نقش فیبر
فیبر برای بهبود عملکرد گوارش بسیار مفید است. در واقع بخش عظیمی از سلامت معده و روده، در گرو مصرف این ماده پرفایده است؛ به همین علت پزشکان همواره به استفاده از مواد غذایی حاوی فیبر خوراکی توصیه دارند. فیبر فعالیت معده و روده را در بهبود بخشیده و در حالت منظم نگه می‌دارد. علاوه‌برآن، باعث کند شدن هضم غذا می‌شود.
در پی این روند، فرد کمتر احساس گرسنگی می‌کند و در نتیجه کاهش وزن و لاغری اتفاق می‌افتد. فیبر علاوه بر بهبود گوارش و کمک به کاهش وزن، نقش مؤثری در سلامت قلب و کنترل قند خون دارد و به‌طورکلی، فواید آن برای بدن بسیار است.
انواع سبزیجات، حبوبات، میوه‌ها، آجیل‌ها، دانه‌ها و… منبع غنی از فیبر خوراکی محسوب می‌شوند که گنجاندن آنها در رژیم غذایی و میان‌وعده‌ها، می‌تواند میزان نیاز بدن را به این ماده ارزشمند پاسخگو باشد. در این مطلب از برادران حسینی ضمن بررسی فواید فیبر برای بهبود عملکرد دستگاه گوارش، به خواص این ماده و میزان مصرف مجاز آن اشاره خواهیم کرد.
فیبر چیست؟
قبل از اینکه به بررسی فواید و نقش مؤثر فیبر در بهبود عملکرد گوارش بپردازیم بهتر است با این ماده ارزشمند بیشتر آشنا شویم. فیبرهای غذایی، کربوهیدرات‌هایی غیرقابل‌تجزیه هستند که نقش اصلی آنها محافظت‌کردن از سیستم گوارش بدن است. فیبرها در انواع غلات، آجیل‌ها، حبوبات، سبزیجات و میوه‌ها وجود دارند و به‌هیچ‌عنوان توسط بدن هضم نمی‌شوند؛ بنابراین از دستگاه گوارش عبور می‌کنند.
به عبارتی، زمانی که مواد غذایی حاوی فیبر به بدن ورود پیدا می‌کنند، بعد از انجام وظایفشان، خیلی راحت از معده، روده بزرگ و روده کوچک دفع می‌شوند. این محصولات در دودسته مختلف قرار می‌گیرند و شامل فیبرهای محلول و فیبرهای نامحلول می‌شوند. هر یک از این فیبرها ویژگی‌های خاص خود را دارند که در ادامه به آنها اشاره خواهیم کرد:
- فیبر محلول
- فیبر نامحلول
فیبر محلول
این نوع فیبر همان‌طور که از اسمش پیداست درون آب حل می‌شود و ماده‌ای با بافت ژله‌ای ایجاد می‌کند. این نوع فیبر در کاهش قند خون و کاهش کلسترول نقش مؤثری دارد و به طور ویژه‌ای در مرکبات، نخودفرنگی، سیب، لوبیا، جوی دوسر، هویج و… یافت می‌شود.
فیبر نامحلول
نوع دیگری از فیبرها، فیبر نامحلول است. این ماده همان‌طور که از اسمش پیداست، در آب حل نمی‌شود؛ اما حرکت مواد غذایی در دستگاه گوارش، معده و روده را بهبود می‌بخشد. مصرف فیبرهای نامحلول باعث افزایش حجم مدفوع شده و برای افرادی که با مشکل یبوست دست‌وپنجه نرم می‌کنند به‌شدت مفید است. گل‌کلم، لوبیاسبز، سبوس گندم، آجیل، لوبیا، سیب‌زمینی و… منبع غنی از فیبرهای نامحلول به شمار می‌روند.
فواید فیبر برای سلامت سیستم گوارش
بر اساس مطالعات انجام شده، افرادی که در رژیم غذایی خود فیبر بیشتری استفاده می‌کنند از ابتلا به بیماری‌های نظیر سکته مغزی، بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲، چاقی، فشارخون و… در امان می‌مانند.
