میزان کالری موجود در آجیل
آجیل‌ها، اگرچه چربی و کالری بالایی دارند، اما به طرز قابل‌توجهی مغذی هستند. در اینجا سوالی در مورد میزان کالری موجود در آجیل، آیا آجیل باعث چاقی می‌شود، پیش می‌آید. پزشکان می‌گویند اگر به‌طور منظم از این خوراکی به‌عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل مصرف کنید، نه تنها احتمال افزایش وزن وجود ندارد، بلکه ممکن است به کاهش وزن شما کمک کنند.
انواع مغزها جزو تنقلات بسیار سالم هستند، زیرا مواد مغذی و آنتی‌اکسیدان دارند. در واقع، آن‌ها با طیف گسترده‌ای از مزایای سلامتی، از جمله محافظت در برابر بیماری قلبی و دیابت مرتبط هستند. همچنین دارای چربی و کالری بالایی هستند که باعث می‌شود بسیاری از افراد از ترس چاق شدن، از خوردن آجیل اجتناب کنند. در این مقاله از برادران حسینی به شما خواهیم گفت که آیا مغزها شما را چاق می‌کنند یا خیر؟
دسته‌بندی مغزها از نظر ارزش غذایی
راه‌های زیادی برای صحبت در مورد محتوای تغذیه‌ای آجیل وجود دارد، در این جدول ما با مقایسه هر ۱۰۰ گرم از این دانه‌های آجیل، آن‌ها را با هم مقایسه می‌کنیم. شما می‌توانید بنا به نیاز و سلیقه خود، ترکیب دلخواه خود را از این مغزها تهیه کنید.
| ۱۰۰ گرم مغز (کالری) | نوع آجیل | |||||
| پروتئین | قند | فیبر | کربوهیدرات | چربی | کالری | |
| ۲ | ۱۱ | ۸ | ۴۶ | ۲ | ۲۱۳ | شاه‌بلوط |
| ۱۸ | ۶ | ۳ | ۳۳ | ۴۴ | ۵۵۳ | بادام‌هندی |
| ۲۱ | ۸ | ۱۰ | ۲۸ | ۴۴ | ۵۵۷ | پسته |
| ۲۶ | ۴ | ۸ | ۱۶ | ۴۹ | ۵۶۷ | بادام‌زمینی |
| ۲۱ | ۴ | ۱۴ | ۲۲ | ۴۹ | ۵۷۵ | بادام |
| ۱۵ | ۴ | ۱۰ | ۱۷ | ۶۱ | ۶۲۸ | فندق |
| ۱۵ | ۳ | ۷ | ۱۴ | ۶۵ | ۶۵۴ | گردو |
| ۸ | ۵ | ۹ | ۱۴ | ۷۶ | ۷۱۸ | ماکادمیا |
کم‌کالری‌ترین و پرکالری‌ترین آجیل‌ها کدامند؟
آجیل‌ها به دلیل محتوای چربی، کالری بالایی دارند. پس پیشنهاد می‌شود اندازه سهم مصرف روزانه خود را به یک مشت کوچک (۳۰ گرم) محدود کنید. این مقدار آجیل، به‌طورکلی حاوی ۱۸۰ تا ۲۲۵ کیلوکالری (بسته به نوع مغز) است. این مقدار بیشتر از یک بسته چیپس و کمتر از ۴۵ گرم شکلات شیری کالری دارد، اما دارای مواد مغذی بیشتری نسبت به هرکدام است.
در بین مغزیجات، بادام‌زمینی و مغز پسته نسبت به سایر کالری کمتری دارند (اما همچنان پرکالری محسوب می‌شوند). همچنین فندق و بادام کمترین میزان چربی اشباع‌شده را دارند.
پروتئین و چربی موجود در آجیل، پتانسیل این را دارد که به شما کمک کند تا رژیم غذایی سالم داشته باشید. اگر از آن‌ها در وعده‌های کوچک به‌عنوان میان وعده، استفاده کنید، احساس سیری بیشتری خواهید داشت. این موضوع تاثیر بسزایی در کاهش وزن شما دارد.
بررسی بیشترین و کمترین خواص مغزها
بادام دارای بیشترین فیبر ( ۱۲ گرم در ۱۰۰ گرم) و بادام‌هندی و آجیل کاج کمترین (۳-۴%) فیبر را دارد. همچنین شاه‌بلوط بیشترین قند را دارد و آجیل برزیلی کمترین. در نهایت، بادام‌زمینی، بادام و پسته دارای بیشترین پروتئین (۲۱ تا ۲۶ درصد) و شاه‌بلوط کمترین (۲ درصد) هستند.
