برنج
یکی از پرتکرارترین سؤالات افراد دیابتی انتخاب نوع مواد غذایی و تأثیر برنج بر دیابت است. برنج یکی از اصلی‌ترین وعده‌های غذایی ما ایرانی‌ها به شمار می‌رود، به‌طوری‌که یک یا حتی دو وعده‌غذایی روزانه با مصرف این ماده سپری می‌شود. از آن جایی که انتخاب تغذیه مناسب نقش مهمی در سلامت بدن به خصوص در افراد دیابتی دارد، مصرف برخی مواد غذایی همچون برنج باید با آگاهی انجام بگیرد.
برنج سرشار از کربوهیدرات است که این ماده می‌تواند موجب افزایش قند خون شود و تأثیر منفی بر روند درمان افراد دیابتی بگذارد. اما این بحث به معنی قطع برنج در افراد مبتلا به قند خون نیست؛ چرا که این افراد با شیوه صحیح مصرف برنج و استفاده به اندازه از آن، می‌توانند روند درمان و مصرف ماده غذایی محبوبشان را در کنار هم حفظ کنند. در ادامه این مطلب از برادران حسینی ضمن اشاره به تأثیر برنج بر دیابت، مقدار مصرف و بهترین نوع این محصول را برای افراد دیابتی بررسی خواهیم کرد.
آیا افراد دیابتی می‌توانند برنج مصرف کنند؟
انواع مواد غذایی همچون ماکارونی، برنج، غلات، حبوبات و سبزیجات حاوی مقادیر زیادی از کربوهیدرات هستند؛ اما مصرف آن‌ها به شرط اعتدال، برای افراد دیابتی ممنوع نیست. بر اساس تحقیقات محققان، مصرف برخی مواد غذایی نشاسته‌ای مانند برنج می‌تواند بخشی از برنامه غذایی سالم محسوب شود. اما رعایت کردن حد اعتدال در مصرف این ماده نقش اساسی در سلامتی خواهد داشت.
یک سوم فنجان برنج ۱۵ گرم کربوهیدرات دارد که این میزان ۱.۳ مقدار کربوهیدراتی است که در طول روز مجاز به مصرف آن هستیم. مصرف حجم کربوهیدرات بالا قند خون را افزایش می‌دهد و از آن جایی که تولید انسولین بدن در افراد دیابتی با مشکل مواجه است، این افراد با عدم رعایت در میزان مصرف و نداشتن فعالیت بدنی، با مشکلاتی مواجه خواهند شد.
میزان مصرف برنج در افراد دیابتی
افراد مبتلا به دیابت یا مرض قند باید میزان مصرف برنج خود را کنترل کنند و در استفاده از آن محتاط باشند. به‌طورکلی افراد مبتلا به قند خون مجاز به مصرف یک فنجان برنج معادل ۴۵ گرم کربوهیدرات هستند. باید توجه داشت که میزان مصرف کربوهیدرات از اهمیت بالایی برخوردار است؛ اما در کنار آن داشتن فعالیت بدنی در کاهش اثرات منفی تأثیر برنج بر دیابت کمک‌کننده خواهد بود. توصیه متخصصان در این زمینه مصرف ۴ وعده برنج در طول هفته است به‌طوری‌که در دو وعده آن از برنج قهوه‌ای استفاده شود.
بهترین نوع برنج برای افراد دیابتی
نوع برنج انتخابی، تأثیر فراوانی بر روی سلامت بدن دارد؛ بنابراین بهترین انتخاب برای مصارف روزانه نمونه‌های ارگانیک و ایرانی و جایگزین‌کردن آن‌ها با برنج‌های خارجی است. به‌طورکلی مقیاسی به نام گلایسمیک سرعت هضم و جذب قند خون غذا را نشان می‌دهد.
هرچه میزان گلایسمیک بیش‌تر باشد با افزایش قند خون مواجه خواهیم شد که این روند برای افراد مبتلا به دیابت از اهمیت بالایی برخوردار خواهد بود. به عنوان نمونه برنج‌های بسماتی و دانه بلند از شاخص گلیسمی کمتری به نسبت برنج‌های دانه کوتاه و سفید برخوردار هستند. برنج قهوه‌ای یکی از انواع برنج است که با داشتن فیبر، مواد معدنی و ویتامین بالا برای سلامتی بدن مفید خواهد بود.