علاوه بر این، افزودن فیبر در رژیم غذایی، نقش مؤثری در بهبود یا حتی پیشگیری از ابتلا به بیماری‌هایی نظیر سرطان روده بزرگ، یبوست و سایر بیماری‌های مربوط به سیستم دستگاه گوارشی ایفا می‌کند. در ادامه به طور جزئی فواید فیبر برای سلامت سیستم گوارش را مورد بررسی قرار می‌دهیم:
- درمان و پیشگیری از یبوست
- پیشگیری از سرطان روده
- دیورتیکولی یا التهاب معده
- سلامت دستگاه گوارش
- کاهش وزن و لاغری
- کنترل دیابت
درمان و پیشگیری از یبوست
یکی از شایع‌ترین مشکلات مربوط به سیستم گوارشی، یبوست است. افراد زیادی با این مشکل مواجه هستند و با عوارض ناشی از آن دست‌وپنجه نرم می‌کنند. مصرف فیبر نقش مؤثری در جلوگیری از ابتلا به یبوست دارد. حتی اگر به این بیماری مبتلا شده‌اید، مصرف فیبر برای درمان مشکلتان، بسیار مؤثر عمل می‌کند.
اگر شما نیز با این مشکل مواجه هستید و از عوارض آن رنج می‌برید، از مصرف سبوس جو، سبوس گندم، جوی دوسر، سبزیجات و میوه‌ها غافل نشوید. با افزودن تدریجی این مواد به رژیم غذایی‌تان، گامی مؤثر در بهبود سلامت خود بردارید.
پیشگیری از سرطان روده
در بررسی فواید فیبر برای بهبود عملکرد گوارش، می‌توانیم به نقش مؤثر این ماده در جلوگیری از ابتلا به سرطان روده اشاره کنیم. بر اساس نتایج حاصل از مطالعات گسترده روی این مبحث، مشخص شده که فیبرها در برابر برخی از سرطان‌ها به‌عنوان یک محافظ عمل می‌کنند. فیبرها با افزودن حجم مدفوع، سبب رقیق‌شدن مواد سرطان‌زای موجود در مواد غذایی می‌شوند و از ماندن این مواد در بدن جلوگیری به عمل می‌آورند.
فیبر با عبور دادن سریع مواد غذایی حاوی مواد سرطان‌زا از بدن، میزان احتمال ابتلا به سرطان روده را به شکل ویژه‌ای کاهش می‌دهد. علاوه بر این‌ها، تخمیر باکتریایی فیبر، سبب تولید اسیدهای چرب در بدن شده و به‌این‌ترتیب در برابر عوامل خطرساز، از بدن محافظت به عمل می‌آورد.
کاهش دیورتیکولی یا التهاب معده
از دیگر دلایلی که باعث شده تا فیبر برای بهبود عملکرد دستگاه گوارش مفید محسوب شود نقش مؤثر این ماده ارزشمند در کاهش التهابات سیستم گوارش است. دیورتیکول یا همان التهاب معده، یکی از انواع بیماری‌های شایع در سیستم گوارشی است که افراد زیادی به‌ویژه سالمندان با آن دست‌وپنجه نرم می‌کنند و از عوارض ناشی از آن رنج می‌برند.
با افزایش سن، زمینه بروز این بیماری در افراد فراهم می‌شود. بر اساس مطالعات انجام شده، افرادی که در رژیم غذایی خود از فیبر بیشتری استفاده کنند از ابتلا به این بیماری در امان می‌مانند.
سلامت دستگاه گوارش
مصرف فیبر حرکت مواد غذایی در روده را تسریع می‌کند و از ابتلا به یبوست جلوگیری به عمل می‌آورد. همچنین استفاده از این ماده، احتمال ابتلا به بواسیر و کولیت را به‌شدت کاهش می‌دهد. در واقع می‌توانیم بگوییم فیبر نقش یک سوخت را در سلول‌های روده بزرگ ایفا می‌کند و با حرکت‌دادن نرم و منظم روده‌ها، باعث افزایش جریان خون در دستگاه گوارش می‌شود.
کاهش وزن و لاغری
مصرف فیبر برای بهبود عملکرد گوارش، کاهش وزن و لاغری به‌شدت توصیه می‌شود. بر اساس تحقیقات و مطالعات انجام شده، افرادی که در رژیم غذایی خود فیبر استفاده می‌کنند در طول روز کمتر احساس گرسنگی را تجربه خواهند کرد؛ در نتیجه میل و اشتهای آنها برای خوردن مواد غذایی و رفع گرسنگی کاهش پیدا می‌کند. این موضوع در نهایت به لاغری و کاهش وزن منتهی می‌شود.
کنترل دیابت
فیبر خوراکی علاوه بر فوایدی که برای دستگاه گوارش و بهبود عملکرد گوارش دارد، نقش مؤثری در کنترل دیابت ایفا می‌کند. افراد مبتلا به این بیماری با استفاده از یک رژیم غذایی حاوی فیبر می‌توانند میزان هورمون انسولین ترشح شده توسط پانکراس را افزایش دهند؛ در نتیجه به تثبیت سطح قند خون خود کمک کنند.
