و مصرف کرد.

نخود

نخود به‌عنوان، یکی از گزینه‌های سالم برای جایگزینی برنج سفید است. این حبوبات سرشار از پروتئین، انواع ویتامین و فیبر بوده که موجب کنترل قند خون و بهبود عملکرد هضم و سیستم گوارش، می‌شود. علاوه بر این، نخود دارای کالری کمتری نسبت به برنج است و خوردن آن، به کاهش وزن تناسب‌اندام، کمک شایانی می‌کند.

سبزیجات

یکی از بهترین گزینه‌ها پس از حذف برنج سفید، استفاده از سبزیجات است. سبزیجات، انواع مختلفی دارد و باید نوع مناسب آن را برای جایگزین‌کردن برنج سفید انتخاب کرد. این مواد غذایی حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی بسیاری بوده و خواص ویژه‌ای برای فشارخون، کاهش وزن، بهبود عملکرد قلب، کم‌خونی، تنظیم قند خون و….دارد. انواع این سبزی‌ها را می‌توان در کنار غذا و یا در تهیه سالاد، استفاده کرد.

مزایای حذف برنج سفید

حذف برنج سفید مزایای بسیاری دارد که به چند مورد از آن اشاره خواهیم کرد:

1. مقدار گلیسمی برنج سفید بسیار بالا است و باعث بالارفتن قند خون می‌شود. حذف این ماده غذایی و جایگزین آن با مواد دیگر، موجب کاهش قند خون و کنترل آن، خواهد شد.
2. با مصرف برنج سفید میزان کالری بالایی توسط بدن دریافت می‌شود. حذف برنج، به کاهش وزن و لاغری کمک بسیاری می‌کند.
3. حذف برنج و افزودن غلات و مواد غذایی دیگر که حاوی فیبر بیشتری هستند، موجب بهبود سیستم گوارش و همچنین بهبود عملکرد هضم می‌شود.
4. استفاده از مواد غذایی جایگزین برای برنج که دارای ویتامین‌ها و مواد معدنی لازم هستند، به کاهش بیماری‌های قلبی کمک می‌کند. به عبارتی دیگر حذف برنج و جایگزینی آن با موادی سالم‌تر، سلامت قلب را به ارمغان می‌آورد.

توجه داشته باشید که حذف برنج بدون استفاده از جایگزین، عوارض بسیاری، از جمله ریزش مو، چروک شدن پوست، ازدست‌دادن آب بدن به‌جای چربی، ضعف بدن، نقص در عملکرد مغز و….دارد. بهتر است پس از کاهش میزان مصرف برنج و یا حذف آن، از جایگزین‌های مناسب استفاده نمایید.

سخن پایانی

برنج یکی از پرمصرف‌ترین مواد غذایی در بین ایرانی‌ها است. این ماده غذایی، برخلاف طعم خوشمزه و فواید بی‌شماری که دارد، مصرف آن برای افراد دیابتی و مبتلا به چاقی، توصیه نمی‌شود. بهترین جایگزین‌های برنج، موادی مثل قارچ، ذرت، نخود، ماکارونی، عدس، کدو سبز، نخود فرنگی، جو دوسر… هستند که می‌توانند ویتامین‌ها و فیبر مورد نیاز بدن را تأمین کنند. 

حذف برنج سفید برای این افراد، از فواید بی‌شماری مثل کنترل قند خون، بهبود سیستم گوارشی، کاهش بیماری‌های قلبی و لاغری و تناسب‌اندام، برخوردار است. اگر به دنبال حذف برنج از رژیم غذایی خود هستید، باید از مواد غذایی سالم برای جایگزینی آن استفاده نمایید. در غیر این صورت با عوارضی مانند ریزش مو، چروکی پوست، ضعف بدن و نقص عملکرد مغز، مواجه خواهید شد.