طبقه‌بندی مغزها بر اساس نوع چربی
کیفیت پروتئین در مغزهای مختلف تفاوت زیادی ندارد، اما کیفیت چربی متفاوت است. از نظر مقادیر مطلق (گرم در ۱۰۰ گرم)، آجیل برزیلی و آجیل ماکادمیا بیشترین چربی اشباع‌شده را دارند. درحالی‌که شاه‌بلوط کمترین میزان چربی را دارد.
البته ناگفته نماند که وجود چربی اشباع‌شده در آجیل یک ویژگی ناسالم نیست. در واقع، این چربی خاصیت خوبی است. همچنین آجیل حاوی پروتئین، ویتامین B، ویتامین E و مواد معدنی از جمله آهن، پتاسیم، سلنیوم، منیزیم، روی و مس هستند.
چربی‌های چند غیراشباع در هنگام فرآوری بسیار مستعد آسیب هستند و اگر مغزها برشته شوند، این نوع چربی آسیب می‌بیند. بنابراین توصیه می‌شود آجیل را به صورت خام مصرف کنید.
آجیل کم کربوهیدرات کدام است؟
اگر از رژیم کم کربوهیدرات یا کتوژنیک استفاده می‌کنید، آجیل ماکادمیا و گردو هر دو نسبت قابل‌قبول چربی به کربوهیدرات به‌علاوه پروتئین دارند (این نسبت در هر دو بیش از ۵ است).
مغز گردو دارای مقادیر زیاد چربی غیر اشباع چندگانه است. همچنین منبع گیاهی چربی‌های امگا ۳ است: این نوعی چربی در دانه‌های کتان، شاهدانه و چیا یافت می‌شود (نه دقیقاً مشابه امگا ۳ موجود در روغن ماهی، اما یک جایگزین گیاهی خوب است).
به طور کلی، مغزها منبعی اساسی از ریزمغذی‌ها و درشت مغذی‌ها مانند ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیتو ترکیبات با عملکرد آنتی‌اکسیدانی، چربی‌های غیر اشباع، پروتئین‌ها، اسیدهای چرب، امگا ۳، فیتوسترول‌ها و فیبرها هستند. این‌ها همه مواد مغذی هستند که برای حفظ وضعیت بدن بسیار فایده دارند.
آجیل همچنین دارای شاخص گلیسمی پایین و قدرت سیرکنندگی قوی است که آن‌ها را به میان وعده‌ای عالی بین وعده‌های غذایی اصلی تبدیل می‌کند. زیرابه کاهش شاخص گلیسمی کلی کمک می‌کند و تا وعده بعدی بدون احساس گرسنگی خواهید بود و از پرخوری جلوگیری می‌کند.
مصرف آجیل و افزایش وزن| آری یا خیر؟
اگر بخواهیم در یک کلمه به این سؤال پاسخ دهیم، جواب خیر است. اما در مورد بادام، گردو، فندق و … مشکل اصلی در این است که این مغزها دارای تراکم کالری بالایی هستند. مثلا ۱۰۰ گرم گردو به‌طور متوسط ۶۵۰ کیلوکالری دارد. بنابراین در مصرف آن‌ها باید حد تعادل را نگه دارید.
چندین مطالعه نشان داده‌اند که خوردن منظم آجیل با افزایش وزن مرتبط نیست و حتی می‌تواند از افزایش وزن جلوگیری کن. به‌عنوان‌مثال، یک مطالعه به بررسی رژیم غذایی ۸۸۶۵ مرد و زن در طول ۲۸ ماه پرداخت. نتایج نشان داد افرادی که دو وعده یا بیشتر آجیل در هفته می‌خورند، در مقایسه با افرادی که هرگز یا به‌ندرت آن‌ها را مصرف نکرده‌اند، ۳۱ درصد کمتر در معرض افزایش وزن قرار دارند.
کلام پایانی
از نظر انرژی و چربی، همه مغزها تقریباً مشابه هستند. به عنوان مثال، بادام‌زمینی که جزو حبوبات است و از نظر ترکیبات مانند سایر آجیل‌ها است، کمترین کالری را نسبت به سایرین دارد و در مقابل آجیل ماکادمیا بیشترین کالری را دارد. اکثر آجیل‌ها در درجه اول منبع چربی غیر اشباع هستند اما مقداری چربی اشباع نیز دارند. آجیل برزیلی بالاترین میزان چربی اشباع‌شده را دارد و بادام و فندق کمترین میزان را دارند. در این مقاله سعی بر آن داشتیم تا به طور کامل به سوال (میزان کالری موجود در آجیل، آیا آجیل باعث چاقی می‌شود؟) پاسخ بدهیم.
به طور کلی، اگر به طعم همه مغزها علاقه دارید، پیشنهاد می‌کنیم آجیل را به صورت مخلوطی از انواع مغزها استفاده کنید. اینگونه هم از خواص سلامتی آجیل‌ها بدون نگرانی بابت افزایش وزن بهره‌مند می‌شوید و از زیاده‌روی در مصرف یک نوع مغز جلوگیری می‌شود.