مقدار مجاز مصرف فیبر
اگرچه فیبر برای بدن فواید بسیار زیادی دارد، اما این ماده نیز مانند هر ماده مفید دیگری، باید به‌اندازه مصرف شود. در غیر این صورت می‌تواند عوارض متعددی را برای افراد به دنبال داشته باشد. مقدار فیبر مورد نیاز برای بدن افراد باتوجه‌به شرایط جسمانی و وضعیت بدنی افراد، جنسیت، وزن و سن هر شخصی متفاوت است؛ اما به‌طورکلی، مقدار مجاز مصرف فیبر در بازه‌های سنی مختلف به شرح زیر است.
- مردان بزرگسال ۳۰ گرم در روز
- بانوان بزرگسال ۲۱ گرم در روز
- پسران در بازه سنی ۹ تا ۱۳ سال، ۲۴ گرم در روز
- دختران در بازه سنی ۹ تا ۱۳ سال، ۲۰ گرم در طول روز
- دختران در سنین ۱۴ تا ۱۸ سال، ۲۲ گرم
- پسران در سنین ۱۴ تا ۱۸ سال، ۲۴ گرم در روز
مواد غذایی حاوی فیبر
فیبرها منشأ گیاهی دارند به این معنا که در غذاهای گیاهی، میوه‌ها، سبزیجات و غلات یافت می‌شوند. از مهم‌ترین منابع فیبر می‌توانیم به موارد زیر اشاره کنیم:
- سیب
- هویج
- جو دوسر
سیب
اگر برای بهره‌مندی از فیبر برای بهبود عملکرد گوارش، به دنبال محصولات حاوی این ماده هستید، سیب را فراموش نکنید. سیب منبعی غنی از ویتامین‌ها، مواد معدنی مختلف و مقدار زیادی فیبر خوراکی است؛ بنابراین اگر به شکل مداوم و در طول روز مورد استفاده قرار بگیرد، خطر ابتلا به یبوست، مشکلات معده، روده، بیماری‌های قلبی و… را به شکل ویژه‌ای کاهش می‌دهد. در یک سیب متوسط، حدود ۴.۵ گرم فیبر خوراکی یافت می‌شود.
هویج
از دیگر منابع غنی فیبر خوراکی می‌توانیم به هویج اشاره کنیم. هویج از انواع سبزیجات ترد و شیرین است که منبعی غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها، بتاکاروتن، منیزیم، ویتامین ب ۶، ویتامین K و فیبر خوراکی محسوب می‌شود. هر یک فنجان هویج حاوی ۳.۶ گرم فیبر خوراکی است و نسبت به میزان فیبری که دارد، کالری بسیار کمی را وارد بدن می‌کند. هویج جزو میوه‌های کم‌کالری محسوب می‌شود و برای افرادی که رژیم غذایی دارند به‌شدت توصیه می‌شود.
جو دو سر
از دیگر محصولات حاوی فیبر می‌توانیم به جوی دو سر اشاره کنیم. این دانه سالم و مغذی، به طور گسترده‌ای در تهیه میان‌وعده‌ها، نان و غلات مورداستفاده قرار می‌گیرد و منبع غنی از فیبرهای محلول بتا گلوکان به شمار می‌رود. افرادی که در طول روز به‌اندازه لازم جوی دوسر استفاده کنند، علاوه بر تأمین سلامت دستگاه گوارش، از ابتلا به بیماری‌های قلبی نیز در امان می‌مانند.
سخن پایانی
در این مطلب به بررسی فواید فیبر برای بهبود عملکرد گوارش پرداختیم. همان‌طور که در طول مقاله اشاره کردیم، مصرف فیبر خوراکی حرکت مواد غذایی در معده و روده را سرعت می‌بخشد؛ به‌این‌ترتیب از ماندن مواد غذایی حاوی سلول‌های سرطانی در بدن و رسوب آنها در نقاط مختلف اندام‌ها جلوگیری به عمل می‌آورد.
افرادی که در رژیم غذایی خود به میزان کافی از فیبر استفاده کنند، به بیماری‌های دستگاه گوارش از جمله سرطان معده، سرطان روده، یبوست و… مبتلا نمی‌شوند. همچنین این افراد با بهره‌مندی از خواص سیرکنندگی فیبر، می‌توانند وزن کم کنند و به اندام ایده آل و دلخواه خود برسند.