برنج قهوه‌ای شاخص گلیسمی کمتری دارد و می‌تواند جایگزینی مناسبی برای افراد مبتلا به قند خون باشد. این برنج تصفیه نشده است و مقادیر بالایی از مواد مغذی را در پوسته خود دارد. این مواد مغذی به تنظیم قند خون بدن کمک می‌کنند و در نهایت با افزایش جذب کلسیم موجب سوخت‌وساز کربوهیدرات موجود در بدن می‌شوند. با مصرف برنج قهوه‌ای قند خون جذب سلول‌ها می‌شود و میزان آن در خون کاهش پیدا می‌کند. همچنین مصرف این برنج ابتلا به دیابت را تا ۱۶ درصد کاهش خواهد داد.
بهترین شیوه پخت و مصرف برنج برای افراد دیابتی
در ادامه مبحث تأثیر برنج بر دیابت، به روش‌های پخت و مصرف این ماده می‌رسیم. جالب است بدانید شیوه پختی که برای برنج انتخاب می‌کنید، می‌تواند در کاهش میزان کربوهیدرات آن نقش مهمی داشته باشد. این روش‌ها به شرح زیر است:
- بهترین شیوه پخت برنج برای افراد دیابتی، آبکش کردن آن است. با این کار بخش زیادی از نشاسته موجود در برنج شسته می‌شود و تأثیر کمتری بر قند خون خواهد داشت.
- برنج شفته و نرم درصد بالایی کربوهیدرات در خود دارد، بنابراین بهتر است برنج را نرم نپزید.
- بهترین میزان آب برای هر فنجان برنج خشک، ۱.۵ فنجان است و در قابلمه یا پلوپز قابل پخت خواهد بود.
- به عنوان آخرین نکته در روش مناسب پخت برنج برای افراد دیابتی بهتر است برنج را با حبوباتی مانند لوبیاچشم‌بلبلی، عدس، نخودفرنگی و… مخلوط کنید. این کار میزان گلیسمی یا قند برنج را کاهش می‌دهد و قند خون بدن با مصرف برنج را متعادل می‌سازد.
- بهتر است برنج را قبل از مصرف سرد کنید. برای این کار یک یا دو روز قبل مصرف برنج را به صورت کته بپزید و سپس آن را داخل یخچال بگذارید. در زمان مصرف کمی آن را گرم و سپس مصرف کنید. با این کار میزان نشاسته برنج حدود ۲۰ تا ۲۵ درصد کاهش پیدا می‌کند و در نهایت قند خون متعادل می‌شود.
چرا برنج سفید برای افراد دیابتی توصیه نمی‌شود؟
برنج سفید با گرفتن پوست دانه برنج به دست می‌آید و طی این عملیات بسیاری از خواص این ماده از بین خواهد رفت. به‌طورکلی عواملی وجود دارند که موجب منفی‌شدن تأثیر برنج بر دیابت خواهند شد این عوامل عبارت‌اند از:
- برنج ماده غذایی سرشار از نشاسته است که مصرف آن موجب افزایش سطح قند خون می‌شود.
- برنج سفید طی عملیات فرآوری خود، مقدار زیادی فیبر را از دست می‌دهد. این در حالی است که فیبر موجب تاخیر در جذب قند و در نهایت تنظیم قند خون می‌شود.
- این ماده غذایی شاخص قند خون بالایی دارد و در نهایت قند خون را به سرعت افزایش می‌دهد.
- کربوهیدرات‌های موجود در برنج به سرعت توسط بدن تجزیه و به قند تبدیل می‌شوند.
سخن پایانی
در این مطلب به بررسی تأثیر برنج بر دیابت پرداختیم. برنج ماده غذایی محبوبی است که یکی از اجزای اصلی در سفره ما ایرانی‌ها محسوب می‌شود. این ماده حاوی کربوهیدرات بالایی است که این حجم می‌تواند برای افراد دیابتی مضر باشد. اما بااین‌حال مصرف این ماده برای افراد مبتلا به قند خون ممنوع نیست و با مصرف به اندازه و درست این ماده، می‌توان حجم کربوهیدرات دریافتی را کنترل کرد. همچنین برنج انواع مختلفی دارد که نمونه‌های مختلف آن در میزان گلایسمیک درصد مختلفی دارند و می‌توانند جایگزین یکدیگر برای داشتن وعده‌غذایی سالم شوند.
